تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل

بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن قابلیت اجرا در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات را انجام داده و به حفظ تندرستی در خود کمک کند. در این مطلب قصد داریم چند حرکت ساده از سطح ابتدایی تا سطح متوسط برای تقویت عضلات و بزرگ کردن ماهیچه های سینه را ذکر کنیم که به راحتی میتوانید در منزل و در فضایی اندک آنها را انجام دهید.

ماهیچه ی سینه ای یا pectoral
تصویر ۱ – ماهیچه ی سینه ای یا pectoral

در تصویر شماره ۱ میتوانید محل قرارگیری ماهیچه های سینه ای را مشاهده کنید. تمریناتی که در این مطلب خواهیم گفت دقیقا همین عضلات را درگیر و تقویت خواهند کرد.

توجه داشته باشید که در صورتی که با انجام این تمرینات دچار درد غیرعادی شدید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین قبل از شروع تمرینات چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.

 

تمرین ساده و مبتدی برای تقویت عضلات سینه

در صورتی که قبلا هیچگونه تمرین ورزشی در این خصوص انجام نداده اید میتوانید با تمرین زیر شروع کنید. این حرکت را باید ۳ بار در روز انجام دهید. با تقویت ماهیچه ها میتوانید تعداد دفعات و مدت زمان آن را افزایش دهید.

شنا با تکیه بر زانو

برای شروع این حرکت، کف دستها را در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید به طوری که از پاها، فقط زانوها با زمین در تماس باشند. ( تصویر شماره ۲ ). کمر و گردن را صاف نگهدارید و به آرامی آرنج را خم کنید تا جایی که سینه در موازات زمین قرار بگیرد. وزن بالاتنه باید بر روی بازوها باشد و نباید تماس زیادی بین قفسه سینه و زمین برقرار باشد. سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۳ نوبت و هر نوبت برای ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت شنا با تکیه بر زانو
تصویر ۲ – حرکت شنا با تکیه بر زانو – تصویر سمت راست حالت شروع تمرین است

 

تمرینات سطح متوسط برای سفت شدن سینه ها

تمرینات سطح متوسط باید بین ۱ تا ۳ بار در هفته انجام شوند و در صورت بروز درد غیرعادی باید متوقف شوند و با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت شود. به طور ایده آل نباید این حرکات را هر روز انجام دهید تا ماهیچه ها زمان کافی برای بازیابی توان و ریکاوری را داشته باشند. با قویتر شدن ماهیچه ها میتوانید بر تعداد دفعات انجام این حرکات اضافه کنید.

حرکت شنا

این حرکت، حالت پیشرفته تر حالت قبلی است (که با تکیه بر زانو انجام میشد). در تصویر شماره ۳ حالت شروع و پایان تمرین را مشاهده میکنید. در طی انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند. به آهستگی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را ۳ نوبت و هربار ۱۰ دفعه تکرار کنید. توجه کنید که در طی این حرکت نباید درد غیرعادی احساس کنید.

حرکت شنا
تصویر ۳ – حرکت شنا

 

کشیدن بند کشی (سیم کش)

این حرکت را میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید. در این حرکت نیز کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید ( تصویر ۴ ) و به سمت بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. توجه کنید که کمر و آرنج نباید خم شود و باید صاف باقی بمانند تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود. این حرکت را نیز ۳ نوبت و هربار ۱۰ دفعه برای هر دست تکرار کنید.

کشیدن بند کشی برای تقویت ماهیچه سینه
تصویر ۴ – کشیدن بند کشی با دست راست

پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) نیاز دارید. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ آغاز کنید و توجه داشته باشید که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند (تصویر ۵) همچنین  وزنه یا دمبل را با دو دست بگیرید طوری که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد. سپس وزنه را به سمت بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگهدارید و به وضعیت شروع بازگردید. در صورتی که این تمرین را بر روی میز انجام میدهید توجه کنید که میز نرم باشد و تمام سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.

