ارزش غذایی تخم مرغ بسیار بالا است به طوری که منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است که می‌تواند به عنوان یک آیتم مهم در برنامه غذایی وجود داشته باشد.
در جدول زیر ارزش غذایی تخم مرغ به تفکیک و با جزییات و همچنین مقدار مورد نیاز برای زنان و مردان بالغ نسبت به RNI (مقدار دریافت نیاز روزانه) ذکر شده است.
توجه داشته باشید که نیازهای تغذیه‌ای افراد برحسب جنس و سن متفاوت است.
مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ متوسط
|
درصد در مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله
|
درصد در زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله
| مقدار | واحد | مواد مغذی موجود در یک تخم مرغ متوسط |
| – | – | ۵۱/۶ | وزن | |
| – | – | ۳۸/۸ | گرم | آب |
| ۳ | ۴ | ۷۶ | کیلوکالری | انرژی |
| ۱۲ | ۱۴ | ۶/۵ | گرم | پروتئین |
| – | – | خیلی کم | گرم | کربوهیدرات |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۵/۶ | گرم | چربی |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۱/۶ | گرم | چربی اشباع |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۲/۴ | گرم | چربی غیراشباع مونو |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۰/۶ | گرم | چربی غیراشباع پلی |
| – | – | ندارد | گرم | فیبر غذایی |
جدول میزان املاح موجود در تخم مرغ
| ۴/۵ | ۴/۵ | ۷۲ | میلی گرم | سدیم |
| ۳ | ۳ | ۶۷ | میلی گرم | پتاسیم |
| ۴ | ۴ | ۲۹ | میلی گرم | کلسیم |
| ۱۹ | ۱۹ | ۱۰۳ | میلی گرم | فسفر |
| ۲ | ۲ | ۶/۲ | میلی گرم | منیزیوم |
| ۱۱ | ۷ | ۱ | میلی گرم | آهن |
| ۷ | ۱۰ | ۰/۷ | میلی گرم | روی |
| ۳ | ۳ | ۰/۰۴ | میلی گرم | مس |
| ۱۹ | ۱۹ | ۲۷ | میلی گرم | ید |
| ۳ | ۳ | ۸۳ | میلی گرم | کلر |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۹۳ | میلی گرم | گوگرد |
| ۸ | ۱۰ | ۶ | میکرو گرم | سلنیم |
جدول میزان ویتامین‌های موجود در تخم مرغ
| ۱۴ | ۱۶ | ۹۸ | میکروگرم | ویتامینA |
| ۹(تا ۶۵ سال) | ۹(تا ۶۵ سال) | ۰/۹ | میکروگرم | ویتامینD |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۰/۵۷ | میلی گرم | ویتامینE |
| – | – | ندارد | میلی گرم | ویتامینC |
| ۵ | ۶ | ۰/۰۵ | میلی گرم | تیامین(B1) |
| ۱۸ | ۲۲ | ۰/۲۴ | میلی گرم | ریبوفلاوین(B2) |
| ۱۱ | ۱۵ | ۱/۹۴ | میلی گرم | نیاسین(B3) |
| ۴ | ۵ | ۰/۰۶ | میلی گرم | ویتامینB6 |
| ۱۳ | ۱۲ | ۲۶ | میکروگرم | اسید فولیک |
| ۸۷ | ۸۷ | ۱/۳ | میکروگرم | ویتامین B12 |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۱۰ | میکروگرم | بیوتین |
| RNI ندارد | RNI ندارد | ۹۱/۰ | میکروگرم | اسید پانتوتینک |
مطابق با جدول بالا به شرح هر یک از این مواد مغذی می‌پردازیم.
ارزش غذایی تخم مرغ و محاسبه انرژی‌زایی آن
یک عدد تخم مرغ متوسط ۷۶ کیلوکالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، ۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تأمین می کند.
میزان پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار غنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی‌تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می‌باشد.
بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان، برنج و غلات باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می‌شود.
۵/۱۲ درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشترین میزان آن در سفیده تخم مرغ است که آلبومین نام دارد.
در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.
ارزش غذایی تخم مرغ: ویتامینها
تخم مرغ، بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B و A می‌باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تأمین می کند.
املاح موجود در تخم مرغ
تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.
املاح مهم دیگری که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم می باشند.
روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.
سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم می‌باشد و رادیکال‌های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی‌ها را در بدن از بین می‌برد و می‌تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد.
کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان‌ها و استحکام آنها و جلوگیری از پوکی‌استخوان لازم است.
آهن یکی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.
ارزش غذایی تخم مرغ برای کربوهیدرات و فیبر
در جدول ارزش غذایی تخم مرغ مقدار کربوهیدرات بسیار کم می‌باشد و همچنین تخم مرغ فاقد فیبر غذایی است.
مقدار چربی تخم مرغ
حدود ۸ درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ۰/۰۵ درصد آن در سفیده موجود است.
بر اساس تحقیقات ۱۱ درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی ( با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو (با یک باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.
کلسترول و لسیتین
کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند و برای ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن ضروری‌اند.
کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌های بدن را حفظ می‌کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می‌شوند.
کلسترول برای تولید هورمون‌های جنسی، کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمک‌های صفراوی در بدن لازم است. لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد.
ارزش غذایی تخم مرغ و اهمیت مصرف آن
با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی که در این زمینه انجام شده است، می‌توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامینها پی برد.
به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه‌شان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است:
- در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند.
- در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.
میزان توصیه شده برای میزان مصرف تخم مرغ
برای کودکان از ۹ ماهگی تا ۱ سالگی: یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان
از ۲ سالگی به بعد براساس میل کودک ۶-۵ تخم مرغ در هفته مجاز است.
افراد بالغ نیز مجاز به مصرف ۴-۳ عدد تخم مرغ در هفته هستند.
حتی در افرادی که کلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع کرد و این افراد می توانند ۳-۲ عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکن است بیشتر از قبل شود.
نکته قابل توجه این است که بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول خون ندارند.
