خانه » پزشکی و سلامت » ۱۰ راه ساده و مؤثر برای کاهش وزن

۱۰ راه ساده و مؤثر برای کاهش وزن

نکات طلایی برای کاهش وزن

کاهش وزن آسان و بی دردسر؟ اگر شما از رژیم های غذایی طاقت فرسا و یا انجام ورزشهای سنگین برای کم کردن وزن خود خسته شده اید لازم است بدانید که بدون نیاز به این همه سختی، با رعایت چند نکته ی ساده میتوانید وزن خود را کاهش دهید و به محدوده ی مورد علاقه ی خود برسانید.

در این مطلب توصیه های بهترین متخصصین کنترل وزن و سلامتی دنیا را برای شما گردآوری کرده ایم تا بدانید مؤثرترین، بهترین و ساده ترین روشها برای کاهش وزن چه چیزهایی هستند.

از وعده غذایی خود چیزی کم نکنید! بلکه چیزی اضافه کنید!!

رژیمهای غذایی را که موادی را از غذای شما حذف میکنند کنار گذاشته و فراموش کنید! به جای حذف کردن مواد غذایی از وعده ها، غذایی به وعده ها اضافه کنید. اکثر رژیمهای غذایی شما را از میوه ها و یا غذایی که دوست دارید نهی میکنند، ولی دکتر David Grotto نظر دیگری دارد، شما باید غذاهایی را که دوست دارید مصرف کنید:

اضافه کردن غذا به رژیم غذایی به شیوه ی درست بسیار تاثیرگذار است ولی کاهش مواد غذایی نه تنها زیاد تاثیر ندارد بلکه ضررهای زیادی هم به همراه دارند.

تنها چیزی که باید به آن توجه داشته باشید میزان کل کالری مواد غذایی است که مصرف میکنید نه حجم آنها، حتما قبل از وعده های غذایی تحرک کافی داشته باشید، برای مثال کمی رقص یا ورزش ساده، بالا پایین پریدن و یا هر عمل فیزیکی ساده که نوعی ورزش محسوب شود.

در این رابطه بخوانید:۷ نکته برای کاهش وزن تا ۵۰ کیلوگرم بدون نیاز به دارو

ورزش‌های سنگین برای کاهش وزن را کنار بگذارید

درست است، انجام دادن ورزش باعث مصرف کالریهایی میشود که از مواد غذایی بدست آورده اید ولی عموما واژه ی “ورزش و تمرین جسمانی” چیزی است که شما را از انجام ورزشهای سنگین باز میدارد و بعد از مدت کوتاهی اشتیاق و انگیزه ی خود را از دست خواهید داد.

کاهش وزن آسان

بیشتر مشاورین تغذیه شما را به انجام ورزشهایی مثل دوچرخه سواری طولانی، دویدن طولانی بر روی تردمیل و … برای سوزاندن چربی تشویق میکنند ولی حقیقت چیز دیگری است، نیازی نیست که این کارها انجام شوند چرا که هم روشهای بهتری وجود دارد و هم اینکه تعداد کمی از افراد توانایی انجام چنین کاری را دارند.

برای کاهش وزن پیاده روی کنید

به نقل از دکتر Diane Virginias یکی از ساده ترین راه ها برای حفظ سلامتی، پیاده روی است. تغییر فصول و آب و هوا از عواملی است که باعث تنوع شده و میتواند پیاده روی را لذت بخش تر کند. برای کاهش وزن باید از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید، حتی فرصتی ۵ دقیقه ای! اگر در اطراف منزل شما پارک و یا پیاده روی مناسبی وجود ندارد میتوانید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

  1. اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید پیاده روی کنید.
  2. با دوست و یا همکار خود بیرون بروید و پیاده روی کنید، حتی اگر در میان کار فرصتی برای استراحت پیدا کردید!
  3. اگر از اتوبوس استفاده میکنید سعی کنید چند ایستگاه جلوتر از مقصد پیاده شوید.
  4. با دوستان خود قرار بگذارید و با آنها پیاده روی کنید.

حداقل دوبار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و مدت زمان را به مرور تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید (۲ تا ۳۰ دقیقه)، با انجام اینکار کاهش وزن شما محسوس خواهد بود.