پلاور دمبل روی توپ یا میز
تصویر ۵ – پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز

برای تقویت عضلات سینه ای تمرینات زیادی وجود دارند که میتوان به پرس سینه با دمبل و هالتر، پرس بالاسینه و … اشاره کرد. همچنین میتوانید حرکت شنا را به صورت ایستاده و بر روی دیوار انجام دهید ولی نکته مهمی که پیش از انجام تمام این تمرینات باید رعایت کنید این است که به خوبی عضلات و مفاصل بدن را پیش از شروع تمارین گرم کنید.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

۲۰۱ دیدگاه

  1. من ۱۴ سالمه وزنم ۳۹کیلویه و قدم ۱۴۰ سانت من میخواهم بازو هام بزرگ بزرگ و سفت بشن تجهیزات هم ندارم باید چیکار کنم لطفا جواب دهید خواهش میکنم

    1. سلام محمد جان..خیلی از تمرینات هستن که میشه انجام داد برای تقویت و بزرک شده سینه و بازو وباسن و ران که هیچ ابزار و وسیله ایی هم لازم نداره عزیزم.اگه مایل بودی درخدمتم تا راهنمایت کنم البته درحد توان و تجربه ایی که دارم.🌷🌷

  2. این تمرینات خوبه ولی یه کمی کم است من ۱۶ ساله وزنم ۵۱/۷ کیلوگرم دمبل برای من چند کیلو باید بشه ؟ تا عضلاتم بهتر بشه؟ در روز باید چند تا دمبل برم؟

    1. سلام
      برای اینکه وزن مناسب دمبل رو تخمین بزنید باید ۱۰ ست رو با یک وزن مشخص کامل انجام بدید و بعد ست وزن وزنه‌ها رو بالا ببرید تا جایی که نتونید ۱۰ ست رو کامل کنید. در این حالت، آخرین وزنه‌ای که تونستید باهاش ۱۰ ست رو تکمیل کنید میشه وزن مناسب برای شروع.
      هفته‌ای سه تا چهار روز تمرین کفایت میکنه و تعداد ست‌ها برای شروع ۳ ست ۱۰ تایی. بعد از چندماه میتونید بر اساس نیاز تغییر بدید.

  3. سلام بنده دوساله دارم باشگاه میرم خصوصی هم کار میکنم قدرت بدنم خیلی خوبه مخصوصا سینه هام ولی حجمه سینه هام کمه هرکاری هم میکنم حجمش زیاد نمیشه حتی روغن خراطین هم گرفتم تا ۱ ماه به عضلات سینه هم ماساژ دادم فایده ای نداشت و تا حالا دوتا کراتین و سه تا پروتئین و آمینو وی اسید هم مصرف کردم ولی جوابی نگرفتم اگر امکانش هست بنده را راهنمایی کنید

  4. خواهران و برادران عزیز همه این حرکت های شنا برای خشک کردن واز بین بردن چربی و فرم دهی سینه است اگه دنبال بزرگ کردن و حجیم کردن سینه هاتون هستید باید بیایید باشگاه بدنسازی اصلنم خجالت نکشید اگه جثه ای ضعیف و بدون فرم داریدبه هیچ وجه خجالت نکشید منم اوایل همینجوری بودم و از باشگاه رفتن شرم داشتم ولی با تلاش وپشت کار الان دارم برای مسابقات آماده میشم اگه انشاالله هم اومدید باشگاه به هیچ وجه از مکمل استفاده نکنید هرکس گفت عوارض نداره بیخود کرده همشون عوارضن از پروتئین گرفته تا کراتین و،،،،ازتون خواهش میکنم طبیعی تمرین کنید و اگرم قصد استفاده از مکمل دارید وفقط مکمل های طبیعی از عطاری بگیرید مثل سویق گندم و سویق جو و سویق سنجد۵۰۰گرم وپودرآردنخودچی۳۰۰گرم پودر نشاسته ذرت ۳۰۰گرم وسویق برنج وسویق عدس همه ی اینها را باهم خوب هم بزنیدمخلوط کنید وهرروز صبح ناشتا دو قاشق غذاخوری بصورت خشک استفاده کنید واگه تونستید هم ۲قاشق قبل خواب شب استفاده کنیدو به هیچ وجه برای هضم از آب استفاده نکنید فقط خشک واگرم خواستید اب یا چیز مایع بخوریدحتما۱ساعت قبل ویا ۲دوساعت بعد از آب استفاده کنید تا خوب جذب شه واینقدر درون دهنتان بجویید تا بصورت خمیر در بیاد بعد قورت دهید این مکمل بدون عوارض وحتا بسیار مفید هم برای خود وهم برای بدنتان است برای حجیم شدم وحجم گرفتن هرنقطه از اعضای بدنتان را که کارمیدهید خیلی مفید است من خودمم بخدا از همین استفاده میکنم خیلی موثره وهم خیلی کم هزینه با۵۰یا۶۰تومن جمعش میکنید وحدود۳یا۴کیلودرمیاد وبرای مدت طولانی باقی میماند و همچنین بدنتان حتا اگه بعد، باشگاه رو هم ترک کنید اصلا فرمش را از دست نمی دهد و از تغذیه سالم خود غافل نشوید منظورم صبح، ظهر ،عصر ،شام و همچنین تمرینات سینه خود راسنگین حتما بزنیدیعنی هرچقدر که میتونید واین راهم بدونید بعد اینکه این حرکات و زدید و احساس درد در سینه رخ داد علامت خوبی است این درد بعد ها باعث میشودهم بتونید به حرکات عادت کنیدهم باعث رشد بهتر سینه تان میشود وازپرس بالاسینه هالتر ،دمبل. پرس تخت هالتر،دمبل. پرس زیرسینه هالتر،دمبل.بصورت جدا ونه سوپرست حتما استفاده کنید بقیشونم برید خودتون مطالعه کنید اصولی ترین حرکات سینه همین هاست و اگه قفسه ضعیفی دارید از قفسه بالاسینه دمل وقفسه روی میزتخت با دمبل استفاده کنید بقدری سینه هاتون حجم میگیره که خودتون باور نمیکنید هیچکس و هیچ جا این اطلاعاتو در اختیارتان نمیگذارندیابهتره بگم که اصلا چیزی نمیدونند که در اختیارتون بگذارند ولی چون من همینجوری داشتم سایتو مطالعه میکردم ودیدم بسیار بهش نیاز دارید در اختیارتون گذاشتم اگه بخوام براتون از حرکات بدنسازی وسینه بگم اصلا تمامی ندارد به امید موفقیت.

