گودی کمر و تمرینات ورزشی برای برطرف کردن آن

گودی کمر (lordosis) در اصطلاح پزشکی به خم طبیعی در ناحیه پایینی کمر اطلاق میشود. با اینکه این خم (گودی) کاملا طبیعی است ولی وجود بیش از حد آن (hyper lordosis) یکی از شایعترین علل درد کمر و جلو افتادگی شکم در میان افرادی است که زمان زیادی را در روز بر روی صندلی می نشینند.

همانطور که در تصویر زیر مشخص شده، در گودی کمر، لگن به سمت جلوتر رفته و باعث بیرون زدگی ناحیه شکم شده است. این شکل ستون مهره ها و فشاری که بر آنها وارد میشود میتواند در دراز مدت باعث ایجاد دردهای شدید در ناحیه کمر، شانه، لگن و حتی باعث ایجاد فتق شود.

گودی کمر - lordosis

هنگامی که گودی کمر باعث ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات میشود، ماهیچه های مرتبط نیز دچار تغییر وضعیت میشوند و کشیده شدن آنها و خروج از حالت استراحت برای مدت طولانی باعث احساس درد در ناحیه کمر میشود. بنابراین انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی عضلات ران و شکم میتواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد.

تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آنها دوری کنند!

با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات میشود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی میتواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند: (برای مشاهده تمرینات زیر بر روی نام آنها کلیک کنید)

و اما تمریناتی که برای برطرف کردن گودی کمر مناسب هستند شامل چه تمریناتی میشوند؟

برای اینکه بدانید کدام تمرینات برای گودی کمر مناسب هستند ابتدا باید از عامل ایجاد گودی کمر اطلاع داشته باشید! در زیر لیست برخی از عواملی را که میتوانند باعث ایجاد گودی کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصلاح هستند را ذکر کرده ایم:

  • ضعف عضلانی عمومی
  • عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن (hip flexor)
  • ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال همان ماهیچه باسن است)

با این تفاسیر تمرینات مفید برای برطرف کردن گودی کمر شامل موارد زیر می باشند که به صورت مجزا بررسی میکنیم.

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته میشوند، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند، ماهیچه های گلوتئال، که در طرف مقابل قرار دارند، ضعیف میشوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد میکند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

راه نخست استفاده از غلتک است. مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است. دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

hip-flexor

همچنین میتوانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید تا جایی که بتوانید با دست مچ پای خود را بگیرید. سپس لگن را به سمت جلو هل دهید (بدون جدا شدن مچ پا از دست ها سعی کنید سرپا بایستید) و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای دردکمر است. بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

pelvic-tilt

این حرکت را برای ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه در وضعیت باقی بمانید. میتوانید همچنین در ادامه، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

bridge-lift

حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال میشود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت ماهیچه های پشتی، باسن و عمقی شکمی را درگیر میکند. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید. سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

stability-ball-bridge

همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس میکنید. به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید. سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

جمع کردن زانو درون سینه- تمرین مناسب برای کمردرد

این حرکت را ۸ بار برای هر پا انجام دهید.

نتیجه گیری

در این مقاله ۴ تمرین ساده و مهم برای بهبود دردهای کمر و مؤثر برای گودی کمر را بررسی کردیم و تاکید میکنیم اگر در انجام این تمرینات با مشکل مواجه شدید حتما با پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت کنید. تمام این تمرینات تایید شده هستند و نتایج مثبتی درپی داشته اند.

امیدوارم این تمرینات برای شما مفید بوده باشند. دیدگاه های خود را در این زمینه برای ما بیان کنید و تجربیات خود را با دیگران درمیان بگذارید.

منابع

در زیر منابعی که از آنها برای تهیه این مطلب استفاده شده اند آورده ایم، دو لینک انتهایی تمرینات بیشتری را برای شما به همراه تصاویر گویا ارائه داده اند که امیدوارم مورد استفاده قرار بگیرند.

