تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل

[ آخرین بازنگری ۱۳ اسفند ۱۳۹۱ ] [ نسخه چاپی ]

بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن قابلیت اجرا در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات را انجام داده و به حفظ تندرستی در خود کمک کند. در این مطلب قصد داریم چند حرکت ساده از سطح ابتدایی تا سطح متوسط برای تقویت عضلات و بزرگ کردن ماهیچه های سینه را ذکر کنیم که به راحتی میتوانید در منزل و در فضایی اندک آنها را انجام دهید.

ماهیچه ی سینه ای یا pectoral

تصویر 1 – ماهیچه ی سینه ای یا pectoral

در تصویر شماره 1 میتوانید محل قرارگیری ماهیچه های سینه ای را مشاهده کنید. تمریناتی که در این مطلب خواهیم گفت دقیقا همین عضلات را درگیر و تقویت خواهند کرد.

توجه داشته باشید که در صورتی که با انجام این تمرینات دچار درد غیرعادی شدید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین قبل از شروع تمرینات چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.

 

تمرین ساده و مبتدی برای تقویت عضلات سینه

در صورتی که قبلا هیچگونه تمرین ورزشی در این خصوص انجام نداده اید میتوانید با تمرین زیر شروع کنید. این حرکت را باید 3 بار در روز انجام دهید. با تقویت ماهیچه ها میتوانید تعداد دفعات و مدت زمان آن را افزایش دهید.

شنا با تکیه بر زانو

برای شروع این حرکت، کف دستها را در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید به طوری که از پاها، فقط زانوها با زمین در تماس باشند. ( تصویر شماره 2 ). کمر و گردن را صاف نگهدارید و به آرامی آرنج را خم کنید تا جایی که سینه در موازات زمین قرار بگیرد. وزن بالاتنه باید بر روی بازوها باشد و نباید تماس زیادی بین قفسه سینه و زمین برقرار باشد. سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و هر نوبت برای 10 بار تکرار کنید.

حرکت شنا با تکیه بر زانو

تصویر 2 – حرکت شنا با تکیه بر زانو – تصویر سمت راست حالت شروع تمرین است

 

تمرینات سطح متوسط برای سفت شدن سینه ها

تمرینات سطح متوسط باید بین 1 تا 3 بار در هفته انجام شوند و در صورت بروز درد غیرعادی باید متوقف شوند و با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت شود. به طور ایده آل نباید این حرکات را هر روز انجام دهید تا ماهیچه ها زمان کافی برای بازیابی توان و ریکاوری را داشته باشند. با قویتر شدن ماهیچه ها میتوانید بر تعداد دفعات انجام این حرکات اضافه کنید.

حرکت شنا

این حرکت، حالت پیشرفته تر حالت قبلی است (که با تکیه بر زانو انجام میشد). در تصویر شماره 3 حالت شروع و پایان تمرین را مشاهده میکنید. در طی انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آهستگی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و هربار 10 دفعه تکرار کنید. توجه کنید که در طی این حرکت نباید درد غیرعادی احساس کنید.

حرکت شنا

تصویر 3 – حرکت شنا

 

کشیدن بند کشی (سیم کش)

این حرکت را میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت نیز کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید ( تصویر 4 ) و به سمت بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. توجه کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باقی بمانند تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این حرکت را نیز 3 نوبت و هربار 10 دفعه برای هر دست تکرار کنید.

کشیدن بند کشی برای تقویت ماهیچه سینه

تصویر 4 – کشیدن بند کشی با دست راست

پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) نیاز دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ آغاز کنید و توجه داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند (تصویر 5) همچنین  وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید طوری که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. سپس وزنه را به سمت بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگهدارید و به وضعیت شروع بازگردید. در صورتی که این تمرین را بر روی میز انجام میدهید توجه کنید که میز نرم باشد و تمام سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

پلاور دمبل روی توپ یا میز

تصویر 5 – پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای تقویت عضلات سینه ای تمرینات زیادی وجود دارند که میتوان به پرس سینه با دمبل و هالتر، پرس بالاسینه و … اشاره کرد. همچنین میتوانید حرکت شنا را به صورت ایستاده و بر روی دیوار انجام دهید ولی نکته مهمی که پیش از انجام تمام این تمرینات باید رعایت کنید این است که به خوبی عضلات و مفاصل بدن را پیش از شروع تمارین گرم کنید.

