چند راه ساده برای جلوگیری و درمان افسردگی

احساس افسردگی و افسرده شدن یکی از مشکلاتی است که ممکن است هر فردی یک یا چند بار در زندگی با آن روبرو شود. فرد افسرده احساس درماندگی و یاس میکند ولی واقعیت امر با آن چیزی که تصور میکنید متفاوت است. در کنار توصیه ها و روشهای درمانی پزشک و روانپزشک و مصرف داروها، روشهایی وجود دارند که به فرد افسرده کمک میکنند به زندگی طبیعی اش باز گردد و با افسردگی مبارزه کند.

تغییر در رفتار، فعالیت های جسمانی، شیوه ی زندگی و حتی تغییر تفکر و نگرش شما از جمله مهمترین حربه های ذاتی است که برای غلبه کردن بر افسردگی در اختیار دارید. در این مطلب چند نکته که برای خود درمانی افسردگی در اختیار (ذات) هر فرد قرار دارد را بررسی خواهیم کرد.

 

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]1[/number] روزمرگی بوجود بیاورید

Ian Cook، روانپزشک و رئیس کلینیک و موسسه تحقیقات افسردگی UCLA، معتقد است افرادی که دچار افسردگی شده اند نیازمند یک برنامه برای انجام فعالیت های روزانه و در واقع ایجاد یک روزمرگی هستند. یکی از اثرات منفی افسردگی این است که فرد برنامه و ساختار طبیعی زندگی اش را از دست میدهد و روزها یکی پس از دیگری هدر میروند.

ایجاد یک برنامه ی روتین و منظم باعث میشود که شما بتوانید به زندگی طبیعی قبلی خود بازگردید.

درمان افسردگی

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]2[/number] هدف تعیین کنید

هنگامی که شخصی احساس افسردگی میکند این تصور را دارد که نمیتواند کاری را انجام دهد. چنین تصوری باعث میشود تا نسبت به خود منفی تر بنگرد و در نتیجه افسردگی بیشتری سراغ وی بیاید. دکتر Cook در این خصوص میگوید:

اهداف کوچک تعیین کنید، اهدافی که میدانید میتوانید آنها را انجام دهید و در آنها موفق باشید، برای مثال تمیز کردن اتاقتان و یا آب دادن باغچه و هر کار کوچک دیگر. این کار باعث میشود به مرور زمان احساس بهتری در خود پدید آورید و با اضافه کردن اهداف بیشتر به مرور زمان، به زندگی طبیعی خود بازگردید.

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]3[/number] ورزش کنید

ورزش به خودی خود باعث میشود شما احساس خوبی پیدا کنید. ورزش کردن باعث میشود ماده ی شیمیایی به نام اندورفین در بدن شما ترشح شود که ماده ی شادی زا میباشد. تمرینات ورزشی همچنین در دراز مدت نیز مزایای زیادی برای افراد افسرده دارند. فعالیت بدنی و ورزش به صورت منظم باعث میشود مغز عملکرد بهتری داشته باشد و فرد بیشتر مثبت اندیش باشد و افکار منفی را دور میکند. شاید سوال بپرسید به چقدر ورزش و فعالیت بدنی نیاز دارم؟ باید بدانید که قرار نیست در دوی ماراتون شرکت کنید تا از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید! دو تا سه روز پیاده روی در طول هفته میتواند به شما کمک بزرگی کند.

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]4[/number] خوب و سلامت بخورید

هیچ رژیم غذایی جادویی برای برطرف کردن افسردگی وجود ندارد ولی توجه کردن به آنچه که میخورید ایده ی خوبی است. اگر افسردگی باعث میشود بیش از حد بخورید، آنگاه کنترل رژیم غذایی میتواند مفید باشد ولی با اینحال هیچ چیز قطعی نیست. بر اساس گفته های دکتر Cook، شواهدی وجود دارند که بر اساس آنها غذاهای حاوی اسیدچرب امگا ۳ (Omega-3 fatty acids) نظیر ماهی سالومون و تون، و همچنین غذاهای حاوی اسید فولیک نظیر اسفناج و آووکادو میتوانند در درمان افسردگی مؤثر باشند.

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]5[/number] به قدر کافی بخوابید

در بیشتر موارد افسردگی، فرد دچار کم خوابی میشود و کم خوابی یکی از عواملی است که میتواند روند افسردگی را بدتر کند. چکار باید کرد؟ در این شرایط بهتر است در روند زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. به عنوان مثال سعی کنید هر روز صبح سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید، در طول روز چرت نزنید تا بتوانید شب راحت تر بخواب بروید.

هنگام خواب تمام عواملی را که میتوانند حواس شما را پرت کنند از خود دور کنید، برای مثال حداقل یک ساعت قبل از خواب به سراغ تلویزیون یا کامپیوتر نروید. به مرور زمان با رعایت این نکات متوجه خواهید شد که برنامه ی خواب شما بهتر شده است.