گردآوری و برگردان به فارسی : عصرعلم

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

۱۶۸ دیدگاه

  1. سلام ببخشید من ۱۵سالمه قدم ۱۶۸و وزنمم ۶۰ با اینکه چاق نیستم گودی کمر دارم و مدام داره بیشتر میشه هرچی گودی کمرم بیشتر میشه شکمم بزرگ میشه با اینکه من عضله های شکمم سفته:/ من چیکار کنم؟

  2. سلام ببخشید من هم گودی زیاد کمر دارم هم دیسک شدید یه مهرمم بیرون زده دکترم گفته فعلا عمل نکنم با ورزش بهتر میشم ولی محدودیت ورزش دارم پاهام از زانو خم نمیشه ورزش مناسب واسم چیه میشه لطف کنید ممنونم

  3. نمی دانم چرا قد بلندی برای بعضی ها مشکل بزرگیس؟می توان با رفتن به ورزش هایی مانند والیبال- بسکتبال شنا و ورزش های رزمی این مشکل را حل کرد { البته رشد قد در سنین راهنمایی به بالا مشخص می شود که ایا رشد قد دارید یا نه}رشد بدن تا سن ۲۱ تا ۲۳ و یا در بعضی افراد تا ۲۵ سال به طول می انجامد. متوسط قد زنان {تا سن ۲۰ سالگی} ۱۷۰ و در مردان {به طور متوسط در سن ۲۰ سالگی } ۱۸۰ cm می باشد. {ورزش های بالا هیچ ربطی به قد ندارند}

  4. سلام من یک دختر ۱۷ ساله ام و گودی کمر زیادی دارم و کمی هم قوز دارم
    وقتی که زیاد میشینم از درد کمر گریه میگیره
    چیکار کنم؟

  5. سلام، من ۱۹ سالمه و ۱۸۹ سانتی متر قد و ۶۵ کیلو وزن دارم،ستون فقراتم بیرون زده و گودی کمر هم دارم، واقعاً دارم دیوونه میشم، دلیلشو کسی نمیدونه جیه و باید چکار کنم ؟ ممنون میشم جواب بدید♥️♥️

  6. باسلام خسته نباشید . من ۲۸ سال دارم و با گودی کمر رنج میبرم .بطوری ک باسن و شکم برامدگی ایجاد کرده ک واقعا آزار دهندس . آیا با تقویت عضلات شکم . ران . پشت ران میشه گودی کمر ب حد مطلوبی پایین آورد؟

    1. سلام وقت بخیر.من ۳۹سالمه گودی کمر دارم خیلی زیاد شکمم هم بزرگ تقریبا قد ۱۶۵چه ورزش های باید انجام بدم و چقدر طول می‌کشه تا خوب شم ممنون

  7. باعرض سلام. من مدتیه کمردرد دارم دکتر هم رفتم میگن از پشت میزنشینی هس. منتها مشتی دارو دادن همین. البته گودی کمرم زیاد شده طوریکه باید راست بشینم و ب چیزی تکیه ندم و… بنظر شما از چه کمربندی استفاده کنم؟؟ کدوم قوزبند باشه بهتره؟ چون میخوام هم قوز کردنم درست شه و هم چیزی باشه که گودی کمرمو اصلاح کنه تا بدتر نشه. خیلی از قوزبندها رو دیدم ولی نمیدونم کدوم بهتره. نوبت دکتر هم گیرم نمیاد ک باز برم بپرسم. سپاس

  8. با عرض سلام و خسته نباشید
    من ۱۸ سالمه و قدم ۱۵۵ وزنم ۴۷ کیلو گودی کمر و قوز دارم میشه من رو راهنمایی کنید تا چطوری برطرف کنم ؟؟؟

  9. سلام خواهرزاده من سنش ۱۲ ساله وقدش ۱۴۶ووزنش۳۵ ..خیلی واسه قدش جوش میزنه به نطر شما قدفعلیش خوبه ؟وچ کار کنه که لااقل ۱۷۰ بشه؟؟ایا شدنیه ؟

  10. سلام گوید کمر شدیدی دارم طوری که ۵دقیقه بیشتر نمیتونم راه برم و درد شدیدی هم دارم خواهش میکنم جواب بدین من با این تمرینات خوب میشم؟

  11. سلام
    من ۱۷ سالمه و گودی بیش از حد کمر دارم. چقدر حدودا طول میکشه ک با حرکات اصلاحی درمان بشم؟

  12. با سلام؛اولا تشکر بعدش اینکه قدبنده ۱۹۳ و گودی کمر متوسط و با حضور درباشگاه بدنسازی و بعد از عمل فیله (حالت گرفتگی در حد فلج اطفال که شب به هیچ سمتی دوران و چرخش نمیشد انجام شود) راهنمایی بفرمایید…اگه تونستید محبت به ایمیل چیغام بفرستید (البته اینجا هم برای دیگران مفید ) با تشکر مجدد

