۱۰ روش تغذیه برای افزایش وزن

تغذیه » ۱۰ روش تغذیه برای افزایش وزن
۲۴ اسفند ۱۳۹۷ چاپ

بسیاری از جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا ۱۰ روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:

1 غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر

چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.
هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.

2 خوردن در زمانهای بیشتر

این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را استفاده کنید.
همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).

3 تمام تناسب ها را رعایت کنید

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید.
مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% می باشد.

4 غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید.

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.

نکات تغذیه برای افزایش وزن

5 مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید

غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

6 وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.
همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵٫ ۱ برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

7 با شکم پر به رختخواب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط ۶۷ کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ کالری را مصرف کنید.
مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که “با شکم پر به رختخواب بروید” به این معنی نیست که بلافاصله بعد از شام به رخت خواب بروید!بلکه منظور این است که گرسنه نخوابید!

8گوشت و علاقه خوردن آن

طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.

9 مایعات زیاد بنوشید

آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.

10 به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.

سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

به نقل از وبسایت عصرونه : http://asroneh88.wordpress.com

گفتگو پیرامون ۱۰ روش تغذیه برای افزایش وزن

(منتشر شده: 45 | در انتظار تایید: 0)
ستاد مبارزه با تبعیض

دوست عزیز تبعیض تا کی؟
چرا جواب پسرا رو ندادی ولی جووب اون دختره”افسانرو”فقط دادی
مگه پسرا دل ندارن
لطفا رسیدگی کنین،مرسی،اه

در پاسخ به ستاد مبارزه با تبعیض

با سلام
طبق قوانین کامنت گذاری تنها سوالاتی که عمومی هستند (شخصی نیستند) را پاسخ می‌دهیم و به جنسیت کاری نداریم.
توجه داشته باشید که احراز هویت انجام نمیشود تا جنسیت واقعی فردی که کامنت میگذارد شناسایی شود و لهذا هر فردی برای ما ناشناس خواهد بود.
اگر سوالی عمومی و مرتبط با موضوع باشد و در متن به آن اشاره‌ای نشده باشد، تاجایی که در توانمان باشد (بدون توجه به جنسیت) پاسخ داده می‌شود.
موفق و مؤید باشید.

رویا حسینی

من ۲۸سالمه ۴۵کیلو هستم چیکارکنم چاق بشم

Mina

من مکمل اینترامیل رو مصرف کردم، مدتی که استفاده کردم خوب بود و تاثیر داشت ولی الان ولش کردم.یکی از بهترین مکمل هاست، یه دکتر تغذیه خیلی خوب برای من تجویز کردن.خیالتون از مصرفش راحت باشه

سعید

درود بر شما…… فرهیختگان گرامی ، علم و منطق اساس زندگی انسانی هست پس همواره به دنبال آن باشید. سرفراز باشید….. بدرود *

ناشناس

من ١٦سالمه قدم ١٥٠وزنم هم ٤٥لطفا بگين چى بخورم که هم قدم بلند بشه هم چاق بشم ……..اصلا قدم بلند ميشه ؟

مینوفر

سلام من ۲۴سالمه و بیماری ام اس دارم قبل از بیماری خوب بودم ولی… همسرم از وزنم شاکیه چه کنم

بیتا

سلام من بیماری ام اس دارم. ۲۴سلمه قبل از بیماری لاغر نبودم اما… همسرم از وزن من شاکیه چه کنم

نيلوفر

سلام دوستان ،من از المان اتفاقى با اين سايت اشنا شدم ،من چند نوع معجون عالى خونگى درست كردم كه براى اضافه وزن عالى هستن همچنين چند نوع فرنى و ..دست ساز خودمه ولى اگه خواستين به ايميل من ،خبرم كنيد ،narges_davodi@yahoo.comخوشحال ميشم بتونم كمكتون كنم

lida

سلام من به هیچ وجه یعنی انچنانی اشتها ندارم دارو هم مصرف کردم تاپیر نداشته هر زمانی چیزی میخورم حالت تحوو مگیرم ۲۳ سلمه ۴۵ وزنمه خیلی لاغرم چه کنم : )