غذای مورد علاقه ی خود را سبک تر کنید

بهترین روش برای کاهش وزن بدون اینکه احساس منع مصرف مواد غذایی را داشته باشید، سبک مصرف کردن است. هر غذا از مواد متفاوتی تشکیل شده است که میتوانید با حذف چند ماده از آن، میزان کالری کل ماده غذایی را کاهش دهید. برای مثال اگر سالاد الویه دوست دارید، گوشت کالباس یا مرغ درون آن نریزید و یا مواد جانبی (مثل سس یا ذرت و …)  را کم کنید. با اینکار هم غذای مورد علاقه ی خود را مصرف کرده اید و هم کالری زیادی کسب نکرده اید. به جای مواد غذایی که حذف میکنید از مواد فیبردار استفاده کنید.

در این رابطه بخوانید:چه ساعتی از روز میوه بخوریم تا لاغر شویم؟

فیبرها باعث میشوند شما دیرتر احساس گرسنگی کنید. این نکته در مورد نوشیدنی ها نیز صادق است، باید میزان کالری نوشیدنی را نیز کاهش دهید، برای مثال اگر عاشق نوشابه هستید باید میزان مصرف آنرا کاهش دهید و با نوشیدنی بهتری (آب میوه یا آب) جایگزین کنید. یا حتی میتوانید نوشابه را با آب ترکیب کنید تا غلظت آن کمتر شده و کالری و قند کمتری دریافت کنید.

مایعات در کنترل وزن جادو می‌کنند!

دکتر David Anthony میگوید: قبل از وعده های غذایی آب بنوشید، اینکار باعث رفع گرسنگی شدید در شما میشود. برطرف کردن دل ضعف با نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا کمک میکند تا با ولع غذا نخورید و حساب شده تر گرسنگی خود را برطرف کنید.

علاوه بر این، مصرف نوشیدنی های فاقد کالری (مثل آب) باعث افزایش توان بدنی در برابر فعالیتهای فیزیکی میشود و همین دیرتر خسته شدن باعث میشود تا کالری بیشتری را مصرف کنید و در نتیجه وزن شما کاهش پیدا میکند. پس آب زیاد بنوشید!

اشتراک گذاری!!

به خصوص در رستورانها که میزان غذای سرو شده از کنترل شما خارج است، میتوانید با اشتراک گذاشتن غذای خود با همسر و یا دوستتان میزان کمتری کالری دریافت کنید، حتی اگر شده اندازه ی یک قاشق! (البته قبل از شروع به میل کردن غذا!!) و یا در مورد فست فود یا پیتزا، یک تا دو قسمت از پیتزا را به همراه خود بدهید. این کار در کاهش وزن شما بسیار تاثیر خواهد داشت.

انجام کارها به صورت گروهی باعث ایجاد انگیزه میشوند، همانطور که گفته میشود در انجام پیاده روی و یا ورزش کردن، همراه با یک گروه یا دوستانتان باشید، در مورد غذا نیز این قضیه صادق است.

روشهای ساده برای کم کردن وزن

مشکل میزان غذا!

اگر شما مقدار کمی غذا را در ظرف بزرگ بریزید، حجم وسیعی از ظرف خالی است و همین مساله باعث میشود تا پیامهای بینایی که به مغز ارسال میشوند به شما تلقین کنند که میزان کمی غذا خورده اید و باید بیشتر بخورید. اگر همان مقدار غذا را در ظرف کوچکتری بریزید، این طور به نظر میرسد که مقدار بیشتری غذا در اختیار دارید و به این طریق میتوانید از ارسال این پیامها به مغز جلوگیری کنید.

از ظروف کوچک استفاده کنید، هنگامی که غذا به اتمام میرسد و شما کف ظرف را میبینید پیامی به مغز ارسال میشود که به قدر کافی خورده ام! و احساس بهتری به شما دست خواهد داد. این مساله برای ظروف نوشیدنی و قاشقها نیز صدق میکند. برای مثال مقدار کمی بستنی را با قاشق چایی خوری یا مربا خوری میل کنید!

خودتان را مشغول کنید

خیلی از افراد بیان میکنند هنگامی که حوصله مان سر میرود به سمت غذا کشیده میشویم یا هنگامی که تلویزیون تماشا میکنیم و پشت کامپیوتر نشسته ایم بیشتر غذا میخوریم، در این موارد باید خودتان را به کارهایی مشغول کنید که در آنها عادات غذایی ندارید. نقاشی کنید، با دیگران صحبت کنید و در مورد مسائل متفاوت بحث کنید، پیاده روی را فراموش نکنید! بهتر است غذای خود را بر روی میز ناهار خوری و یا سفره به دور از تلویزیون میل کنید و نکات قبلی را رعایت کنید.

تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

اصل کلی برای کاهش وزن، تقسیم یک وعده ی غذایی به چندین وعده است. تصور کنید غذایی با ۱۰۰۰ کالری انرژی را در یک وعده مصرف کنید، برای مثال ۷۰ کالری از این انرژی صرف هضم کردن غذا در معده خواهد شد و ۹۳۰ کالری باقیمانده جذب بدن میشود. حال اگر این ۱۰۰۰ کالری را در ۵ وعده با فاصله ی ۲ ساعت مصرف کنید، بدن ۵ تا ۷۰ کالری را برای هضم کردن غذا مورد استفاده قرار میدهد یعنی معادل ۳۵۰ کالری و باقیمانده ی آن یعنی ۶۵۰ کالری جذب بدن میشود.

در این رابطه بخوانید:اشتباهات رایج در رژیم غذایی کاهش وزن را بشناسید

با توجه به اینکه در هر دو حال، میزان کل کالری غذا یکسان بود، ولی در حالت نخست ۹۳۰ کالری جذب شده ولی در حالت دوم تنها ۶۵۰ کالری جذب شده است که در نتیجه ی آن وزن شما نیز کمتر خواهد شد. هرچه میزان وعده ها بیشتر باشد (بدون اضافه کردن به کالری اصلی) شما بیشتر وزن کم میکنید!

امروز وزنتان را کم کنید و وزن ایده آل را نگاه دارید

آخرین نکته این است که صبور باشید! شروع هر کاری در ابتدا سخت است ولی به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد. برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید و مجددا به وزن قبلی بازنگردید باید صبور باشید. کم شدن وزن شما باعث میشود تا احساس اعتماد بنفس در شما تقویت شود و همین مساله عامل کمک کننده ای برای ادامه دادن به مسیر است.

به یاد داشته باشید که کم کردن وزن در مدت زمان کوتاه برای بدن بسیار مضر است، پس تلاش نکنید که تمام اضافه وزن خود را ظرف مدت یک تا دو ماه جبران کنید. به بدن اجازه دهید بتواند با شرایط جدید وفق پیدا کند.

با انجام این چند نکته ی ساده قطعا خواهید توانست به وزن ایده آل خود دست یابید.

اگر شما نیز تجربه ای در زمینه ی کاهش وزن دارید میتوانید در بخش دیدگاه ها با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.

24 دیدگاه دربارهٔ «۱۰ راه ساده و مؤثر برای کاهش وزن»

  1. سلام من ۳۰ سالمه واضافه وزن بالایی دارم اراده اموازدست دادم ونمیتونم به رژیم پای بندباشم میشه لطفامنوراهنمایی کنین چیکارکنم؟لاغری برام شده یه آرزو واضافه وزن یه کابوس

  2. سلام من ۱۶سالمه ۱۷۰قدمه ۸۴هم وزنمه هرچقدر رژیم ورزش میکنم فایده نداره ناامید میشم لطفا کمکم کنید اضافه وزنم باعث گوشه گیری افسردگیم شده😭😭😭😭😭

  3. با سلام .من ۱۷ سالمه وقدم ۱۶۵هست و و زنم ۷۰ باید ۵۸ باشم اما هرچی رژیمو سخت میکنم نتیجه نمیگیرم .البته بگم که من روزا ۷تا۸ ساعت میشینم و درس میخونم.کمکم کنید…

  4. با سلام و عرض تشکر از مطلب علمی و مفیدی که منتشرکرده اید
    من ۳۲ ساله ۱۷۰ سانتیمتر قد و الان ۸۰ کیلو گرم وزن دارم با رعایت تعدادی از موارد فوق توانستم ۷ کیلو گرم وزن کم کنم گرچه استخوان بندی بدنم درشت است اما به راحتی توده های چربی قدیمی در ناحیه شکم و دور کمرم را حس می کنم و فکر میکنم برای خلاصی از از آنها علاوه بر رژیم صحیح غذایی و ترک عادات غلط نیازمند ورزش با برنامه و شاید حرکات موضعی (بدنسازی با دستگاه) هستم .
    اگر مقدور هست بنده راهنمایی بفرمایید .
    متشکرم

    1. سلام
      ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت روزانه (با قدمهای نسبتا سریعتر از پیاده روی معمولی) تاثیر بسزایی در تناسب اندام دارد. در کنار ورزش کردن باید از مشورت متخصص تغذیه نیز بهره مند شوید. وزن حدود ۷۰kg برای قد ۱۷۰cm مطلوب تلقی میشود.