  13. سلام.عرض ادب
    من ۱۷ سال دارم با قد۱۷۹ ولی مشکلی که دارم وقتی که می شینم چهار زانو و دستم به کمرم می زارم ستون فقراتم زده بی روم.
    و خواهشی که دارم از شما می خواستم کمکم کنید

  14. سلام من یه دختر ۱۳و نیم ساله هستم گودی کمرم معمولی قدم ۱۶۸است وزنم ۶۰ ممکن به ۱۷۵ برسم خیلی ممنون

    1. دراز بکشید ماهارو درون شکم قرارداده حالا گهواره به خور بدهید هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید و ۵ مرتبه در روز انجام دهید در ۲ ماه
      گودی کمر شما خیلی بهتر می شود

  15. سلام مرسی از سایت
    در طی چند روز گودی بر طرف میشه؟
    و بهترین حرکت برا بر طرف این گودی چیست؟
    لطفا جواب بدین

  16. سلام من گودی کمر خیلی شدیدی دارم
    میخاستم بدونم چقدر زمان میبره که کامل
    خوب شم؟
    خواهش میکنم جواب بدید
    البته ١٢ _١٣ ساله هستم

  17. سلام من گودی کمر خیلی شدیدی دارم
    میخاستم بدونم چقدر زمان میبره که کامل
    خوب شم؟
    خواهش میکنم جواب بدید

  18. سلام،من دیسک مهره های ۴و۵ کمرم یه مقدار بیرون زدگی داره و گودی کمر هم دارم با این وضعیت این ورزش ها برای کمرم مشکلی نداره،ممنون میشم جواب بدید

  19. سلام من۱۳ سالمه و گودی کمر شدید دارم ایا گودی کمرم با این حرکات خوب میشه؟ حرکت دراز و نشست برا درمان گودی کمر مفیده؟

  20. با سلام، من ۲۵ سالمه گودی کمر و کمی هم دچار قوز پشت هستم، به خاطر شغلم مدام باید در یک نقطه سرپا باشم،میخواستم بدونم شرایط شغلم تاثیری در گودی کمرم داره، و ورزش های بالا با توجه به داشتن قوز برای من مناسب هست. ممنون میشم اگه جواب بدین، با تشکر از شما

    1. سلام
      بهتره تمرینات را به صورت روزانه و یا یکروز در میان انجام بدید.
      تمرینات مربوط به قوز کمر هم بزودی در سایت قرار خواهیم داد.
      شاد و سلامت باشید.

  21. سلام خسته نباشید، واقعا عالیه من حرکاتی که توصیه کردین رو انجام دادم باور نکردنی بود اما یواش یواش به نتیجه رسیدم فکر نمیکردم گودی کمرم با این حرکات از بین بره، بازم تشکر میکنم از راهنماییاتون

  22. سلام خیلی ممنونم از مطالب خوبی که به اشتراک گذاشتین
    بنده گودی کمر دارم و در عین حال نیاز دارم حرکاتی انجام بدم که به حجیم تر شدن باسن و ران هام کمک کنه.
    میشه راهنمایم کنید.

    1. سلام
      در این خصوص باید با فردی که در این زمینه تخصص داره مشورت کنید. مربی ورزشی و یا فیزیوتراپیست افرادی هستند که میتونند در این مورد به شما کمک کنند.

  23. با سلام و خسته نباشید.تشکر از راهنماییهای خوبتون.من ۳۸سالمه بخاطر ضعف عضلانی دچار گودی کمر شدم اگه تمریناتی که شما ذکر کردین رو انجام بدم گودی کمرم از بین میره؟ ایا واسه از بین بردن گودی کمر میشه جراحی کرد و اگه میشه حدود چقدر هزینه در بر خواهد داشت.خیلی خیلی ممنونم

  24. سلام من متاسفانه قبلا خودارضایی می کردم والان دارم ترک می کنم ۱۴سالمه آیاباترک کمرم خوب میشه یاحتمابایداین تمرین هارابکنم؟ممنون لطفاجواب بدید.

  25. با سلام
    من ۳۵ سال سن دارم و گودی بیش از حد کمر دارم. آیا این تمرینات ورزشی برای سن من هم موثر است؟
    با تشکر.

