محل تبلیغ شما

نمایش تبلیغات متنی شما با قیمت مناسب. برای مشاهده تعرفه تبلیغات کلیک کنید.

کسب درآمد از آپلود

فایل آپلود کنید، با دیگران به اشتراک بگذارید و پولدار شوید!

میهن وب هاست

هاست پر سرعت و ارزان. تحویل فوری! همین حالا سایت خود را راه اندازی کنید!

محل تبلیغ شما

نمایش تبلیغات متنی شما با قیمت مناسب. برای مشاهده تعرفه تبلیغات کلیک کنید.

طلسم چت

گودی کمر و تمرینات ورزشی برای برطرف کردن آن

پرینت

گودی کمر (lordosis) در اصطلاح پزشکی به خم طبیعی در ناحیه پایینی کمر اطلاق میشود. با اینکه این خم (گودی) کاملا طبیعی است ولی وجود بیش از حد آن (hyper lordosis) یکی از شایعترین علل درد کمر و جلو افتادگی شکم در میان افرادی است که زمان زیادی را در روز بر روی صندلی می نشینند.

همانطور که در تصویر زیر مشخص شده، در گودی کمر، لگن به سمت جلوتر رفته و باعث بیرون زدگی ناحیه شکم شده است. این شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد میشود میتواند در دراز مدت باعث ایجاد دردهای شدید در ناحیه کمر، شانه، لگن و حتی باعث ایجاد فتق شود.

گودی کمر - lordosis

هنگامی که گودی کمر باعث ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات میشود، ماهیچه های مرتبط نیز دچار تغییر وضعیت میشوند و کشیده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای مدت طولانی باعث احساس درد در ناحیه کمر میشود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی عضلات ران و شکم میتواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد.

تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری کنند!

با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات میشود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی میتواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند: (برای مشاهده تمرینات زیر بر روی نام آنها کلیک کنید)

و اما تمریناتی که برای برطرف کردن گودی کمر مناسب هستند شامل چه تمریناتی میشوند؟

برای اینکه بدانید کدام تمرینات برای گودی کمر مناسب هستند ابتدا باید از عامل ایجاد گودی کمر اطلاع داشته باشید! در زیر لیست برخی از عواملی را که میتوانند باعث ایجاد گودی کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصلاح هستند را ذکر کرده ایم:

  • ضعف عضلانی عمومی
  • عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن (hip flexor)
  • ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال همان ماهیچه باسن است)

با این تفاسیر تمرینات مفید برای برطرف کردن گودی کمر شامل موارد زیر می باشند که به صورت مجزا بررسی میکنیم.

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته میشوند، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند، ماهیچه های گلوتئال، که در طرف مقابل قرار دارند، ضعیف میشوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد میکند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

راه نخست استفاده از غلتک است. مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

hip-flexor

همچنین میتوانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید تا جایی که بتوانید با دست مچ پای خود را بگیرید. سپس لگن را به سمت جلو هل دهید (بدون جدا شدن مچ پا از دست ها سعی کنید سرپا بایستید) و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای دردکمر است. بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

pelvic-tilt

این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه در وضعیت باقی بمانید. میتوانید همچنین در ادامه، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

bridge-lift

حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال میشود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت ماهیچه های پشتی، باسن و عمقی شکمی را درگیر میکند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید. سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

stability-ball-bridge

همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس میکنید. به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید. سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

جمع کردن زانو درون سینه- تمرین مناسب برای کمردرد

این حرکت را ۸ بار برای هر پا انجام دهید.

نتیجه گیری

در این مقاله ۴ تمرین ساده و مهم برای بهبود دردهای کمر و مؤثر برای گودی کمر را بررسی کردیم و تاکید میکنیم اگر در انجام این تمرینات با مشکل مواجه شدید حتما با پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت کنید. تمام این تمرینات تایید شده هستند و نتایج مثبتی درپی داشته اند.

امیدوارم این تمرینات برای شما مفید بوده باشند. دیدگاه های خود را در این زمینه برای ما بیان کنید و تجربیات خود را با دیگران درمیان بگذارید.

منابع

در زیر منابعی که از آنها برای تهیه این مطلب استفاده شده اند آورده ایم، دو لینک انتهایی تمرینات بیشتری را برای شما به همراه تصاویر گویا ارائه داده اند که امیدوارم مورد استفاده قرار بگیرند.

گردآوری و برگردان به فارسی : عصرعلم

 چند مطلب پیشنهادی

ورزش صورت برای لاغرتر شدن صورت
ورزش صورت برای لاغرتر شدن صورت
کوچک کردن شکم و تقویت عضلات
کوچک کردن شکم و تقویت عضلات
۴ تمرین ساده ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها
۴ تمرین ساده ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها
آویزان شدن
تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی

 درباره نویسنده

نویسنده عصرعلم شوید!
بالا