احتمالا این مطالب برای شما جالب هستند

خرید کتاب آموزش تمرینات افزایش قد
تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی
۴ تمرین ساده ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها
برای افزایش قد بعد از ۲۵ سالگی چه باید کرد؟
ورزش صورت برای تپل شدن و پر نشان داده شدن صورت
تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت عضلات ران
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
افزایش قد ، تبلیغات فریبنده یا واقعی؟

گفتگو پیرامون تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل

(منتشر شده: 182 | در انتظار تایید: 2)
ناشناس

سلام من سینه های خیلی شل و کوچیکی در اثر رژیم پیدا کردم میخاستم بدونم بدونم تمرین زیاد بدنسازی مثل پرس سینه و دمبل برای بزرگ شدن و سفت شدن سینه تاثیری داره

پاسخ دهید
علیرضا

سلام من ۱۶سالمه رشته موی تای بدنم خیلی خوبه فقط سینه هام یکم کوچیکه چیکار کنم

پاسخ دهید
محمد بوکسور

بهترین راهش باید بری کیک بوکس بدنت خیلی قوی و عضولانی میشه برای آقایان فقط اما خانمها هم میتونن کیک بوکس برن اما سبک اسپورت که ملایمتر از آقایان هست

پاسخ دهید
سحر

سلام اکسی متالون چی هست؟؟عوارض نداره؟؟؟تا کی بخوریم ؟؟؟

پاسخ دهید
ناشناس

اکسی متالون بخورین معجزه می کنه
خانوم هایی که سینه هاسون کوچیکه

پاسخ دهید
یوسف

من سینه سمت چپم از سینه سمت رایتم بزرگ تره دلیلش چیه

پاسخ دهید
Morteza

سلام
من هنگام تمرين هاي شانه يا تمرين هاي ديگه دست چپم كم مياره ولي دست راستم خوبه
به نظرتون تمرين هاي دست چپم رو بيشتر كنم يا همينجوري بايد ادامه بدم

پاسخ دهید

در پاسخ به Morteza

سلام
سعی کنید با استفاده از وزنه یا دمبل، سمت ضعیفتر را تمرین داده و تقویت کنید.

پاسخ دهید
سمانه

سلام سینه های من کوچیک و شل و فاقد چربی هست چه قرص برام خوبه

پاسخ دهید
ايوبs

دراز و نشست باعث بزرگ شدن سينه ها ميشه

پاسخ دهید
ساره

سلام من 20 سالمه سینه ام خیلی کوچیکه هر تمرینیم انجام میدم تاثیری نداره لطفا چیزای مفید بزارین ک ب درد بخوره

پاسخ دهید
میلاد

من وقتی از 5تا 6 تا بارفیکس بیشتر میروم . یه دو دیقه میفتم زمین سردرد خیلی شدید می گیرم . دلیلش چیه

پاسخ دهید
ایمان

در پاسخ به میلاد

شما باچند تا بارفیکس سردرد میگیرید
دمای مناسب و نحوه ی صحیح تمرین و اولویت بارفیکس تو تمریناتتون خیلی مهمه….

پاسخ دهید
محمد

من پسری 13 ساله هستم ووزن من هم 56
نوک سینه هام خیلی بزرگ شدن وکمی خود سینه خواهش می کنم بگویید چکار کنم

پاسخ دهید
ناشناس

اقا حسین
گین آپ بچه چیه؟
واقعا تاثیر داره امتحانش کنم؟

پاسخ دهید
saninail

ب نام خالق زیبایی ها
سلام مجددخدمت جناب دکترعزیز‌.خواستم بگم اگه تمرینات بزرگ کردن راهمه باهم درروز انجام بدیم بدترسینه را آب نمیکنه؟؟؟؟
منتظرپاسختون هستم
یاعلی

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به saninail

سلام
انجام دادن چند تمرین با هم در روز مشکلی ایجاد نمیکند. هر کدام از تمرینات یک دسته از ماهیچه ها را تقویت میکند.

پاسخ دهید
ناشناس

با سلام من پسری 19 ساله وزنم 56و قدم 178 میخواستم بدونم واسه بزرگ کردن سینه راه های بهتری هست من این تمرین هارو انجام میدم ولی همه ی بدنم.شده ماهیچه افزایش حجم ندارن مرسی اگه جواب بدین

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به ناشناس

سلام
باید از نظر تغذیه هم تغییراتی ایجاد کنید و وزن بگیرید، مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مثل سیب زمینی آب پز چند ساعت قبل تمرین و مواد پروتئینه بعد تمرین به شما کمک میکنند تا وزن بگیرید.

پاسخ دهید
حسین

در پاسخ به ناشناس

سلام دوست عزیز منم مثل تو لاغر بودم و دقیقا فقط ماهیچه راه افزایش وزن ما تغذیه ست ! ببین سه وعده روزو کامل بخور ولی بعد ناهار و بعد شام این چیزی که میگم رو بخور : یک اسکوپ شیر خشک نان سه و یک اسکوپ گین آپ کودکان رو در یک لیوان شیر حل کن و بخور. نیم ساعت بعد ناهار و نیم ساعت بعد شام. بخدا من ماه اول پنج کیلو وزن گرفتم دکتر تغذیم این رژیمو بهم داد. بعد دوماه هم وزنت زیاد نمیشه مگه اینکه یا خوراکتو یا تعداد اسکوپ هارو ببری بالا 🙂

پاسخ دهید
حسین

در پاسخ به ناشناس

خانم های محترم شنا رفتن اصلا حرکت مناسبی واسه افزایش سایز سینه هاتون نیست ! چرا ؟ چون شنا یکی از چربی سوز ترین حرکاته و اکثر بافت سینه زنان چربیه بنابراین حتا باعث کوچکتر شدن سینه هاتون هم میشه. اما سینه مرد ها چون عضله هست شنا رفتن باعث تقویت این عضلات میشه و درنهایت سایز میده.

پاسخ دهید
ناشناس

با سلام.من این تمرینات ورزشی را زیاد انجام دادم ولی هیچ تاثیری نداشته، خاهشا یه راه حل بهتری ارایه بدین ممنون میشم!

پاسخ دهید
ناشناس

سلام.من دختری هستم 18 ساله و قدم 160 و وزنم 58 است.سینه هام خیلی کوچیکه چیکار کنم بزرگ شه؟خواهش میکنم جواب بدید.

پاسخ دهید
مجی

در پاسخ به ناشناس

بهترین راه حرکات تمرینی سینه بانوان به همراه اینکه مقداری نشاسته و چربی بیشتری به بدنتان وارد کنید (بستن لباس زیر به هنگام خواب باعث کوچک شدن سینه مبشود)

پاسخ دهید
سارا

در پاسخ به ناشناس

فک کنم گفتی 18 سالته درسته. اول بخاطر سنت. دوم ببین که مادرتونهم همین تور هستن. سوم.
می تونی روی شکم بخوبی و کف دستت باری روی زمینقشه وبا فشار دستات حالت شنا کردن رو بگیری
روزی 10 بار کافی. یا با دست راست سینه چپ تو
ماساژ بده و برعکس.یه حوله رو گرم کن دور سینه هات بپیچشون گرا ماش رو که از دست داد بازش کن
و سینه هاتو دو بار فشار بده و هر بار واسه 5 دقیقه
همون جور که داری فشار می دی بکش و نگه دار.
نشاسته بخور.

پاسخ دهید
لاتاری

در پاسخ به ناشناس

شما 2 راه داری
عمل کنید که پیشنهاد نمیشه
مقدار خوراک و
تغذیه تون رو تقویت کنید و ورزش های هوازی رو انجام بدید

پاسخ دهید

مرام‌نامه‌ی ارسال دیدگاه را رعایت کرده‌ام! (»نمایش مرام‌نامه)