10 روش تغذیه برای افزایش وزن

[ آخرین بازنگری ۲۳ مرداد ۱۳۸۹ ] [ نسخه چاپی ]

بسیاری از جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:

1 غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر

چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.
هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.

2 خوردن در زمانهای بیشتر

این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید.
همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).

3 تمام تناسب ها را رعایت کنید

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید.
مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.

4 غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید.

مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.

نکات تغذیه برای افزایش وزن

5 مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید

غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.

6 وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)

بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.
همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

7 با شکم پر به رختخواب بروید

مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید.
مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که “با شکم پر به رختخواب بروید” به این معنی نیست که بلافاصله بعد از شام به رخت خواب بروید!بلکه منظور این است که گرسنه نخوابید!

8گوشت و علاقه خوردن آن

طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.

9 مایعات زیاد بنوشید

آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلید رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.

10 به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.

سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

به نقل از وبسایت عصرونه : http://asroneh88.wordpress.com

احتمالا این مطالب برای شما جالب هستند

بدون نیاز به پودر پروتئین، در منزل شیک (مخلوط) پروتئین درست کنید
5 کاری که افراد لاغر باید انجام دهند

گفتگو پیرامون 10 روش تغذیه برای افزایش وزن

(منتشر شده: 43 | در انتظار تایید: 10)
رویا حسینی

من ۲۸سالمه ۴۵کیلو هستم چیکارکنم چاق بشم

پاسخ دهید
Mina

من مکمل اینترامیل رو مصرف کردم، مدتی که استفاده کردم خوب بود و تاثیر داشت ولی الان ولش کردم.یکی از بهترین مکمل هاست، یه دکتر تغذیه خیلی خوب برای من تجویز کردن.خیالتون از مصرفش راحت باشه

پاسخ دهید
سعید

درود بر شما…… فرهیختگان گرامی ، علم و منطق اساس زندگی انسانی هست پس همواره به دنبال آن باشید. سرفراز باشید….. بدرود *

پاسخ دهید
ناشناس

من ١٦سالمه قدم ١٥٠وزنم هم ٤٥لطفا بگين چى بخورم که هم قدم بلند بشه هم چاق بشم ……..اصلا قدم بلند ميشه ؟

پاسخ دهید
مینوفر

سلام من ۲۴سالمه و بیماری ام اس دارم قبل از بیماری خوب بودم ولی… همسرم از وزنم شاکیه چه کنم

پاسخ دهید
بیتا

سلام من بیماری ام اس دارم. ۲۴سلمه قبل از بیماری لاغر نبودم اما… همسرم از وزن من شاکیه چه کنم

پاسخ دهید
نيلوفر

سلام دوستان ،من از المان اتفاقى با اين سايت اشنا شدم ،من چند نوع معجون عالى خونگى درست كردم كه براى اضافه وزن عالى هستن همچنين چند نوع فرنى و ..دست ساز خودمه ولى اگه خواستين به ايميل من ،خبرم كنيد ،narges_davodi@yahoo.comخوشحال ميشم بتونم كمكتون كنم

پاسخ دهید
lida

سلام من به هیچ وجه یعنی انچنانی اشتها ندارم دارو هم مصرف کردم تاپیر نداشته هر زمانی چیزی میخورم حالت تحوو مگیرم 23 سلمه 45 وزنمه خیلی لاغرم چه کنم : )

پاسخ دهید
علیرضا

در پاسخ به lida

سلام خودتونو نبازی کم کم غذا بخورین اگه شده روزی 10با ولی بخورین جواب میده

پاسخ دهید
ناشناس

سلام.خسته نباشید…من 22سالمه 50کیلو وقدم164،،،خیلی لاغرم چیکار کنم؟

پاسخ دهید
عذرا

خیلی خوب بود

پاسخ دهید
سالینا

سلام من 12سالمه قدم 152 چیکار کنم بلندتربشه؟؟
ترخدا جواب بدین؟؟

پاسخ دهید
AREZOO

ممنون بسیار مطالب خوب و مفیدی بود .

پاسخ دهید
شیما

برای تپل شدن پاچیکارکرد

پاسخ دهید
افسانه

باسلام، ممنونم به سوالاتم جواب دادین. متشکرم

پاسخ دهید
افسانه

باعرض سلام.میخواستم بدانم اگر مطلبی در مورد تیرویید پرکار دارید که چه چیزهایی بخوریم و نخوریم لطفا به ایمیلم بفرستید.من یکی از دلایل لاغریم داشتن تیرویید پرکاره که دکتر به من قرص برای تیرویید داده و میخوام نرمال شه تا وزنم زیاد شود.
بینهایت ممنونم

پاسخ دهید
افسانه

با سلام مجدد
یه سوال دیگه دارم.آیا سویای آجیلی وزن را زیاد میکند؟
اگر باز مطلبی جدید درمورد افزایش وزن دارید یا مطلبی بدست اوردید ممنون میشم به ایمیلم بفرستید.
باتشکر از شما

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به افسانه

سلام
بله سویایی که در آجیل استفاد میشه پرانرژی است و میتونه باعث افزایش وزن بشه.
حتما در خصوص افزایش وزن مطالب بیشتری خواهیم نوشت.

پاسخ دهید
افسانه

با عرض سلام و خسته نباشید. میخواستم بدونم آیا شما جدول کالری هر موادی را دارید. اگر جدول کالری را دارید بینهایت ممنون میشوم به ایمیلم بفرستید.
در پاسخ نظری شما نوشتید،برای اینکه بدونید روزانه چند کالری مصرف میکنید (هم دریافت و هم سوزاندن) میتونید از جداول مخصوصی که طراحی شده استفاده کنید،من این جدول را میخواستم که اگر جدول را دارین خواهشمندم به ایمیلم بفرستید.
باسپاس فراوان

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به افسانه

سلام
در حال حاضر چنین جدولی را در اختیار ندارم، در صورتی که پیدا کردم برای شما ایمیل خواهم کرد.
پیروز باشید.

پاسخ دهید
سمیر

باسلام و ارزوی تندرستی برای شما دوستان زحمتکش.دختری هستم 22ساله که 67/1وزن و47 کیلو وزنم دارم.لاغری ام خییلی اندوهگینم میکند با توجه به لاغری ام سینه هایم رشد ندارد و خییلی کوچک است.بعد حادثه دلخراش فوت برادر جوانم.عصبی تر و پرخاشگرتر شدم و لرزش دست پیدا کردم.شما فرمودید برای افزایش سینه باید چربی متعادل داشته باشید و برای چاق شدن غذا بیشتری بخوریم ولی من سیری کاذب دارم اگر گرسنه هم باشم نمیتوانم غذا بیشتر بخورم معده ام سنگین و حالت تهوع پیدا میکنم اطتون خواهش میکنم راهی جلوی پایم قرار دهید

پاسخ دهید
سمیر

در پاسخ به سمیر

راستی نکته دیگر اینکه خوابم تنظیم نیست شبها تادیروقت بیدار و روزهاخییلی میخابم منتظر جوابتون هستم؟؟؟؟؟

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به سمیر

سلام
شما برای حل مشکل باید اول با پزشک اعصاب و روان مشورت کنید تا به آرامش قبلی دست پیدا کنید. آرامش اعصاب باعث افزایش سلامت جسمی خواهد شد. همچنین حل مشکل عصبی باعث تنظیم فعالیتهای بدن و بهبود تغذیه خواهد شد. با توجه به حادثه ی دلخراشی که برای شما اتفاق افتاده مشکل شما بیشتر عصبی است تا تغذیه ای.
بی خوابی و کم خوابی هم تاثیر مستقیم بر این مساله دارد.

پاسخ دهید
نگین جوووووون

سلام من20 سالمه قدم 170 وزنم 50 اصلا از اندام خودم راضی نیستم!بنظر خودم اشتهام خوبه کم غذا نیستم ولی دو ساله که وزنم هیچ تغییری نکرده! دوس دارم وزنم 60 یا حداکثرش 65 بشه نه بیشتر
پیش دکتر تغذیه هم رفتم ولی یه برنامه ای بهم داد که انجامش خیلی واسم سخت بود…کمکم کنین….

