گودی کمر و تمرینات ورزشی برای برطرف کردن آن

[ آخرین بازنگری ۲۶ خرداد ۱۳۹۱ ] [ نسخه چاپی ]

گودی کمر (lordosis) در اصطلاح پزشکی به خم طبیعی در ناحیه پایینی کمر اطلاق میشود. با اینکه این خم (گودی) کاملا طبیعی است ولی وجود بیش از حد آن (hyper lordosis) یکی از شایعترین علل درد کمر و جلو افتادگی شکم در میان افرادی است که زمان زیادی را در روز بر روی صندلی می نشینند.

همانطور که در تصویر زیر مشخص شده، در گودی کمر، لگن به سمت جلوتر رفته و باعث بیرون زدگی ناحیه شکم شده است. این شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد میشود میتواند در دراز مدت باعث ایجاد دردهای شدید در ناحیه کمر، شانه، لگن و حتی باعث ایجاد فتق شود.

گودی کمر - lordosis

هنگامی که گودی کمر باعث ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات میشود، ماهیچه های مرتبط نیز دچار تغییر وضعیت میشوند و کشیده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای مدت طولانی باعث احساس درد در ناحیه کمر میشود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی عضلات ران و شکم میتواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد.

تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری کنند!

با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات میشود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی میتواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند: (برای مشاهده تمرینات زیر بر روی نام آنها کلیک کنید)

و اما تمریناتی که برای برطرف کردن گودی کمر مناسب هستند شامل چه تمریناتی میشوند؟

برای اینکه بدانید کدام تمرینات برای گودی کمر مناسب هستند ابتدا باید از عامل ایجاد گودی کمر اطلاع داشته باشید! در زیر لیست برخی از عواملی را که میتوانند باعث ایجاد گودی کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصلاح هستند را ذکر کرده ایم:

  • ضعف عضلانی عمومی
  • عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن (hip flexor)
  • ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال همان ماهیچه باسن است)

با این تفاسیر تمرینات مفید برای برطرف کردن گودی کمر شامل موارد زیر می باشند که به صورت مجزا بررسی میکنیم.

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته میشوند، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند، ماهیچه های گلوتئال، که در طرف مقابل قرار دارند، ضعیف میشوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد میکند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

راه نخست استفاده از غلتک است. مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

hip-flexor

همچنین میتوانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید تا جایی که بتوانید با دست مچ پای خود را بگیرید. سپس لگن را به سمت جلو هل دهید (بدون جدا شدن مچ پا از دست ها سعی کنید سرپا بایستید) و این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ نمایید.

کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای دردکمر است. بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

pelvic-tilt

این حرکت را برای 20 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 10 ثانیه در وضعیت باقی بمانید. میتوانید همچنین در ادامه، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

bridge-lift

حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال میشود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت ماهیچه های پشتی، باسن و عمقی شکمی را درگیر میکند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید. سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

stability-ball-bridge

همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس میکنید. به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای 12 بار در روز و هربار 30 ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای 30 ثانیه به کشش ادامه دهید. سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

جمع کردن زانو درون سینه- تمرین مناسب برای کمردرد

این حرکت را 8 بار برای هر پا انجام دهید.

نتیجه گیری

در این مقاله 4 تمرین ساده و مهم برای بهبود دردهای کمر و مؤثر برای گودی کمر را بررسی کردیم و تاکید میکنیم اگر در انجام این تمرینات با مشکل مواجه شدید حتما با پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت کنید. تمام این تمرینات تایید شده هستند و نتایج مثبتی درپی داشته اند.

امیدوارم این تمرینات برای شما مفید بوده باشند. دیدگاه های خود را در این زمینه برای ما بیان کنید و تجربیات خود را با دیگران درمیان بگذارید.

منابع

در زیر منابعی که از آنها برای تهیه این مطلب استفاده شده اند آورده ایم، دو لینک انتهایی تمرینات بیشتری را برای شما به همراه تصاویر گویا ارائه داده اند که امیدوارم مورد استفاده قرار بگیرند.

