گودی کمر و تمرینات ورزشی برای درمان آن

گودی کمر (lordosis) در اصطلاح پزشکی به خم طبیعی در ناحیه پایینی کمر اطلاق میشود.با اینکه این خم (گودی) کاملا طبیعی است ولی وجود بیش از حد آن (hyper lordosis) یکی از شایعترین علل درد کمر و جلو افتادگی شکم در میان افرادی است که زمان زیادی را در روز بر روی صندلی مینشینند.

همانطور که در تصویر زیر مشخص شده ، در گودی کمر ، لگن به سمت جلوتر رفته و باعث بیرون زدگی ناحیه شکم شده است.این شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد میشود میتواند در دراز مدت باعث ایجاد دردهای شدید در ناحیه کمر ، شانه ، لگن  و حتی باعث ایجاد فتق شود.

هنگامی که گودی کمر باعث ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات میشود ، ماهیچه های مرتبط نیز دچار تغییر وضعیت میشوند و کشیده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای مدت طولانی باعث احساس درد در ناحیه کمر میشود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی عضلات ران و شکم میتواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد.

تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری کنند!

با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات میشود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی میتواند به بدتر شدن وضعیت کمک کند از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند: (برای مشاهده تمرینات زیر بر روی نام آنها کلیک کنید)

• squat
• hack squat
• roman chair situp
• military press

و اما تمریناتی که برای برطرف کردن گودی کمر مناسب هستند شامل چه تمریناتی میشوند؟

برای اینکه بدونیم کدام تمرینات برای گودی کمر مناسب هستند ابتدا باید بدونیم عامل ایجاد گودی کمر چیست! در زیر لیست برخی از عواملی رو که میتونند باعث ایجاد گودی کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصلاح هستند رو ذکر میکنیم :

• ضعف عضلانی عمومی
• عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن (hip flexor)
• ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال همان ماهیچه باسن هستند _ همونجا که سوزن آمپول رو میزنند!! )

با این تفاسیر تمرینات مفید برای برطرف کردن گودی کمر شامل موارد زیر هست که تک تک بررسی میکنیم.

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته میشوند ، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف میشوند که همین بر روی قرارگیری دست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد میکند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

راه نخست استفاده از غلتک است.مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد.این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

همچنین میتوانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور باستید ، زانوی خود را کمی خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید و لگن را به سمت جلو بکشید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای دردکمر هست . بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و دستها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه در وضعیت باقی بمانید. میتوانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال میشود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار میگیرد.این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر میکند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس میکنید .به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید.سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

این حرکت را ۸ بار برای هر پا انجام دهید.

نتیجه گیری

در این مقاله ۴ تمرین ساده و مهم برای بهبود دردهای کمر و مؤثر برای گودی کمر را بررسی کردیم و تاکید میکنیم اگر در انجام این تمرینات با مشکل مواجه شدید حتما با پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت کنید.تمام این تمرینات تایید شده هستند و نتایج مثبتی درپی داشته اند.

امیدوارم این تمرینات برای شما مفید بوده باشند.دیدگاه های خودتون رو در این زمینه برای ما بیان کنید و تجربیات خودتون رو درمیان بگذارید.

منابع

در زیر منابعی که از اونها برای تهیه این مطلب استفاده شده اند ذکر شده ، دو لینک انتهایی تمرینات بیشتری رو برای شما به همراه تصاویر گویا ارائه داده اند که امیدوارم مورد استفاده قرار بگیرند.

• Stronglifts : About Lordosis
• MedlinePlus : Lordosis
• ExRx.net : Lordosis Information
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Low Back Pain Exercise Guide
• MayoClinic.com: Back Exercises in 15 Minutes a Day

گردآوری و برگردان به فارسی : عصرعلم

هشدار :
© هرگونه استفاده از این مطلب بدون ذکر نام نویسنده و عصرعلم به صورت لینک تخلف بوده و با متخلف بر اساس قانون برخورد خواهد شد. Protected By Copyscape