شیک پروتئین ۱۰۰٪ طبیعی و خانگی

تهیه شیک پروتئین طبیعی یکی از دغدغه‌های اصلی ورزشکاران و بدنسازان است.

پروتئین بخش لازم و ضروری یک رژیم غذایی سالم است. آمینو اسید موجود در پروتئین نقش مهمی در تولید و بازسازی بافت های بدن، نظیر ماهیچه ها، دارد و همچنین در تولید آنتی بادی ها و کمک به سلولهای خونی مؤثر هستند.

هر فرد بالغ به طور معمول روزانه باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند. به عنوان یک ورزشکار، بدن شما بیشتر از این میزان به پروتئین نیاز دارد. پودرهای تجاری پروتئین یکی از راه های تامین نیاز بدن برای ورزشکاران می باشد ولی نمیتوانید از محتویات آن و یا کیفیت مواد اولیه ی بکار رفته در تولید آنها مطمئن باشید.

اگر شما نمیخواهید برای پودرهای تجاری هزینه کنید و یا از سلامتی آنها اطمینان ندارید، به سادگی میتوانید با مواد غذایی سالم، در منزل برای خودتان شیک پروتئین طبیعی درست کنید. در این مطلب روند تهیه ی معجون پروتئین خانگی را بدون نیاز به پودر پروتئین توضیح خواهیم داد.

مواد غذایی لازم برای تهیه شیک پروتئین طبیعی

مواد غذایی برای تهیه شیک پروتئین طبیعی خانگی شامل شیر کم چرب، خامه، ماست، پنیر، تخم مرغ و کره بادام زمینی هستند.

شیر ماده اصلی شیک پروتئین طبیعی است

پر استفاده ترین ماده در تولید شیک پروتئین خانگی، شیر کم چربی و یا شیر خشک است که حدودا در هر ۲۳۶ میلی لیتر، ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین میتوانید مواد جایگزین دیگری را مورد استفاده قرار دهید:

• شیر سویا، که در هر ۲۳۶ میلی لیتر حدودا ۶ گرم پروتئین دارد. گرچه نسبت به شیر پروتئین کمتری دارد ولی عاری از کلسترول می باشد.
• برای درست کردن شیک غنی تر، میتوانید ۱۱۸ میلی لیتر شیر را با ۱۱۵ گرم ماست ترکیب کنید که حدودا ۱۲ گرم پروتئین خواهد داشت.

پنیر

پنیر گوسفندی یکی از محبوب ترین مواد غذایی است که حاوی پروتئین کازئین (یک پروتئین طولانی اثر) است. ۱۱۵ گرم از این ماده ی غذایی حدودا حاوی ۱۴ گرم پروتئین است ولی باید دقت داشته باشید که پنیر گوسفندی کم چربی و یا کم سدیم گزینه ی بهتری است.

تخم مرغ

ماده غذایی ارزشمند دیگر، تخم مرغ خام است. تخم مرغ حدودا حاوی ۵.۵ گرم پروتئین است. در هنگام استفاده از تخم مرغ خام باید بسیار دقت کنید چرا که ریسک ابتلا به بیماری سالمونلوز (از باکتری سالمونلا) وجود دارد. بنابراین قبل از شکستن پوسته ی تخم مرغ، پوست آن را بخوبی با آب گرم بشویید. البته میزان سالمونلا در تخم مرغ های صنعتی کمتر از تخم مرغ های محلی است.

کره ی بادام زمینی

کره ی بادام زمینی نیز یکی از مواد غنی از پروتئین است. ۲ قاشق سوپ خوری (۲۲.۵ گرم) از این ماده ی غذایی حدودا بین ۷ تا ۸ گرم پروتئین را تامین میکند. همین مقدار مغز بادام نیز حدودا ۵ گرم پروتئین دارد.

میوه

افزودن میوه به معجون پروتئین طبیعی باعث بیشتر شدن ارزش غذایی شیک میشود. حدودا بین ۱۵۰ تا ۲۵۰ گرم میوه ی تازه را خرد کرده و به معجون اضافه کنید. میوه‌ها علاوه بر ویتامین‌ها، حاوی ۱ تا ۲ گرم پروتئین هم هستند. میوه‌هایی که میتوانید استفاده کنید شامل سیب، هنوانه، زردآلو، پرتقال و آلوها هستند.

آرد

آرد جو میتواند پروتئین خوبی به معجون اضافه کند، گرچه میتوانید از این گزینه چشم پوشی کنید، ولی اضافه کردن آن به شیک میتواند آنرا غنی تر کند. ۱۵ گرم آرد جو حدودا حاوی ۳ گرم پروتئین است.

همچنین میتوانید از آرد گندم استفاده کنید. ۱ قاشق سوپ خوری از آرد گندم نیز حدودا ۳ گرم پروتئین دارد.

دستور درست کردن شیک پروتئین طبیعی

برای درست کردن شیک کافی است مواد گفته شده را مخلوط کنید. ۱۱۸ تا ۲۳۶ گرم شیر به عنوان ماده غذایی پایه را به همراه ۲ قاشق سوپ خوری از ماده غذایی غنی از پروتئین مورد نظر خود (پنیر، تخم مرغ، کره بادام زمینی و …) به همراه چند تکه میوه و ۱۵ گرم آرد را داخل مخلوط کن بریزید و برای ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه خوب مخلوط کنید.

بعد از اینکه شیک آماده شد، بلافاصله مصرف کنید. زمانی که مواد غذایی تازه هستند ارزش غذایی بیشتری دارند. این شیک حدودا بین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین خواهد داشت و میتوانید از آن بجای پودرهای تجاری و یا برای افزایش وزن و حتی میان وعده ی غذایی مورد استفاده قرار دهید.