خوب و کافی بخوابید

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]6[/number] مسئولیت پذیر باشید

یکی از مشکلات دیگر فرد افسرده این است که نمیخواهد مسئولیتی قبول کند و سعی میکند از وظایفی که بر عهده ی وی گذاشته میشود طفره برود. باید از این کار جلوگیری کنید. پذیرش مسئولیت و کار کردن یکی از درمانهای ساده برای افسردگی هستند. انجام وظایف به صورت درست به شما انگیزه و اعتماد به نفس خواهند داد و این مساله برای بهبود افسردگی بسیار مفید است.

اگر به هر دلیلی قادر نیستید تمام وقت کار کنید، میتوانید کارهای پاره وقت و یا حتی کارهای ساعتی را امتحان کنید.

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]7[/number] با افکار منفی مبارزه کنید

از دست ندادن روحیه و مبارزه با افکار منفی بخش بزرگی از درمان افسردگی را برعهده دارد، چرا که این بیماری، یک بیماری روحی و روانی است. هنگام افسردگی باید روش فکر کردن را در خود تغییر دهید. استفاده از منطق برای حل مشکلات نیز یکی دیگر از روشهای درمانی است. ممکن است این احساس را داشته باشید که کسی شما را دوست ندارد، ولی آیا دلیل واقعی و منطقی برای این احساس دارید؟ ممکن است فقط احساس کنید که فرد بی ارزشی بر روی این کره ی خاکی هستید، ولی آیا واقعا این چنین است؟

البته چنین روشی نیازمند کمی تمرین است ولی با گذشت زمان و فراگرفتن آن میتوانید افکار منفی را کنار بزنید و تحت کنترل خود در آورید.

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]8[/number] کار جدیدی انجام دهید

وقتی شما افسرده باشید، احساس رخوت و بی حوصلگی دارید؛ برای همین بهتر است کارهای جدیدی انجام دهید تا برای خود تنوع ایجاد کنید. برای مثال به موزه بروید.

کتابی را که قبلا خوانده اید انتخاب کنید و دوباره مطالعه کنید ولی اینبار در پارک و یا فضای آزاد! به کلاسهای متفاوت بروید و از محیط خانه و تنهایی کمی فاصله بگیرید. هنگامی که خود را در معرض انجام کارهای جدید قرار میدهید مواد شیمیایی در مغز شما ترشح میشوند. تغییر و افزایش این مواد که دوپامین نام دارند باعث احساس لذت، شادی و یادگیری میشود.

[number bg=”#c00″ bc=”#900″ color=”#fff”]9[/number] کمی خوش بگذرانید

سعی کنید زمانی را که در اتاق خود و به تنهایی میگذرانید را با کمی خوش گذرانی جابجا کنید. اگر برای خوش گذرانی چیزی نداشتید چطور؟! دکتر Cook میگوید این همان نشانه ی افسردگی است. دست از تلاش کردن نکشید و سعی کنید هر کاری را که به شما احساس خوبی میدهد را انجام دهید. بودن با دوستان، پیاده روی، رفتن به سینما و دیدن فیلم جدید و …

افسردگی باعث میشود که آنطور که باید و شاید نتوانید از زندگی لذت ببرید، ولی بخش عمده ای از درمان آن بر عهده ی خود شما است، میتوانید روح و روان خود را برای درمان و رهایی از افسردگی یاری کنید و یا آن را به حال خود تنها بگذارید و وضعیت را بدتر کنید. انجام این نکات میتوانند در درمان افسردگی بدون استفاده از دارو بسیار مفید باشند.

گردآوری: عصرعلم.کام

منابع برای مطالعه ی بیشتر:

  1. پایگاه پزشکی سلامتی WebMD
  2. سازمان ملی بهداشت روان ایالات متحده آمریکا
  3. بزرگترین پایگاه مردم نهاد سلامت بریتانیای کبیر
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

۲۵ دیدگاه

  1. سلام بر شما
    برای اینکه خودتان رو از افسردگی نجات بدید میتونید اولش اداشو دربیارید
    یعنی با اینکه شاد نیستید، مثل آدمهای شاد بایستید، راه برید، نگاه کنید، رفتارکنید و…
    اصلا قوز نکنید، گوشه گیر نباشید، شانه هاتون رو موقع ایستادن پایین ندید،
    سرتون رو بالا بگیرید، نفس های عمیق بکشید،
    بعد از یه مدتی کم کم سعی کنید به ادمهای اطرافتون انرژی مثبت بدید، بعد کم کم همون انرژیها وارد زندگی خودتون میشه

    همیشه به خودتون بگید گذشته قابل تغییر نیست، پس نباید حال و آینده رو براش تلف کنم، اما میتونم با تغییر حال، آینده رو تغییر بدهم،
    شاید همه این تلاشها روزی بتونه گوشه ای از نتایج کارهای گذشته شما رو هم تغییر بده.