  5. من آرزومه ک شکمم صاف بشه ..۱۶۱قدمه…۶۴وزنم..اندامم عالیه فقط یه کم شکم دارم ..چیکار کنم .از بس چای سبز خوردم داغون شدم …فایده نداره ..

  6. سلام من قدم ۱۵۰سانته ولی وزنم۴۸کیلو حساب کردم باید۴۳ کیلوباشم .این کارایی که گفتین انجام میدم ولی وزنم کم نشده .چی کارکنم؟لطفاپاسخ بدین .باتشکرازسایت خوبتون

  7. سلام خدمت دوستان ممنون از سایته عالی تون من۱۶سالمه و وزنم۶۰کیلو وقدم۱۵۰سانت نسبت ب هم سنو سالام وزنم خوبه ولی چون قدم کوتاهه خیلی چاق دیده میشم لطفا اگ میشه راهنمایی کنین چطور میتونم ۱۰کیلو از وزنم کم کنم یا ۱۰سانت ب قدم اضافه کنم خیلی ضروریه البته من ی خورده تنبلم و ورزشم انجام نمیدم…

    1. سلام
      برای کاهش وزن باید تنبلی را کنار بگذارید و ورزش کنید. فقط توجه داشته باشید استفاده از قرص و روشهای سریع عوارض جدی دارند.

  8. با سلام چند نکته تجربه شده وانشا الله برای دوستان مفید باشه. اول قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید نیم ساعت قبل غذا دوم با شیرنی جات شروع کنید تا اشتهای شما را زود بگیرد مثلاً دو قاشق مربا بخورید همیشه کاری کنید که اشتهای شما کم بشه سوم شام کم بخورید یا وعده کم کالری باشه چهارم روزی نیم ساعت پیاده روی کنید و هیچ ماده غذایی رو از وعده غذایی تون حذف نکنید حتی روغن شکر نمک فقط مقدار اینها کم میشه به امید سلامتی شما.

    1. سلام بهدهمگی تنها راه لاغری کم خوردن برنج ونونه و رفتن حتماحتماحتما پیش یه دکتر تغذیه ماهره و شیرینی‌جات مصنوعی رو بچشید و بجوید ولی قورت ندید بریزید از دهان بیرون وترک نوشابه و کمی پیاده روی یا نرمش وخواب خوب ودوستان خوب و شادی استرس۸ وتنهایی باعث چاقی میشه آدم سمت خوردنی‌ها میره تا میتونید از سبزیجات و بروکلی استفاده کنید
      ترک سردیها مثل خیار وگوجه وماست وکاهو عوعا میکنه
      اینارودکترم بهم یاد داد کلی وزن کم کردم حتما دکتر برررررررید تا پول ندید خودتون رو مقید نمیدونید البته ما ایرانی‌ها این طور هستیم
      کنار نون و برنج کم که می‌خورید از سبوس و مولتی ویتامین و قرص کلسیم واهن اگه نیاز دارید استفاده کنید
      من واقعا اینطوری کم کردم
      به جای شام اخرشب ساعت ۷شب شام بخورید اخرشب شیر داغ یا سیب بخورید عالللللیه
      باید باید باید برید دکتر و زردچوبه وابلیمو هم خوبه کلا کم بخورید عادت میکنید سه تا برنج دوتا خورشت و سبزی خوردن زیاد یا کلم بروکلی و استفاده خاکشیر سیرتون میکنه با یه کوچولوعسل
      بهم دعا کنید تجربه کلی دکتر رفتنم بود و هنوز هم گاهی میرم پیش دکترم تا زیر دین باشم وگرنه….
      لاغری چیه شما براسلامتی رژیم بگیر خودبخود لاغر میشید برا لاغری نگیرید استرس میگیرید دوباره ترشح هورمون وپرخوریو…‌
      باعشق به سلامتی لاغر کنید
      راستی توخونه ساق و لباس‌های تنگ بپوشید ول نشه بدن

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیمایش به بالا
به بالای صفحه بردن