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به نگین جوووووون

سلام
انجام دادن برنامه های غذایی که به شما داده میشه در اول کار کمی سخته ولی بعد از مدتی به اونها عادت میکنید. سعی کنید برنامه ی دریافت شده رو مورد استفاده قرار بدید.

پاسخ دهید
خانم طراح

سلام من که خیلی مردنی ام خیلی دوس دارم چاق بشم ولی اشتها ندارم ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

پاسخ دهید
ناشناس

سلام،ممنون از مطالبتون.
ولي من هركاري ميكنم چاق نميشم.آزمايش هم دادم سالم بوده.اگه شما بتونيد به من كمكي كنيد ممنون ميشم

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به ناشناس

سلام
افزایش وزن نیاز به صبر داره و اصلاح برنامه غذایی، دلسرد نشید، با استفاده از این نکات میتونید افزایش وزن رو تجربه کنید.

پاسخ دهید
اناهیتا

خب اگه این موضوع ارثی باشه چیکار کنیم؟

پاسخ دهید
aliloo

با سپاس از شما، لطفا مطلبی در مورد روش تغذیه ای افزایش وزن برای گیاهخواران بذارید، این مطلب خیلی مفید بود ولی روی خوردن گوشت تاکید داشت که متاسفانه من از هیچ نوع گوشتی استفاده نمی کنم.

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به aliloo

سلام
در این خصوص هم مطلب مینویسیم و در اختیار شما دوستان عزیز قرار میدیم.
برای گیاهخواران احترام زیادی قائلم ولی بدن به پروتئینهایی که از گوشت کسب میکنه هم نیاز داره و گیاهان نمیتونند تمام نیازهای بدن رو تامین کنند. باید بین مصرف گیاه و گوشت تعادل وجود داشته باشه. نه فقط گوشت و نه فقط گیاه.

پاسخ دهید
ساناز

چطور بفهمیم روزانه چند کالری،مواد غذایی مصرف میکنیم؟

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به ساناز

سلام
برای اینکه بدونید روزانه چند کالری مصرف میکنید (هم دریافت و هم سوزاندن) میتونید از جداول مخصوصی که طراحی شده استفاده کنید. روی بسیاری از منابع غذایی کالری اونها ذکر شده و بسیاری از مواد غذایی هم کالری مشخصی دارند.

پاسخ دهید
سارا

از مطلب مفیدتون بسیار ممنونم :)امیدوار شدم

پاسخ دهید
آنی

سلام
مرسی از مطالب مفیدتون
یکی از دوستان که پرستار هستن برای چاق شدن به من مصرف مکمل غذایی اینترامیل رو پیشنهاد دادن (ایشون میگن آدمای سالم هم علاوه بر اونایی که بیمارن و بدنشون ضعیف شده میتونن از این مکمل استفاده کنن و نتیجه خوبی داره)
شما راجع به این مکمل و اینکه آیا عوارضی داره اطلاعی دارین؟

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به آنی

سلام
در مورد مکمل غذایی با این نام اطلاعی ندارم ولی استفاده از مکمل های غذایی و ویتامینها ( مولتی ویتامین ) برای تمام افرادی که مشکل خاصی ندارند مفید است. به طور عمومی هر فرد نمیتونه تمام نیازهای بدنش رو به صورت روزانه از طریق غذا خوردن تامین کنه و استفاده از مکملهای غذایی میتونه این خلا رو جبران کنه.
خیلی به ندرت دیده شده که مکملهای غذایی عوارضی داشته باشد.

پاسخ دهید
ناشناس

بازم از این مطالب خوب بذارید.مرسی

پاسخ دهید
ناشناس

در پاسخ به ناشناس

سلام ممنون از مطالب خوبتون
من 25سالمه وزنم 45 کیلو و قدم 162، مشکل لاغری دارم درمان کردم ولی فایده نداشته، مشکل و بیماری خاصی هم ندارم، ممنون میشم که راهنماییم کنید؛

پاسخ دهید
دیانا

عالی بود.واقعا ممنون که به زبان عامیانه مختصر اما کاملا مفید بیان کردید

پاسخ دهید

مرام‌نامه‌ی ارسال دیدگاه را رعایت کرده‌ام! (»نمایش مرام‌نامه)