    1. سلام،عصر قلم جون چرا دیگه جواب نمیدین؟گودی کمر تا چند سالگی با این تمرینا اصلاح میشه،جون مادرت جواب بده

  26. سلام
    من چندتا سوال داشتم
    بنده۱۳ سالمه قدمم ۱۵۷ هستش
    خیلی ناراحتم
    باید چیکارکنم؟ممکنه دیگه رشدنکنم؟قدم خوبه روی سنم یانه؟توروخدااااااااااااااا جوابموبدید

    1. باسلام
      اصل و اساس بقای زندگی بشری بر پایه ی سلامت جسم و روح میباشد . چقدر افراد قد بلند بیمار ورنجور ،هستند که ارزو دارند سلامت می بودند حتی اگر قدشان کوتاه بود.
      قدشما نسبت به سنتان خیلی عالی است . توصیه میشود حرکات ورزسی پیلاتس را دنبال کنید در حفظ ثباط قد و سلامتی بدن واقعا مفید است

  27. جون هرکی دوس داری جواب بده یا میل کن
    باید پیش کدوم دکتر برم تا ببینم صفحات رشتم بازه یا بسته؟؟؟؟؟
    لاغری هم تاثیر داره؟
    من میتونم ۹ سانت یا ۷ سانت یا ۵ سانت قد بکشم؟
    کدوم ورزش تاثیر داره عتو افزایش قد؟
    من قد فعلیم ۱۶۸ هست وزنمم۵۵ میخوام لاغر تر شم ۴۷ چه کنم؟
    خواهشـــــــــــــــــــــــــــــــــــــا جوابمو بدین جون مادرت (ببخش ها)
    خواهشـــــــــــــا جواب بده

  28. سلام
    چند تا سوال داشتم خواهشا جواب بدید
    ۱-در حرکت او ل بدون غلتک اصلا متوجه توضیح نشدم چون بدون عکس هم بود
    ۲-حرکت دوم چند بار در روز تکرار شود
    ۳-حرکت آخر بعد از اینکه ۳۰ ثانیه هر دو پا را کشیدیم و بعد یکی از پاها را رها کردیم و یکی از پاها را نگه داشتیم ایا این کلا یک حرکت محسوب می شود و برای حرکت دوم(پای مخالف)باید از اول حرکت را تکرار کنیم؟دقیقا منظور از ۸ بار برای هر پا چیست؟

    1. سلام
      ۱- در حرکت بدون غلتک، باید مچ پاها را با دست بگیرید و سعی کنید بدون اینکه مچ پاها از دست شما خارج بشوند بایستید (به این معنی که اگر برای ایستادن تلاش کنید لگن کمی به سمت جلو خواهد آمد و همین قدر کفایت میکند).
      ۲- حرکاتی که تعداد آنها ذکر نشده بستگی به شما دارد و هر چقدر تمایل داشتید میتوانید تمرین کنید.
      ۳- بله برای پای دوم هم باید ابتدا هر دو پا جمع بشوند و سپس پای بعدی را دراز کنید. وقتی برای هر پا انجام دادید در آنصورت یک بار محاسبه خواهد شد.

  29. سلام
    ممنون از مطالب بسیار خوبتون. واقعا مفید و موثر هستند. یه سوال؟ میخواستم بپرسم چطور باید تشخیص داد که گودی کمر وجود داره و یا اینکه شدت گودی زیاد هست یا نه؟ کمر من گود هست اما نمیدونم این حد گودی نرمال هست یا نه. و یه مطلب دیگه. شما ان جواب رو به مهدیه ۲۰ اردیبهشت دادید
    “سلام
    تمرینات رزمی اگر به طور صحیح انجام بشوند گودی کمر رو زیاد نمیکنند و اگر با مربی خودتون این موضوع رو در میان بگذارید میتونند تمریناتی به شما بگن که به اصلاح گودی کمر کمک کنه. شنا تاثیری در این زمینه نداره ولی دراز نشست میتونه باعث ایجاد مشکل بشه.”
    آیا دراز نشست میتونه باعث ایجاد مشکل بشه؟؟؟؟؟؟؟

    1. سلام
      برای تشخیص گودی کمر اگر ایستاده به دیوار تکیه بدید نباید یک مشت بسته از بین کمر شما و دیوار عبور کنه. اگر عبور کرد دارای گودی کمر هستید. البته داشتن کمی گودی کمر در بانوان امری طبیعی است.
      انجام تمرین دراز نشست برای افرادی که دارای گودی کمر هستند خوب نیست و میتونه مشکل ساز بشه.

  30. واقعااااا از سایت خوبت.ن ممنونم
    تعداد اینجور سایت ها خ کمه
    من ۲۴ سالمه و قدم ۱۷۰
    میخواستم ازتون خواهش کنم یه متخصص غدد خوب معرفی کنید بهم تو تهران یا کرج تا ببینم صفحه ام بسته شده یا نه تا اگه بشه از هورمونم استفاده کنم

  31. با سلام. قبل از هر چیز از زحماتتون بسیار سپاسگزارم. من ۲۷ سال سن دارم. قدم ۱۵۵ سانتیمتر است. وزنم هم ۴۸ کیلو. گودی کمر دارم. قوز هم دارم. تا حدودی مبتلا به دیسک کمر هستم و آرتروز زانو هم دارم. اعصاب هم دارم. از تمام این ها هم رنج می برم. دکتر گفته این مشکلات رو دارم. اما برای درمان مراجعه نکردم. راستش هزینه بر هست و من هیچ بیمه ای ندارم. لطفا مرا کمک کنید. بسیار ممنون میشم اگر پاسخ و راهنماییتان را به ایمیلم بفرستید.

  32. سلام من ۱۷ سالمه و قدم ۱۶۳…االان حدود ۲۰ روزه که این ورزش ها رو انجام میدم و ۱ سانت به قدم اضافه شده….اگه باز هم همینطور ادامه بدم امکانش هست که ۴ سانت دیگه بلند شم؟؟؟ و اینکه من کوتاهم؟؟؟ خواهش میکنم جواب بدین و خیلی ممنون میشم اگه جواب رو به ایمیلم ارسال کنین….با تشکر فراوان

  33. سلام من ۱۸ سالمه قدم۱۶۰ هست وزنم ۴۳ هست.من برای رشد قدم دکتر هم رفتم ولی نتیجه ای ندیدم خیلی نگرانشم دیگه نمیدونم چیکار کنم آیا واقعا این تمرینات تاثیر دارند البته مامان منم کوتاهه قدش.ممنون ازتون.لطفا پاسخ بدید

  34. سلام ممنون از مطالب مفیدتون خیلی عالین !من تمرینات افزایش قد را هم از همین سایت برداشتم و میخواستم بدونم انجام تمرینات افزایش قد و گودی کمر مشکلی برای گودی کمرم ایجاد نمیکنه یا باعث تداخل نمیشه؟
    و اینکه به گذاشتن پست های مفید ادامه بدید ممنون!

    1. سلام
      بعید میدونم تداخلی داشته باشند ولی با اینحال برای اطمینان میتونید با یک مربی ورزشی و با شخصی که به اصول تمرینات ورزشی آگاهی داره هم مشورت کنید.

  35. سلام! واقعا این کارتون که به نظرات همه پاسخ میدید قابل تحسینه! من هم قوز کمر دارم هم گودی کمر هم زانوی پرانتزی، پیش ارتوپد برم یا فیزیوتراپ؟ بدون عمل جراحی مشکلم حل میشه؟ ۱۹ سالمه، قد ۱۹۷، وزن ۸۵

    1. سلام
      مشکل پای پرانتزی فقط با جراحی قابل اصلاح است، البته جراحی زمانی توصیه میشه که قوس پاها خیلی زیاد باشند. در خصوص قوز و گودی کمر، اول پیش متخصص ارتوپد برید تا از نزدیک شما رو معاینه کنند، در صورت لزوم به شما فیزیوتراپ معرفی خواهند کرد.

  36. سلام.واقعا خسته نباشید.خیلی واسمون زحمت میکشین.
    من پهلو و شکم دارم.وسط کمرو گود شده ولی شبیه این عکسی که گذاشتین نیست.میخواستم بدونم گودی کمر دارم؟؟منم همین حرکاتو انجام بدم؟؟؟؟؟

  37. سلام ممکنه راجع به انواع لگن خاصره و تاثیر اون رو شکل ظاهری اندام افراد با عکس توضیح بدید…؟فرم لگن تاثیر زیادی رو اندام آناتومیکی افراد داره و یه جورایی رو ورزشی که برای هر فرد پیشنهاد میشه متفاوته…
    بغل ران در همه یکسان وجود نداره آیا نحوه اتصال استخوان لگن به ران در این مسئله موثره؟چند تا ورزش هم در مورد چربی بغل ران بگید لطفا….این ورزشهای قیچی از پهلو واقعا بی تا ثیره

  38. سلام من حدود یه ماهی این تمرینات رو انجام دادم خیلی بهتر شدش ، یعنی دستم دیگه از کمرم رد نمیشه
    به نظرم دوستان بهتره تمرین رو مداوم تا یه ماه انجام بدن تاثیرش رو خواهند دید گودی کمر من شدید بودش خیلی عالی شدش الان
    البته تمرین رو ول کنید فکر کنم برگرده باید عادت هاتون رو هم اصلاح کنید من تقریبا یه ماهی هست که ولش کردم یکم حس کردم بدتر شدم اما دوباره شروع کردم ولی خب خوب میشه
    در افزایش قدمم تاثیر داشت ولی نه خیلی حدود ۲ سانت اما راضی نیستم البته هنوزم کامل رفع نشده

    راجع به رفع قوز کمر هم یه چیزی بزارید ، ایا رفع قوز کمر در افزایش قد تاثیر داره؟

  39. باتشکرازسایت خوبتون دختری هستم۱۲ساله باقد۱۴۹ قدمامانم بلنده ولی قدبابام تقریبا کوتاهه.به نظرشماحداقل چه قدر قدمیکشم؟

    1. کنار دیوار بیستید و کاملا به دیوار بچسبیدا گر دستتان ازپشت کمر رد شد شما مبتلا به گودی کمر هستید.

  40. سلام من۱۶سالمه وقدم ۱۵۷میخواستم بدونم شنا وبارفیکس در افزایش قدم تاثیر داره؟و حداقل رشدم چقده؟(قد بابام۱۷۶.قدمامانم۱۶۲ولی قد داداشم۱۸۳هستش)

  41. سلام .خیلی عالیه ورزش کردن برای کمر درد خوبه یک نکته مهم اینکه اونایی که خود ارضایی می کنن زله هایی هست لای دیسکهای کمر که اگراین کارو ادامه بدن به مرور زمان خشک شده ودرد شدیدی روبه همراه داره پس بهترین کار برای فرار از کمر درد ورزش صحیح در روز حداقل ۳۰دقیقه رمز سلامتی ورزش کردنه

  42. سلام
    من سر کلاس درس وقتی رو صندلی چوبی میشینم خیلی اذیت میشم!همین باعث میشه تمرکز کافی نداشته باشم!!! برای رفع این مشکل باید چه کار کنم؟؟(لوردوز هم دارم)

  43. سلام من هرموقع رو مبل یا صندلی لم میدم یا هرموقع رو زمین بدون تکیه گاه میشینم کمرم درد میگیره این از گودی کمرمه ؟
    ممنون.

  44. سلام من ۱۹سالمه کمرم گود شده چیکار کنم با ورزش هاتون خوب نشد جیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  45. سلام
    ببخشید
    میخواستم بدونم درباره تمیرن اخر
    جمع کردن پاها
    برای این ک پا هارو عوض کنیم باید
    دوباره دوتا پارو تو شکم جمع کنیم
    و ۲۰ ثانیه بشماریم؟
    بعد یکی از پاهارو ک روی زمین میذارم
    و دیگره در شکم گرفتیم
    باید چند ثانیه باشه؟

    1. سلام
      مدت زمان تمرین به توانایی شما بستگی داره و اینطور نیست که حتما فلان ثانیه باشه. برای تعویض پاها ترجیحا پاها رو صاف کنید بعد.

  46. مطالبتون عالی بود حتما تمرینات مربوط به گودی کمر رو انجام میدم . ولی می خواستم بدونم با چند روز انجام دادن این تمرین ها خوب میشم
    با تشکر

  47. سلام وقتتون بخیر…د مورد عمل جراحی برای ازبین بردن گودی کمروپای پرانتزی لطفا توضیح بدید..دوران نقاهت وروش کلی عمل….مرسی

  48. سلام برنامه ها و تمريناتون هيج تاثيري نداره .آخه با ۴حركت هم ميشه كودي كمر رو برطرف كرد اونم بعد۴-۵سال،اصلا شايد تا من بيام ببينم كودي كمرم خوب شده يا نه افتادم مردم،حداقل شما برنامه ريزي ميكنيد براي سلامتي مردم خواهشا كوتاه مدت باشه

    باتشكر

    1. سلام
      روش کوتاه مدت در بعضی موارد فقط جراحی است. دلیل اینکه ما روشهای ورزشی رو ذکر کردیم با فرض بر این بود که فرد به هر دلیلی نمیتونه از روش جراحی استفاده کنه و در واقع روشهای جایگزین رو مطرح کردیم.