گردآوری و برگردان به فارسی : عصرعلم

احتمالا این مطالب برای شما جالب هستند

ورزش صورت برای تپل شدن و پر نشان داده شدن صورت
خرید کتاب آموزش تمرینات افزایش قد
تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی
۴ تمرین ساده ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها
داشتن زندگی شاد و شادتر زندگی کردن
برای شادتر بودن در زندگی این ۶ نکته را رعایت کنید
تمرینات ورزشی 6 دقیقه ای مخصوص گرم کردن بدن
دکتر چگونه گودی کمر را تشخیص داده و درمان میکند؟

گفتگو پیرامون گودی کمر و تمرینات ورزشی برای برطرف کردن آن

(منتشر شده: 146 | در انتظار تایید: 7)
لیلا

سلام گوید کمر شدیدی دارم طوری که ۵دقیقه بیشتر نمیتونم راه برم و درد شدیدی هم دارم خواهش میکنم جواب بدین من با این تمرینات خوب میشم؟

nz

سلام
من ۱۷ سالمه و گودی بیش از حد کمر دارم. چقدر حدودا طول میکشه ک با حرکات اصلاحی درمان بشم؟

محمدرضا

سلام من گودی کمر دارم در حدی که وقتی میشینم هم کمرم درد میگیره ممنون میشم کمکم کنید

ناشناس

سلام….آيا قبل تمرينات گرم كردن بدن ضروري هست يا نه.؟؟؟؟؟؟؟؟…ممنون ميمش جواب بدين…

سجاد پناهی

در پاسخ به ناشناس

سلام
قبل از هر ورزشی بهتر است تمرینات گرم کردن بدن انجام شود.

ناشناس

مجددا سلام..من منتظر پاسخ هستم…ممنون

amir

با سلام؛اولا تشکر بعدش اینکه قدبنده ۱۹۳ و گودی کمر متوسط و با حضور درباشگاه بدنسازی و بعد از عمل فیله (حالت گرفتگی در حد فلج اطفال که شب به هیچ سمتی دوران و چرخش نمیشد انجام شود) راهنمایی بفرمایید…اگه تونستید محبت به ایمیل چیغام بفرستید (البته اینجا هم برای دیگران مفید ) با تشکر مجدد

پیمان

سلام.عرض ادب
من ۱۷ سال دارم با قد۱۷۹ ولی مشکلی که دارم وقتی که می شینم چهار زانو و دستم به کمرم می زارم ستون فقراتم زده بی روم.
و خواهشی که دارم از شما می خواستم کمکم کنید

زهرا

سلام من یه دختر ۱۳و نیم ساله هستم گودی کمرم معمولی قدم ۱۶۸است وزنم ۶۰ ممکن به ۱۷۵ برسم خیلی ممنون

HoOmAn

سلام……….
من گودی کمرم در اول معمولی بوه و با مرور زمان داره از حالت معمولی خارج میشه ……………

ر.س

سلام من گودی شدیدکمردارم چکاربایدبکنم26سال دارم لطفا جواب بدید؟

nasrin

سلام من گودی کمر شدید ی دارم خیلی شدید میتونم با این حرکتا خوب شم در ضمن 13سالمه

امیر

در پاسخ به nasrin

دراز بکشید ماهارو درون شکم قرارداده حالا گهواره به خور بدهید هر بار 20 تکرار انجام دهید و 5 مرتبه در روز انجام دهید در 2 ماه
گودی کمر شما خیلی بهتر می شود

ناشناس

درحرکت بدون غلتک مچ پا باید ازجلو بگیریم یا ازپشت؟

فریدون

سلام مرسی از سایت
در طی چند روز گودی بر طرف میشه؟
و بهترین حرکت برا بر طرف این گودی چیست؟
لطفا جواب بدین

ناشناس

سلام من گودی کمر خیلی شدیدی دارم
میخاستم بدونم چقدر زمان میبره که کامل
خوب شم؟
خواهش میکنم جواب بدید
البته ١٢ _١٣ ساله هستم

ناشناس

سلام من گودی کمر خیلی شدیدی دارم
میخاستم بدونم چقدر زمان میبره که کامل
خوب شم؟
خواهش میکنم جواب بدید

ناشناس

در پاسخ به ناشناس

سلام من گودي کمر دارم بااين ورزش چقدر زمان ميبره تا خوب بشم

نفس راد

با سلام و تشکر

z

سلام،من دیسک مهره های ۴و۵ کمرم یه مقدار بیرون زدگی داره و گودی کمر هم دارم با این وضعیت این ورزش ها برای کمرم مشکلی نداره،ممنون میشم جواب بدید

عصرعلم

در پاسخ به z

سلام
حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک معالجتون مشورت کنید.

ناشناس

سلام من13 سالمه و گودی کمر شدید دارم ایا گودی کمرم با این حرکات خوب میشه؟ حرکت دراز و نشست برا درمان گودی کمر مفیده؟

عباس

سلام.من قدم 168 و وزنمم67 کیلو هستم.و دارای گودی کمر.چطور برطرفش کنم.آیا ب افزایش قدم کمک میکند.منتظرم.ممنون

رضا

با سلام، من 25 سالمه گودی کمر و کمی هم دچار قوز پشت هستم، به خاطر شغلم مدام باید در یک نقطه سرپا باشم،میخواستم بدونم شرایط شغلم تاثیری در گودی کمرم داره، و ورزش های بالا با توجه به داشتن قوز برای من مناسب هست. ممنون میشم اگه جواب بدین، با تشکر از شما

عصرعلم

در پاسخ به رضا

سلام
بهتره تمرینات را به صورت روزانه و یا یکروز در میان انجام بدید.
تمرینات مربوط به قوز کمر هم بزودی در سایت قرار خواهیم داد.
شاد و سلامت باشید.

ناشناس

سلام من قدم 156وسنم 13است .ایا بلند تر میشم لطفا پاسخ دهید

احمد

مطالب مفیدین . ممنون

شیوا

ازمطالب تون بهره بردم.

ناشناس

سایت مفیدی دارید واقعا بهره بردم.

زهرا

باتشکر از سایت خوبتون

زهرا

باتشکر

زهرا

سلام من بیست سالمه آیا ممکن است با حرکات ورزشی قدم افزایش یابد. لطفا جواب بدید

لاله

سلام خسته نباشید، واقعا عالیه من حرکاتی که توصیه کردین رو انجام دادم باور نکردنی بود اما یواش یواش به نتیجه رسیدم فکر نمیکردم گودی کمرم با این حرکات از بین بره، بازم تشکر میکنم از راهنماییاتون

ناشناس

سلام خیلی ممنونم از مطالب خوبی که به اشتراک گذاشتین
بنده گودی کمر دارم و در عین حال نیاز دارم حرکاتی انجام بدم که به حجیم تر شدن باسن و ران هام کمک کنه.
میشه راهنمایم کنید.

عصرعلم

در پاسخ به ناشناس

سلام
در این خصوص باید با فردی که در این زمینه تخصص داره مشورت کنید. مربی ورزشی و یا فیزیوتراپیست افرادی هستند که میتونند در این مورد به شما کمک کنند.

ناشناس

با سلام و خسته نباشید.تشکر از راهنماییهای خوبتون.من 38سالمه بخاطر ضعف عضلانی دچار گودی کمر شدم اگه تمریناتی که شما ذکر کردین رو انجام بدم گودی کمرم از بین میره؟ ایا واسه از بین بردن گودی کمر میشه جراحی کرد و اگه میشه حدود چقدر هزینه در بر خواهد داشت.خیلی خیلی ممنونم

sina

سلام من متاسفانه قبلا خودارضایی می کردم والان دارم ترک می کنم 14سالمه آیاباترک کمرم خوب میشه یاحتمابایداین تمرین هارابکنم؟ممنون لطفاجواب بدید.

عصرعلم

در پاسخ به sina

سلام
خودارضایی ارتباطی با گودی کمر ندارد.

