ارزش غذایی تخم مرغ + جدول املاح و ویتامین‌ها

ارزش غذایی تخم مرغ بسیار بالا است به طوری که منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است که می‌تواند به عنوان یك آیتم مهم در برنامه غذایی وجود داشته باشد.

در جدول زیر ارزش غذایی تخم مرغ به تفکیک و با جزییات و همچنین مقدار مورد نیاز برای زنان و مردان بالغ نسبت به RNI (مقدار دریافت نیاز روزانه) ذکر شده است.

توجه داشته باشید که نیازهای تغذیه‌ای افراد برحسب جنس و سن متفاوت است.

مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ متوسط

جدول میزان ویتامین‌های موجود در تخم مرغ

مطابق با جدول بالا به شرح هر یك از این مواد مغذی می‌پردازیم.

ارزش غذایی تخم مرغ و محاسبه انرژی‌زایی آن

یك عدد تخم مرغ متوسط ۷۶ كیلوكالری انرژی دارد و مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ، ۳ درصد نیاز انرژی یك مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یك زن بالغ را تأمین می كند.

میزان پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار غنی پروتئین است. ارزش بیولوژیكی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی‌تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می‌باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی كه از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان، برنج و غلات باعث تكمیل ارزش پروتئینی غذا می‌شود.

۵/۱۲ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشكیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشترین میزان آن در سفیده تخم مرغ است که آلبومین نام دارد.

در نمودارهای ارزیابی كیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.

ارزش غذایی تخم مرغ: ویتامین‌‌ها

تخم مرغ، بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B و A می‌باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار كافی و لازم تأمین می كند.

املاح موجود در تخم مرغ

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینكه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد كه ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و كلسیم می باشند.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یكی از آنتی اكسیدان های مهم می‌باشد و رادیكال‌های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی‌ها را در بدن از بین می‌برد و می‌تواند بر علیه عوامل ایجادكننده سرطان نقش داشته باشد.

كلسیم نیز برای عملكرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان‌ها و استحكام آنها و جلوگیری از پوکی‌استخوان لازم است.

آهن یكی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

ارزش غذایی تخم مرغ برای کربوهیدرات و فیبر

در جدول ارزش غذایی تخم مرغ مقدار كربوهیدرات بسیار کم می‌باشد و همچنین تخم مرغ فاقد فیبر غذایی است.

مقدار چربی تخم مرغ

حدود ۸ درصد تخم مرغ را چربی تشكیل می دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از ۰/۰۵ درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی ( با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو (با یك باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

کلسترول و لسیتین

كلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملكرد سلول‌های بدن ضروری‌اند.

كلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌های بدن را حفظ می‌كند. همچنین بعنوان یكی از اجزاء تشكیل دهنده مواد چربی است كه باعث نرمی پوست می‌شوند.

كلسترول برای تولید هورمون‌های جنسی، كورتیزول (هورمون غدد فوق كلیوی)، ویتامین D و نمك‌های صفراوی در بدن لازم است. لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم كلسترول نقش دارد.

ارزش غذایی تخم مرغ و اهمیت مصرف آن

با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی كه در این زمینه انجام شده است، می‌توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین‌ها پی برد.

به خصوص در دو گروه از افراد كه نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه‌شان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:

1. در ورزشكاران كه نیاز به افزایش عضلات دارند.
2. در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.

میزان توصیه شده برای میزان مصرف تخم مرغ

برای كودكان از ۹ ماهگی تا ۱ سالگی: یك زرده كامل تخم مرغ یك روز در میان

از ۲ سالگی به بعد براساس میل كودك ۶-۵ تخم مرغ در هفته مجاز است.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف ۴-۳ عدد تخم مرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی كه كلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع كرد و این افراد می توانند ۳-۲ عدد در هفته دریافت كنند. زیرا با كاهش دریافت كلسترول از طریق غذا، سنتز داخلی كلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممكن است بیشتر از قبل شود.

نكته قابل توجه این است كه بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش كلسترول خون ندارند.