    2. با سلام من ده سالمه وگودی کمر دارم همچنین پدر و مادرم هم احساس میکنن من در ناحیه ی پا حالت پرانتزی دارم . به دکتر مراجعه کردم گفت راهش یا جراحیه یا روزی ۲ لیوان شیر خواستم خواهش کنم شما این تمرین هارو به صورت مختصر شرح بدید تا من پرینت کنم و انجام بدم ؟؟؟؟ * باعکس حتما حتما منتظرم *

  49. سلام میخواستم بدونم کسی که گود کمر داشت باشه میتونه تو نیروی انتظامی ثبت نام کنه.ممنون میشم از جوابتون

  50. با عرض سلام و ادب و احترام خدمت شما. قبل از هر چیز ار زحمات و تلاشهای شما متشکرم.
    با توجه به اینکه بنده هم گودی کمر و هم قوز کمر دارم. میخاستم یه برنامه ورزشی از شمابگیرم که هر روز این کار رو انجام بدم. یه برنامه ای که بیشترین تاثیر رو روی من داشته باشه.
    و چند سوال هم خدمت حضور شما داشتم که اگه پاسخ بدید بسیار خوشحال خواهم شد.
    اول اینکه ایا به جای اینکه روزی دوبار این حرکات رو انجام بدیم، مدت زمان بیشتری جهت انجام دادن حرکات صرف بشه. یعنی روزی چهار بار. و به جای ۱۵ دقیقه بشود نیم ساعت.
    دوم اینکه ایا در افزایش قد هم تاثیر دارد؟
    البته من ورزش بدنسازی رو هم چند ماهیه شروع کردم. و میخواهم حرکاتی متناسب با این ورزش به بنده معرفی کنید.
    سن من ۲۵ سال هست. ۶۰ کیلو گرم. قدم ۱۶۸- از کوتاهی قدم هم ناراحت هستم. اگر برنامه خاصی هست که من در این سن بتونم کمی قدم رو افزایش بدم بسیار خرسند خواهم شد.
    با تشکر فراوان از شما………………………………………

    1. سلام خدمت آقا محمد صادق عزیز،
      از اینکه به عصرعلم مراجعه کردید از شما سپاسگزاریم ولی ما تخصصی در زمینه ی برنامه های ورزشی نداریم که بتونیم برنامه ی جامع و مناسبی به شما معرفی کنیم. تا جایی که اطلاعات داشته باشیم و با استفاده از منابع و مراجع معتبر سعی میکنیم شما و سایر دوستان رو راهنمایی کنیم و توصیه میکنیم برای رسیدن به مقصد از تجربیات یک متخصص علوم ورزشی و یا فیزیوتراپ بهره بگیرید.
      تعداد حرکات و مدت زمان اونها که در متن ذکر شده رو متون مختلفی توصیه کرده اند و بهتره طبق همین زمان بندی پیش برید (مگر اینکه متخصص این علم برنامه ی دیگری برای شما آماده کرده باشه).
      این حرکات عمدتا در اصلاح کوتاهی قد تاثیری ندارند و باید تمرینات مخصوص دیگری رو در کنار اینها انجام بدید.

      پیروز و پاینده باشید.

    1. سلام
      حرکات و تمرینات ورزشی اصلاحی چندسال باید انجام بشوند تا تاثیرگذار باشند. این مسائل چیزهایی نیستند که با یکی دو هفته یا بعضا یک ماه نتیجه بدهند. تنها روشی که بلافاصله جواب میدهد جراحی است.
      تاثیر گذار بودن تمرینات بعد از چندسال آشکار خواهد شد.

  51. با سلام و خیلی ممنون از تمرین های عالی گودی کمر میخواستم ببینم که اگه میشه برای پرانتزی پاها هم چند تا تمرین بگذارید

    1. سلام
      شما فرمودید که بین زانوها ۲ انگشت و زیر زانوها ۳ انگشت فاصله وجود داره، با این مقیاس نمیشه تعیین کرد که پاهای شما حالت طبیعی دارند، حالت پرانتزی دارند و یا حالت ضربدری (برعکس پرانتزی).
      برای اینکه متوجه بشید، در مقابل آینه بایستید (ترجیحا بدون شلوار! تا بتونید مفاصل رو ببینید). حدود ۴ انگشت زیر ناف به طرفین برجستگی استخوان لگن رو پیدا خواهید کرد (در تصویر قبلی، بالاترین نقطه ی قرمز رنگ)
      بدون اینکه حالت پا رو تغییر بدید، از این نقطه (استخوان لگن) به استخوان مچ پا (پایین ترین نقطه ی قرمز در تصویر) یک خط فرضی بکشید. در تصویر مشاهده میکنید که نقطه ی وسطی (زانو) دقیقا روی این خط قرار گرفته (پس حالت پا طبیعی است)، اگر زانو نسبت به این خط انحراف داشته باشه حالات پرانتزی و یا ضربدری خواهد بود.

  52. باسلام .من بین زانوهام دو انگشت وزیر زانوهام ۳انگشت فاصله داره آیابنده پرانتزی پا دارم ؟سن من ۱۷ساله و وزنم ۵۵کیلو هستش

    1. سلام
      برای اینکه بتونید حالت پا رو تعیین کنید (پرانتزی، نرمال یا ضربدری) باید از اسختوان لگن به استخوان مچ پا یک خط فرضی رسم کنید. زانوی طبیعی باید در این مسیر قرار داشته باشه، اگر زانو نسبت به این خط بیرون تر باشه حالت پرانتزی و اگر داخل تر باشه حالت ضربدری است.
      تصویر زیر زانوی طبیعی است و خط ذکر شده با رنگ قرمز مشخص شده است.
      زانوی طبیعی

  53. سلام .من ۱۷سالم وگود کمر دارم وهر روزبخاطر این مسله رنج میکشم میخواهم هرچه سریع گودی کمر خوب بشه چی کنم ؟.آیا دراز نشست برای بهبود گود کمر موثرهستش؟

  54. سلام من گودی کمر شدید دارم و خیلی مشکل دارم میشه بگید اگر این ورزش ها کامل انجام شود طی چه مدت گودی کمر خوب میشه؟
    مرسی

    1. سلام
      خوب شدن گودی کمر غیرممکن نیست ولی کار بسیار زمانبری است. نمیشه بطور دقیق زمانی تعیین کرد ولی مسلما با انجام تمارین ذکر شده و انجام تمرینات مخصوص زیر نظر فیزیوتراپیست بهبودی زیادی حاصل خواهد شد.

  55. سلام ممنون از مطالب خوب تون
    سوالي داشتم من ورزش رزمي تكواندوكار مي كنم ايا اين ورزش گودي كمر را زياد مي كنديااصلا ضرري هم داردوشنادر سالن ودراز نشست چطور باز هم ممنون؟؟؟؟

    1. سلام
      تمرینات رزمی اگر به طور صحیح انجام بشوند گودی کمر رو زیاد نمیکنند و اگر با مربی خودتون این موضوع رو در میان بگذارید میتونند تمریناتی به شما بگن که به اصلاح گودی کمر کمک کنه. شنا تاثیری در این زمینه نداره ولی دراز نشست میتونه باعث ایجاد مشکل بشه.

    1. سلام
      چیزی که در منابع معتبر گفته شده این هست که ممکنه تا سالها نیاز باشه این تمارین رو انجام بدید ولی در افراد مختلف با درجات گودی کمر مختلف و آمادگی جسمانی متفاوت این زمان متغیر هست، به طور کلی توصیه شده روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای یک یا همه ی این تمرینات وقت بگذارید تا وقتی که خودتون احساس کنید به تمرینات کمتر احتیاج دارید .

    1. سلام ، حتما مطلب اضافه میکنیم ، مطالب نیمه کاره ی زیادی در سایت داریم ولی درحال حاضر به دلیل اعمال یک سری تغییرات در ساختار سایت (برای بهبود عملکرد و راحتی کاربران) مجبوریم از اضافه کردن مطلب خودداری کنیم تا تغییرات تکمیل بشوند. تمام تلاشمون رو میکنیم تا هرچه زودتر به روند سابق برگردیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا