۵ کاری که افراد لاغر باید انجام دهند

سبک زندگی » تناسب اندام » ۵ کاری که افراد لاغر باید انجام دهند
۱ دی ۱۳۹۳ چاپ

چاقتر شدن و یا لاغر شدن مساله ای است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. برخی در پی کاهش وزن و سوزاندن چربیهای اضافه هستند و برخی دیگر برای اضافه کردن چند کیلوگرم به وزن خود تلاش میکنند. همانطور که چاق بودن باعث ناراحتی فرد میشود، لاغر بودن نیز موجبات رنجش را ایجاد میکند. در این مطلب کارهایی که برای افزایش وزن و چاق شدن باید انجام دهید را بررسی خواهیم کرد.

در یک فرد سالم، که دارای بیماریهای خاص کاهش دهنده ی وزن (مانند مشکلات تیروئید، مشکلات متابولیسم و …) نمی باشد، باید بین قد و وزن تناسب وجود داشته باشد که از این تناسب با عنوان BMI یاد میشود. به طور کلی بهترین عدد برای BMI حدود 23 است و کمتر بودن آن از 19 به معنی لاغر بودن فرد است. (مرتبط: » نحوه اندازه گیری BMI).

راهکارهای افزایش وزن

راهکارهای افزایش وزن و چاق شدن

افزایش و محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه

افراد لاغر معمولا تصور میکنند مقدار غذایی که خورده اند زیاد است. به برچسب ارزش غذایی آنچه میخورید توجه کنید و میزان کالری دریافتی را محاسبه کنید. به طور معمول برای افزایش وزن باید مقداری کالری بیشتری نسبت به آنچه که بدن شما نیاز دارد دریافت کنید. برای محاسبه ی مقدار کالری مورد نیاز روزانه میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید:

میزان کالری مورد نیاز روزانه = وزن به کیلوگرم × 2.2 × 20 کیلوکالری

برای مثال یک فرد 60 کیلوگرمی، روزانه 2640 کیلوکالری انرژی نیاز دارد تا وزنش ثابت بماند و لاغر نشود. به این ترتیب اگر بخواهد به وزن 70 کیلوگرم برسد باید مقدار کالری دریافتی روزانه ی خود را تا 3080 کیلوکالری افزایش دهد. (در این فرمول میزان فعالیت روزانه به صورت نرمال و معمولی درنظر گرفته شده است.)

هر 3 ساعت بخورید

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن در بخش قبل توضیح داده شد. در صورتی که شما فعالیت فیزیکی خاصی دارید و یا تحرک زیادی دارید به کالری بیشتری از مقدار محاسبه شده نیازمند هستید بنابراین باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و هر 3 ساعت غذا بخورید.

صبحانه باید کامل و مقوی باشد، وعده های غذایی ناهار و شام مهم هستند. یک وعده غذایی بین صبحانه تا نهار و یک وعده ی غذایی بین ناهار تا شام میتواند فرصت فراهم کردن کالری مورد نیاز برای بدن را ایجاد کند.

از غذاهای پرانرژی کمک بگیرید

مغزها مثل مغز گردو، مغز بادام، پسته، فندق و همچنین میوه جات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، شیر، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، ذرت و … از منابع غذایی پرانرژی هستند که میتوانید در این وعده های از آنها استفاده کنید.

برای مثال 100 گرم برنج حدودا 380 کیلوکالری انرژی دارد ولی 100 گرم اسفناج فقط 25 کیلوکالری انرژی به بدن شما خواهد داد. البته باید سبزیجات به مقدار لازم مصرف کنید ولی انتخاب هوشمندانه ی مواد غذایی باعث میشود در عین اینکه به سلامت خود آسیبی وارد نمیکنید، راحت تر وزن اضافه کنید. همچنین پاستا به همراه شیر یکی از بهترین گزینه هاست و در کنار آن روغن زیتون را نیز فراموش نکنید.

در صورتی که ورزش میکنید و یا فعالیت فیزیکی سنگین دارید، یک تا دو ساعت قبل از شروع به کار و بلافاصله پس از اتمام کار از این مواد غذایی استفاده کنید. خوردن یک عدد سیب زمینی آبپز شده ی متوسط قبل از تمرین یا کار و یک کاسه ذرت بعد از تمرین یا کار وعده ی غذایی مناسبی است.

ورزش کنید

بعید است بخواهید از یک فرد لاغر به یک فرد چاق با چربی زیاد و ظاهری نافرم تبدیل شوید. قطعا شما دوست دارید بجای چربی، ماهیچه داشته باشید. بنابراین تنها راه موجود ورزش کردن است. ممکن است قرصها و کپسولهای چاقی به شما کمک کنند تا کمی وزن خود را اضافه کنید، ولی به ازای چاق کردن شما، سلامتی را از شما خواهند گرفت.

چاق شدن و افزودن وزن

برای اینکه وزنتان بیشتر شود و اندامی متناسب و ورزیده داشته باشید راهی جز ورزش کردن ندارید. هفته ای 3 ج