رضا

با سلام
من 35 سال سن دارم و گودی بیش از حد کمر دارم. آیا این تمرینات ورزشی برای سن من هم موثر است؟
با تشکر.

ناشناس

در پاسخ به رضا

سلام تو رو خدا جواب بدین گودی کمر تا چند سالگی با حرکات اصلاحی درمان میشه.ممنون از زحماتتون

ناشناس

در پاسخ به رضا

سلام،عصر قلم جون چرا دیگه جواب نمیدین؟گودی کمر تا چند سالگی با این تمرینا اصلاح میشه،جون مادرت جواب بده

عصرعلم

در پاسخ به ناشناس

سلام
سن در این مساله دخیل نیست.

ناشناس

در پاسخ به رضا

الو اونجا کسی هست جواب منو بده؟؟؟؟؟؟؟؟تا چند سالگی قابل درمانه

زهرا

در پاسخ به ناشناس

بله که قابل درمانه

ارش

خیلی عالیه ولی لطفا در مورد چربی سوزی هم مطالب بزارین

هانیه

سلام
من13سالمه
قدمم 157 هستش
ب نظرشماقدم روی سنم خوبه؟
بلندترمیشم یانه؟
چواب بدید

هانیه

سلام
من چندتا سوال داشتم
بنده13 سالمه قدمم 157 هستش
خیلی ناراحتم
باید چیکارکنم؟ممکنه دیگه رشدنکنم؟قدم خوبه روی سنم یانه؟توروخدااااااااااااااا جوابموبدید

ناشناس

در پاسخ به هانیه

باسلام
اصل و اساس بقای زندگی بشری بر پایه ی سلامت جسم و روح میباشد . چقدر افراد قد بلند بیمار ورنجور ،هستند که ارزو دارند سلامت می بودند حتی اگر قدشان کوتاه بود.
قدشما نسبت به سنتان خیلی عالی است . توصیه میشود حرکات ورزسی پیلاتس را دنبال کنید در حفظ ثباط قد و سلامتی بدن واقعا مفید است

ناشناس

امید وارم خوب بشم اخه من یه والیبالیستم

hanieh16ساله

جون هرکی دوس داری جواب بده یا میل کن
باید پیش کدوم دکتر برم تا ببینم صفحات رشتم بازه یا بسته؟؟؟؟؟
لاغری هم تاثیر داره؟
من میتونم 9 سانت یا 7 سانت یا 5 سانت قد بکشم؟
کدوم ورزش تاثیر داره عتو افزایش قد؟
من قد فعلیم 168 هست وزنمم55 میخوام لاغر تر شم 47 چه کنم؟
خواهشـــــــــــــــــــــــــــــــــــــا جوابمو بدین جون مادرت (ببخش ها)
خواهشـــــــــــــا جواب بده

عصرعلم

در پاسخ به hanieh16ساله

باید به پزشک عمومی مراجعه کنید. ایشون تمام راهنمایی های لازم را خدمت شما ارائه خواهند داد.

فطرس

در پاسخ به hanieh16ساله

مصرف نان و برنجتان را نصف کند / وروزی 50 دقیقه پیاده روی کنید. 2ماه نتیجه میده

نگار

لطفا روشی برای برطرف کردن قوز کمر رو هم بزارید.

زرتشت

درودبرشما سپاس گذارمیشم درمان شوئرمن روبنویسید

علی

سلام
چند تا سوال داشتم خواهشا جواب بدید
1-در حرکت او ل بدون غلتک اصلا متوجه توضیح نشدم چون بدون عکس هم بود
2-حرکت دوم چند بار در روز تکرار شود
3-حرکت آخر بعد از اینکه 30 ثانیه هر دو پا را کشیدیم و بعد یکی از پاها را رها کردیم و یکی از پاها را نگه داشتیم ایا این کلا یک حرکت محسوب می شود و برای حرکت دوم(پای مخالف)باید از اول حرکت را تکرار کنیم؟دقیقا منظور از 8 بار برای هر پا چیست؟

عصرعلم

در پاسخ به علی

سلام
1- در حرکت بدون غلتک، باید مچ پاها را با دست بگیرید و سعی کنید بدون اینکه مچ پاها از دست شما خارج بشوند بایستید (به این معنی که اگر برای ایستادن تلاش کنید لگن کمی به سمت جلو خواهد آمد و همین قدر کفایت میکند).
2- حرکاتی که تعداد آنها ذکر نشده بستگی به شما دارد و هر چقدر تمایل داشتید میتوانید تمرین کنید.
3- بله برای پای دوم هم باید ابتدا هر دو پا جمع بشوند و سپس پای بعدی را دراز کنید. وقتی برای هر پا انجام دادید در آنصورت یک بار محاسبه خواهد شد.

ناشناس

سلام
لطفا در مورد خمیدگی و قوز پشت و راههای رفع آن مطلبی بذارید خیلی ممنون میشم

زهرا

سلام
ممنون از مطالب بسیار خوبتون. واقعا مفید و موثر هستند. یه سوال؟ میخواستم بپرسم چطور باید تشخیص داد که گودی کمر وجود داره و یا اینکه شدت گودی زیاد هست یا نه؟ کمر من گود هست اما نمیدونم این حد گودی نرمال هست یا نه. و یه مطلب دیگه. شما ان جواب رو به مهدیه 20 اردیبهشت دادید
“سلام
تمرینات رزمی اگر به طور صحیح انجام بشوند گودی کمر رو زیاد نمیکنند و اگر با مربی خودتون این موضوع رو در میان بگذارید میتونند تمریناتی به شما بگن که به اصلاح گودی کمر کمک کنه. شنا تاثیری در این زمینه نداره ولی دراز نشست میتونه باعث ایجاد مشکل بشه.”
آیا دراز نشست میتونه باعث ایجاد مشکل بشه؟؟؟؟؟؟؟

عصرعلم

در پاسخ به زهرا

سلام
برای تشخیص گودی کمر اگر ایستاده به دیوار تکیه بدید نباید یک مشت بسته از بین کمر شما و دیوار عبور کنه. اگر عبور کرد دارای گودی کمر هستید. البته داشتن کمی گودی کمر در بانوان امری طبیعی است.
انجام تمرین دراز نشست برای افرادی که دارای گودی کمر هستند خوب نیست و میتونه مشکل ساز بشه.

ناشناس

slm . in harekat bad az chand vaqt javab mide va aslan meyare andazegiri dare?

عصرعلم

در پاسخ به ناشناس

سلام
لطفا فارسی تایپ کنید.

هاجر

سلام لطفا نرمش های 2 نفره هم بگذارید

عصرعلم

در پاسخ به هاجر

سلام
این تمرینات محدودیت نفر ندارند. تمرینات دو نفره منظورتون دقیقا چیه؟

سارا

خیلی خوب بود

فرزام

واقعااااا از سایت خوبت.ن ممنونم
تعداد اینجور سایت ها خ کمه
من 24 سالمه و قدم 170
میخواستم ازتون خواهش کنم یه متخصص غدد خوب معرفی کنید بهم تو تهران یا کرج تا ببینم صفحه ام بسته شده یا نه تا اگه بشه از هورمونم استفاده کنم

نسیم

با سلام. قبل از هر چیز از زحماتتون بسیار سپاسگزارم. من 27 سال سن دارم. قدم 155 سانتیمتر است. وزنم هم 48 کیلو. گودی کمر دارم. قوز هم دارم. تا حدودی مبتلا به دیسک کمر هستم و آرتروز زانو هم دارم. اعصاب هم دارم. از تمام این ها هم رنج می برم. دکتر گفته این مشکلات رو دارم. اما برای درمان مراجعه نکردم. راستش هزینه بر هست و من هیچ بیمه ای ندارم. لطفا مرا کمک کنید. بسیار ممنون میشم اگر پاسخ و راهنماییتان را به ایمیلم بفرستید.

محمد

سلام من 18 سالمه وقدم 180 بنظرتون میتونم با این تمرینات وتغذیه مناسب به 185 برسم

کاربر گرامی، بخش گفت‌وگو برای این مطلب غیرفعال است.