  2. من دختری هستم که برای یه اتفاق ناخواسته بازندگیم بازی شدخیلی فشارعصبی داشتم الان خانوده ام بارفتارناپسندشون باعث میشن حالم بدتربشه واحساس بی کسی کنم ازشماکمک میخوام نمیخوام آیندام خراب بشه

  3. افسردگی من اینجور: وقتی دوستی توی مدرسه بامن شوخی میکنه من احساس ناراحتی می کنم و دوست ندارم هیچ کس با من شوخی بکند و تو خونه یاد اون شوخی های مدرسه می افتم احساس ناراحتی می کنم ومن این درد را طی این ۲ سال گرفتم تور خدا هرکسی این مطلب رامی خونه از تهه دل برام دعا کنه که این بیماری را ترک کنم خیلی آزارم می ده

  4. عزیزم سمیه جان تقصیر خودت بوده اما الان که اتفاق افتاده نمیتونی دس رو دست بذاری چون عذاب وجدان میگیری.
    به نظرم باید بیش تر به همسرت توجه کنی به خودت برس حرف های عاشقانه بهش بزن تو جمع ازش تعریف کن کاری کن تا بفهمه برات مهمه براش هدیه بخر سوپرایزش کن براش تولد بگیر میدونم شاید کاره احمقانه ایباشه اما به نظرم عالییییه و اصلا بچه گانه نیس.امیدوارم خوب بشه

  5. دوست عزیز شما راه هاش رو گفتید… اینا رو که خودمون هم میدونستیم… به کسی که افسردگی داره اگه بگی برو ورزش کن بهت فش میده… دوست عزیز شما مطلبی بزار که با خوندنش اون فرد افسرده بتونه برگرده به زندگیش..نه اینکه بگی این کارو بکن اون کارو نکن..اونا رو که خودشونم بلدن

    1. سلام دوست من
      افسردگی یک مساله‌ی درونی است و تا زمانی که خود فرد برای بهبود آن تلاش یا اقدامی نکند، هیچ عامل بیرونی نمی‌تواند برایش مفید باشد.
      یکی از راه‌های مفید این است که اول ببینید علت افسردگی چیست و دوم بررسی کنید که دیگران برای خارج شدن از این وضعیت چکارهایی انجام می‌دهند و شما هم انجام دهید که در این مطلب هم به آن پرداخته شده است.
      موفق باشید.

  6. سلام من همسرم افسردگی شدید گرفته و دلیلشم کارهای من بوده من اصلا ب خودم رسیدگی نمیکردم چون دلیلش تربیت قلط خانوادگیم بودش اما همسرم سالها ب من گفتو من نکردم روزی ب خودم اومدم ک همسرم دیگه نابود شد لطفا کمکم بکنیدمیخوام ب زندگی برش گردونم هیچ کسو هیچ چیزی دیگه براش مهم نیست دوست داره بره پیش کس دیگه

    1. در کوتاه مدت بله ولی در بلند مدت خیر. این موارد نیازمند تحلیل علت ایجاد افسردگی و حل کردن مساله به صورت ریشه ای است که باید توسط متخصص امر انجام شود.

  7. سلام.من ۶سال پیش غزهمسرثابقم جداشدم باداشتن۳فرزند.بعدتنهاشدم ویه سال معتاد به شیشه شدم.ازفرط بیکسی وتنهایی به موادپناه بردم ودیگه ازاین وضع خسته شده بودم قیافم تابلوشده بچدتقریباهمه اطرافیان متوجه شده بودن،ولی خودم زیربارنمیرفتم.بعدسه سال تصمیم گرفتم توخونه خودموحبس کنم وهرطورشده ترک کنم تاشایدبیشترازاین باعث شرمندگی نشم.وبالاخره بعدبیست روزحبس وزجر حال وروزم کم کم بهترشد،بعدبایکی ازطریق یکی ازدوستان ازدواج کردم ولی فکرگذشته همیشه وهرجامثل سایه بامنه،اشتباهاتی که کردم قابل جبران نبود،همه چیزموازدست دادم،اعتبار،اعتماد،خانواده،زندگی وازهمه مهمتربچه هامو پاسوزوقربانی نادونی خودم کردم.حالابعداین همه سال بالاوپایین شدنم احساس خوشبختی هرگزنمیکنم وهیچچیزی منوشادنمیکنه هرروزبیشترازقبل روحیه ام روازدست میدم وفکرای بدوترسناک بسرم میزنه،گوشه گیرشدموهمش توخودمم.توروخداکمکم کنید؟؟؟

  8. از شما و تلاشتان برای قرار دادن این مطلب بسیار آموزنده در این وب سایت بسیار متشکر و سپاسگزارم. در پناه خداوند مهربان سالم و و پیروز و موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا