تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل

بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن قابلیت اجرا در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات را انجام داده و به حفظ تندرستی در خود کمک کند. در این مطلب قصد داریم چند حرکت ساده از سطح ابتدایی تا سطح متوسط برای تقویت عضلات و بزرگ کردن ماهیچه های سینه را ذکر کنیم که به راحتی میتوانید در منزل و در فضایی اندک آنها را انجام دهید.

تصویر 1 – ماهیچه ی سینه ای یا pectoral

در تصویر شماره 1 میتوانید محل قرارگیری ماهیچه های سینه ای را مشاهده کنید. تمریناتی که در این مطلب خواهیم گفت دقیقا همین عضلات را درگیر و تقویت خواهند کرد.

توجه داشته باشید که در صورتی که با انجام این تمرینات دچار درد غیرعادی شدید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین قبل از شروع تمرینات چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.

تمرین ساده و مبتدی برای تقویت عضلات سینه

در صورتی که قبلا هیچگونه تمرین ورزشی در این خصوص انجام نداده اید میتوانید با تمرین زیر شروع کنید. این حرکت را باید 3 بار در روز انجام دهید. با تقویت ماهیچه ها میتوانید تعداد دفعات و مدت زمان آن را افزایش دهید.

شنا با تکیه بر زانو

برای شروع این حرکت، کف دستها را در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید به طوری که از پاها، فقط زانوها با زمین در تماس باشند. ( تصویر شماره 2 ). کمر و گردن را صاف نگهدارید و به آرامی آرنج را خم کنید تا جایی که سینه در موازات زمین قرار بگیرد. وزن بالاتنه باید بر روی بازوها باشد و نباید تماس زیادی بین قفسه سینه و زمین برقرار باشد. سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و هر نوبت برای 10 بار تکرار کنید.

تصویر 2 – حرکت شنا با تکیه بر زانو – تصویر سمت راست حالت شروع تمرین است

تمرینات سطح متوسط برای سفت شدن سینه ها

تمرینات سطح متوسط باید بین 1 تا 3 بار در هفته انجام شوند و در صورت بروز درد غیرعادی باید متوقف شوند و با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت شود. به طور ایده آل نباید این حرکات را هر روز انجام دهید تا ماهیچه ها زمان کافی برای بازیابی توان و ریکاوری را داشته باشند. با قویتر شدن ماهیچه ها میتوانید بر تعداد دفعات انجام این حرکات اضافه کنید.

حرکت شنا

این حرکت، حالت پیشرفته تر حالت قبلی است (که با تکیه بر زانو انجام میشد). در تصویر شماره 3 حالت شروع و پایان تمرین را مشاهده میکنید. در طی انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آهستگی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و هربار 10 دفعه تکرار کنید. توجه کنید که در طی این حرکت نباید درد غیرعادی احساس کنید.

تصویر 3 – حرکت شنا

کشیدن بند کشی (سیم کش)

این حرکت را میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت نیز کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید ( تصویر 4 ) و به سمت بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. توجه کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باقی بمانند تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این حرکت را نیز 3 نوبت و هربار 10 دفعه برای هر دست تکرار کنید.

تصویر 4 – کشیدن بند کشی با دست راست

پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) نیاز دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ آغاز کنید و توجه داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند (تصویر 5) همچنین  وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید طوری که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. سپس وزنه را به سمت بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگهدارید و به وضعیت شروع بازگردید. در صورتی که این تمرین را بر روی میز انجام میدهید توجه کنید که میز نرم باشد و تمام سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

تصویر 5 – پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای تقویت عضلات سینه ای تمرینات زیادی وجود دارند که میتوان به پرس سینه با دمبل و هالتر، پرس بالاسینه و … اشاره کرد. همچنین میتوانید حرکت شنا را به صورت ایستاده و بر روی دیوار انجام دهید ولی نکته مهمی که پیش از انجام تمام این تمرینات باید رعایت کنید این است که به خوبی عضلات و مفاصل بدن را پیش از شروع تمارین گرم کنید.