  5. من ۱۴ سالمه و۷ساله کاراته رشته شیتوریوشتوکای کارکاردم من درتمام مدت اصلا به ماهیچه هام فکرنکرده بودم حرکاتی براب تقویت انهاانجام ندادم ولی الان ماهیچه هایی برجسته دارم.

  6. ببخشیدمن دوماه باشگاه رفتم کراتینم مصرف کردم الان ب مشکل خوردم فقط هفته ای دوروزوقتم ازاده نمیتونم هرروزه برم اگ این دوروزهم حرکتای سینه روکارکنم وهم باسن مشکل داره مثلاحرکتای باسن ک تموم کردم بعدده دقه پرس های سینه روبزنم ینی درواقع هفته ای دوروزتمریناموبرم همه رو

  7. خانوم ها شما چون سینتون بافت چربیه با این حرکات خرابش میکنین تا بهتر یعنی کوچیک تر میشه ولی مردا نه چون سینشون غضلهی فرق داره

  8. سلام
    من نوزده سالمه و بازو هام و قفسه سینم خیلی خیلی لاغر و ضعیفن برای اینکه سینمو پر کنم چی باید بخورم و همچنین برای بازوهام
    لطف کنین جواب بدین خواهشا

  9. سلام من سینه های خیلی شل و کوچیکی در اثر رژیم پیدا کردم میخاستم بدونم بدونم تمرین زیاد بدنسازی مثل پرس سینه و دمبل برای بزرگ شدن و سفت شدن سینه تاثیری داره

  10. بهترین راهش باید بری کیک بوکس بدنت خیلی قوی و عضولانی میشه برای آقایان فقط اما خانمها هم میتونن کیک بوکس برن اما سبک اسپورت که ملایمتر از آقایان هست

  11. سلام
    من هنگام تمرين هاي شانه يا تمرين هاي ديگه دست چپم كم مياره ولي دست راستم خوبه
    به نظرتون تمرين هاي دست چپم رو بيشتر كنم يا همينجوري بايد ادامه بدم

  12. سلام من ۲۰ سالمه سینه ام خیلی کوچیکه هر تمرینیم انجام میدم تاثیری نداره لطفا چیزای مفید بزارین ک ب درد بخوره

  13. من وقتی از ۵تا ۶ تا بارفیکس بیشتر میروم . یه دو دیقه میفتم زمین سردرد خیلی شدید می گیرم . دلیلش چیه

    1. شما باچند تا بارفیکس سردرد میگیرید
      دمای مناسب و نحوه ی صحیح تمرین و اولویت بارفیکس تو تمریناتتون خیلی مهمه….

  14. من پسری ۱۳ ساله هستم ووزن من هم ۵۶
    نوک سینه هام خیلی بزرگ شدن وکمی خود سینه خواهش می کنم بگویید چکار کنم

  15. ب نام خالق زیبایی ها
    سلام مجددخدمت جناب دکترعزیز‌.خواستم بگم اگه تمرینات بزرگ کردن راهمه باهم درروز انجام بدیم بدترسینه را آب نمیکنه؟؟؟؟
    منتظرپاسختون هستم
    یاعلی

    1. سلام
      انجام دادن چند تمرین با هم در روز مشکلی ایجاد نمیکند. هر کدام از تمرینات یک دسته از ماهیچه ها را تقویت میکند.

  16. با سلام من پسری ۱۹ ساله وزنم ۵۶و قدم ۱۷۸ میخواستم بدونم واسه بزرگ کردن سینه راه های بهتری هست من این تمرین هارو انجام میدم ولی همه ی بدنم.شده ماهیچه افزایش حجم ندارن مرسی اگه جواب بدین

    1. سلام
      باید از نظر تغذیه هم تغییراتی ایجاد کنید و وزن بگیرید، مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مثل سیب زمینی آب پز چند ساعت قبل تمرین و مواد پروتئینه بعد تمرین به شما کمک میکنند تا وزن بگیرید.

    2. سلام دوست عزیز منم مثل تو لاغر بودم و دقیقا فقط ماهیچه راه افزایش وزن ما تغذیه ست ! ببین سه وعده روزو کامل بخور ولی بعد ناهار و بعد شام این چیزی که میگم رو بخور : یک اسکوپ شیر خشک نان سه و یک اسکوپ گین آپ کودکان رو در یک لیوان شیر حل کن و بخور. نیم ساعت بعد ناهار و نیم ساعت بعد شام. بخدا من ماه اول پنج کیلو وزن گرفتم دکتر تغذیم این رژیمو بهم داد. بعد دوماه هم وزنت زیاد نمیشه مگه اینکه یا خوراکتو یا تعداد اسکوپ هارو ببری بالا :)

    3. خانم های محترم شنا رفتن اصلا حرکت مناسبی واسه افزایش سایز سینه هاتون نیست ! چرا ؟ چون شنا یکی از چربی سوز ترین حرکاته و اکثر بافت سینه زنان چربیه بنابراین حتا باعث کوچکتر شدن سینه هاتون هم میشه. اما سینه مرد ها چون عضله هست شنا رفتن باعث تقویت این عضلات میشه و درنهایت سایز میده.

  17. با سلام.من این تمرینات ورزشی را زیاد انجام دادم ولی هیچ تاثیری نداشته، خاهشا یه راه حل بهتری ارایه بدین ممنون میشم!

  18. سلام.من دختری هستم ۱۸ ساله و قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۸ است.سینه هام خیلی کوچیکه چیکار کنم بزرگ شه؟خواهش میکنم جواب بدید.

    1. بهترین راه حرکات تمرینی سینه بانوان به همراه اینکه مقداری نشاسته و چربی بیشتری به بدنتان وارد کنید (بستن لباس زیر به هنگام خواب باعث کوچک شدن سینه مبشود)

    2. فک کنم گفتی ۱۸ سالته درسته. اول بخاطر سنت. دوم ببین که مادرتونهم همین تور هستن. سوم.
      می تونی روی شکم بخوبی و کف دستت باری روی زمینقشه وبا فشار دستات حالت شنا کردن رو بگیری
      روزی ۱۰ بار کافی. یا با دست راست سینه چپ تو
      ماساژ بده و برعکس.یه حوله رو گرم کن دور سینه هات بپیچشون گرا ماش رو که از دست داد بازش کن
      و سینه هاتو دو بار فشار بده و هر بار واسه ۵ دقیقه
      همون جور که داری فشار می دی بکش و نگه دار.
      نشاسته بخور.

    3. شما ۲ راه داری
      عمل کنید که پیشنهاد نمیشه
      مقدار خوراک و
      تغذیه تون رو تقویت کنید و ورزش های هوازی رو انجام بدید

  19. سلام
    من ۱۷ سالمه سینه ی نسبتا کوچیکی دارم.میخوام هم سینه ام بزرگ بشن هم که سفت و گرد. سینه ی من بصورت نوک تیز هستش.ممنون میشم کمکم کنید…

  20. سلام ممنون میشم جواب بدین من۱۴سالمه و سینه های کوچکی دارم ایابخواطراختلالاط هرمونی میتونه باشه؟برای گردوسفت شدن بایدچیکارکرد؟میخوام باورزش بزرگش کنم امامن این تمریناتو طی۳ماه به طور داءم انجام دادم امانتیجه نداشت

  21. سلام من ماسازانجام دادم یکماه هرشب وصبح .فقط سینه هام شل شدن واویزون وتوخالی فقط بدترشدند بصورت دورانی و۱۵دقیقه.اینایی میگن بزرگ میشه کو؟بزرگ ک نشد شل واپیزونوزشتم شدند

  22. سلام من ۱۵ سالمه از ۶ سالگی تکواندو کار میکنم میخواستم بدونم که راهی برا قوی تر شدن عضلات سینم وجود دار..
    ترجیحا تمرینات ساده و بدون نیاز به دمبل و از این جور داستانا…
    من تقریابا یه روز در میون ک میرم باشگاه ۳تا ست ۳۰ تایی شنا میرم ولی نتیجه ی دلخواهمو نمیگیرم…
    ممنون میشم راهنمایی کنید….

    1. سلام
      این تمرینات به همراه تمرین شنا که خودتون انجام میدید اثر خیلی خوبی دارند، فقط باید تغذیه مناسب هم داشته باشید و اینکه انتظار نداشته باشید یکی دوماهه جواب بگیرید، معمولا ۴ تا ۶ ماه طول میکشه تا تاثیرات را مشاهده کنید.

  23. باسلام من به مدت ۴ماه هفته ۳روز ورزش ایروبیک میکردم ولی سینه هام کامل لاغر وصاف شد چه جوری شما میگید این ورزشها سینه رو بزرگ تر میکنه به نظر من فقط بدن رو سفت وزشت میکنه که برا یزن مناسب نیست اگر راهنمایی خاصی دارید به من بکنید

  24. سلام.من۲۰سالمه سینه ام خوبه اما میخوام بزرگ و تقویتش کنم.این وسایل های شمارو هم ندارم فقط میتونم شنابرم.ایا تاثیری داره؟روزی سه بار بدون وزنه و اون توپ میشه بزرگ ترو تقویت ترش کنم؟لطفا ی راه ئحل خوب پیش پام بزارید.ممنون میشم

  25. سلام من ۲۱ سالمه سایز سینهام ۶۵ بود بچه دار شدم سایز سینهام رفت بالا حالا که دارم بچمو از شیر میگیرم دوباره سایز سینهام امده پایین لطفا بهم بگید چه جوری میتونم سایز سینهامودائمی بالا ببرم

    1. سلام
      به سوالات شخصی و سوالاتی که جوابشون رو ندونیم جواب نمیدیم ولی اگر در خصوص یک سوال اطلاعات داشته باشیم حتما جواب خواهیم داد.

  26. سلام…….من میتونم تمرین پوش آپ یا شنادر خشکی رو به شکل ایستاده جلوی دیوار انجام بدم.و نتیجه بگیرم؟؟؟؟؟؟؟؟..آخه اینطوری که باید روبه زمین بخوابم سخته و نمیتونم……؟؟؟؟

    1. سلام
      بله تاثیر دارد، البته تمرین پوش آپ اگر در اوایل برای شما سخته میتونید زانوها رو زمین بگذارید و کم کم بعد از تقویت شدن ماهیچه ها به شکل اصلی تمرین برگردید.

  27. سلام خسته نباشيد
    من ۳۷ سال دارم و قدم ۱۶۴ و وزنم هم ۶۴
    يه سالي ميشه كه سايز سينم زياد شده ۷۵ بوده الان ۸۵ شده و اين خيلي ناراحتم كرده . دلم ميخواد برگرده به سايز قبلي در ضمن سينه هام درطرفين پرتره . يعني سوتين كه ميزنم زير بغلم ميزني بيرون . خواهش ميكنم كمكم كنيد و يه راه حل بديد

  28. سلام من ۲۲ سالم هس م از سایز سینه هام راضی نیستم دوس دارم بزرگ تر باشه من ۹۰ هستش و لباس میپوشم زیاد جالب نیس میخام بزرک تر شه ممنو ن راهنمایی کنید اسطراری هستش

  29. سلام خسته نباشید من ۴۰ ساله هستم با قد ۱۵۰و وزن ۵۶ کیلو سایز سینه ۷۰ ایا راه حلی برای بزرگ شدن سینه ام وجود دارد

  30. سلام.توروخداجواب منوبدین:من ۲۲سالمه .سایزسینه هام ۷۵وافتاده وشل تمریناتوورزشهاوباسوتین انجام بدم یابدون سوتین؟باعث افتادگی میشه؟؟؟؟؟؟میشه زودترجوابموبدین

  31. سلام
    من ۲۲ سالمه و قدم ۱۷۰ وزنم ۶۲ و سایز سینه هام ۶۵
    میخواستم بدونم استفاده از یک مدل دستگاه ک اسمش مجیک هست و مانند سوتین هست و حالت لرزشی داره آیا میتونه به بزرگ شدن سینه ام کمکی بکنه؟
    ممنون

  32. ب رسم ادب وعادت سلام من خانمی هستم ۲۱ ساله قد بلند لاغر باسینه های خیلی کوچیک .صاف چه کار باید انجام بدم ک رشد کنن چه ورزش هایی باید انجام بدم خواهش می کنم کمکم کنید خواهرم اول دبیرستان سینه هاش خیلی بزرگ اما مال من خیلی خیلی کوچیک .صاف این موضوع خیلی زیاد باعث ناراحتیم

    1. س بایدماسازشون بدی بدنسازی هم برو پرس سینه شنا تاثیردارن بعضی چیزام ارثیه هرت رشد سینه هاش خوب بودن که انقد چاق شدن

  33. سلام من خانمی هستم ۲۱ ساله قد بلند لاغر باسینه های /کوچک.صاف/چه کار باید انجام بدم کام سینه هام رشد کنن

  34. سلام و وقتتون بخیر….من از شما ممنونم که جواب مدین…راستش خیلی نگرانم و افتادگی کاذب سینه هام بیشتر و بیشتر میشه…اما تا میخام اراده کنم و تمرینات رو به طور جدی شروع کنم،روحیه مو از دست میدم و دوبازه مایوس میشم…یه چیزم هست که بگم… من وزنم ۵۰کیلو و قدم ۱۶۳ هست و خودم اندام لاغری دارم..با این وجود اگه شلی سینه هام رفع نشه،بعدا که ممکنه وزن بگیرم و اونموقع این مشکلم تشدید میشه.اما هیچ هوس و روحیه ای واسه انجام تمرینات ندارم اما این نگرانی منو عذاب میده که میبینم سینه هام بدشکل میشن…کمکم کنین….

    1. سلام
      تمرینات را در ابتدا در دفعات کم ولی ثابت انجام بدید، مثلا هر روز صبح هر دفعه ۵ دقیقه تا کم کم تبدیل به عادت بشه و بعد میزان تمرینات را افزایش بدید.

  35. ممنون که جواب دادین…یعنی منکه ۳۱ ساله هستم و باسایز سینه ۷۰ اما افتادگی کاذب سینه دارم ..بدون اینکه نگران تغییر سایز سنه هام بشم…انجام این تمرینات باعث میشه سینه های به شکل عادی و فرم طبیعی یک سنه دربیاد و در واقع افتادگیش رفع بشه؟؟؟؟؟چون بافت سینه های من شل هست……..ممنون میشم اگه پاسخ بدین

  36. سلام و وقتتون بخیر!
    من سوالم اینه که دخترخانمی سایز سینه ش ۷۰ هست و متناسب با اندام بدنیش ..اما کمی شله و افتادگی کاذب داره..با انجام این دو تمرین مخصوصا تمرین شنا..آیا افتادگی کاذب سینه برطرف میشه که سینه های سفت و طبیعی داشته باشه با همون سایز ۷۰ ؟؟؟؟؟؟؟؟یا نه این تمرینات سایز سینه رو افزایش میده؟؟؟؟
    این واقعا برای من سواله؟؟؟ من میخوام این تمرینات و تمرینات مخصوصا سفت کردن سینه رو شروع کنم ..اما میتر سم به جای سفت و خوش فرم کردن سینه م…فقط سایزش رو ببره بالا و من نمیخام سایز سینم بزرگ بشه…ممنون میشم پاسخ بدین..

  37. سلام و خسته نباشید من تازگیا فیتنس کار میکنم ۳ روز تو هفته و ۱ ساعت توو این برنامه ها ۱۵ min اخر هر جلسه با دستگاه های بدن سازی کار میکنیم . وزنم ۵۴ قدم ۱۶۷ در کل هیکلم خیلی خوبه البته نظر مربی م همینه فقظ سینه هام یکم کوچیکه .میخواستم بدونم فیتنس خیلی وزن کم میکنه؟ در این صورت میترسم سینه هام خیلی کوچیک بشه. میخوام بعد یک ماه فقط با دستگاه کار کنم .تصمییمم درسته با توجه به شرایط بدنیم؟

  38. یه سوال دیگه
    آیا ارتباطی بین فرم و شکل اندامهای بدن وجود داره؟
    مثلا با دیدن فرم لب و بینی و چانه یک خانم، بشود به فرم سینه ها و یا حتی آل ت ت نا س ل ی وی پی برد؟

  39. با سلام و تشکر از سایت خوبتون
    دو تا سوال دارم:
    ۱) علت تفاوت های زیاد (حداقل ۱۰ مدل)در فرم سینه (پستان) جنس مونث چیه؟
    ۲) فرم سینه ها(صرفنظر از بزرگی یا کوچکی و حتی افتادگی غیر طبیعی آنها)، چه تاثیری در لذت جنسی خانمها و آقایون داره؟
    ممنون

  40. سلام من تازه میخوام بدنسازی انجام بدم ولی رشته ی تخصصیم پینگ پنگه اگه همراه پینگ پنگ که به صورت تخصصی بازی میکنم وتقریبا انرژی زیادی ازم میگیره بدنسازی هم کنم بدنم لاغر تر نمیشه؟ ومیتونم شونه هام وبدنمو بابدنسازی بزرگ کنم؟

  41. سلام من ۱۳ سال و قد ۱۶۷ و وزنم ۶۵ کیلو هستم و من باید دقیقیا هر ۴ تا حرکات رو انجام دهم
    چند بار در روز
    ممنون

  42. سلام
    ببخشید. من ۱۳ سال و قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۵ کیلو هست.میخواستم بدانم برای زود بزرگ شدن و سفت شدن سینه هایم باید دقیق هر چهار تا ورزش رو انجام دهم و چند بار در روز برای زود بزرگ شدن سینه هایم باید این ورزش ها رو انجام دهم

    1. سلام
      تعداد دفعات تکرار برای هر تمرین ذکر شده، اگر همه ی تمرینات رو انجام بدید بهتره ولی میتونید فقط بعضی از اونها رو هم انجام بدید.

  43. سلام من ی سوال مهم داشتم . من سینهام کوچیکه خیلی دوست دارمن بزرگ بشه .ولی نمیدونم چه جوری میشه راهنمایی کنید ؟
    ممنون میشم.

  44. سلام من یک بدن ساز هستم مدت زیادیه که تو این کارم وزنه هامو سنگین میزنم زورمم زیاد شده ولی بدنم کمی بزرگ شده آیا استفاده از مکمل راه درستیه?!؟

  45. سلام
    لطفا بگید که آیا این ورزشها برای سفت و محکم شدن سینه ها هم موثر هستش؟؟؟؟
    من قبلا حرفه ای ورزش میکردم و به دلایلی مجتور به ترک این روند زندگی شدم و حالا بدنم هموز محکم و یفت هستش اما توده ی سینه م کمی حس می کنم داره شل میشه و میخوام مانع این روند بشم.
    لطفا راهنمایی م کنید
    سپاس

  46. سلام
    چطور میشه خطهای ریز روی پوست و از بین برد که ناشی از لاغر شدن هستن. با برنزه کردن میشه؟من رونام بزرگه میتونم لاغرشون کنم ولی شل میشن و خط میفتن . ی ورزشی بگین که همینطور که تپلن سفت بشن و جم و جور.مرسی

  47. سلام ممنون خیلی زحمت میکشین
    یه سوال داشتم از خدمتتون
    این ورزش ها برا کوچیک کردنه سینه هس یا بزرگ کردن ؟
    من قدم ۱۶۵ و تپلم و سایز سینه هام ۸۰ دیگه خسته شدم از حرف اینو اون خجالت میکشم هر راهی باشه واسه کوچیک کردنش میکنم جز عمل میشه راهنمایی بفرمایین
    بازم ممنون

  48. سلام خسته نباشید

    شما گفتید که این حرکات ۱ تا ۳ بار در هفته انجام بشه و بعد از سه ماه میتوان تاثیرشو مشاهده کرد.
    حالا اگه این حرکات هر روز انجام بشه و در ست های بیشتر ایا تاثیرش زودتر مشاهده میشه.

    ممنون

  49. سلام خسته نباشيد. من ميخوام سينه هام گرد رشد کنن يعني زيرسينم به همراه سينم بياد ميشه بگيد چه طوري ميشه؟

    1. سلام
      تمرینات پرس سینه و بالا سینه با دمبل و هالتر برای شما خوب هستند و همچنین کار با دستگاه لاری، در باشگاه میتونید زیر نظر مربی و با راهنمایی ایشون انجام بدید.

  50. من می خوام با این ورزشا سینههامو کوچیک کنم یه جاگفتین با دفعات زیاد کوچیک میشه اگر ممکنه بگید منظورتون از دفعات زیاد چقدره دقیقا اخه می ترسم بزرگتر شن

  51. سلام من ۱۹ سالمه و سینه های کوچیکی دارم چیکار کنم که بزرگتر بشن؟؟؟؟چه مواد خوراکی باعث بزرگترشدن میشه؟؟؟؟ایا این ورزش ها واقعا تاثیرپذیره؟؟؟ممنون
    منتظر جوابتون هستم

  52. سلام من۲۲ سالمه سینه هام سایزش۷۰ هست اما دوست دارم خیلی بزرگتر بشن شرایط عمل پروتز روهم ندارم خیلی ماساژ میدم اما فایده نداره!

  53. سلام وقت بخیر
    من چند ماهی که اینارو انجام میدم سایز دور سینم بزرگ شده ولی نمیدونم چرا خود سینم کوچیکتر شده جوری که کرستام برام بزرگ شدن

  54. سلام خسته نباشی.
    یه سوال داشتم من قبل از دوران سربازی ۸۵ کیلو بودم و تا بعد از خدمت شدم ۶۵ کیلو البته بعد از اموزشی زیاد فعالیت نداشتم بیشتر بخاطر روزه و زیاد غذا نخوردن اینطر شدم الن وزنم رسیده به ۷۰ قد من هم ۱۷۰ هست به نظر الان هیکل متناسبی دارم ولی هنوز در ناحیه پهلو و سینه کمی چربی دارم که چند مدتی شروع کردم روزانه ۱ ساعت ورزش میکنم اول با نرمش شروع میکنم و بعد دمبل میزنم و همینطور دراز نشست.می خواستم بدونم که اگر به همین روال ادامه بدم همون یه مقدار چربی هم از بین میره و عوض بازوهام و سینه و شکمم عضله دار بشه؟ در حد معمولی منظورمه نه عضله ای که بخواد خیلی تو چشم بیاد، یا باید به سراغ رژیم غذایی هم برم؟.در ضمن میخواستم بدونم حرکتی دارید پیشنهاد کنید برای قوی شدن مچ پا و مچ دست؟
    ممنونم

    1. سلام
      به طور کلی اگر میزان دریافتی مواد غذایی بیشتر از میزان نیاز بدن باشه، این انرژی به صورت چربی در بدن ذخیره میشه.
      با ورزش کردن منظم به مرور چربی ها از بین میرند ولی اگر میزان غذا و کالری زیادتر از نیاز دریافت کنید ورزش کردن برای حذف چربی بسیار کم اثر یا بی اثر خواهد بود. برنامه ی تغذیه ای رو هم خودتون میتونید تنظیم کنید. کافیه به مقدار خیلی کم ( آهسته آهسته) از مقدار غذایی که میخورید کم کنید. توجه کنید که خیلی کم! غذا رو کم کنید، ناگهانی اینکار رو انجام ندید.
      برای مچ دست و پا مربی بدنسازی خیلی بهتر و مؤثرتر میتونه شما رو راهنمایی کنه تا به نتیجه ی مطلوب برسید.

  55. برای بزرگ شدن سینه ها اول به اونچه که میخواهید سینتون شکل بگیره فکر و تصور کنید و بعد تمرین کنید..وقتی که شما شنا یرید و تو ذهنتون بگید جواب نمیده پس نرید؟همه چیز به قدرت تفکر است

  56. غیر از پروتز هیچ روشی موثر نیست من همرو امتحان کردم اما حتی نیم سایز هم سینه هام بزرگ نشد خودتونو خسته نکنید اگه نمی خواین عمل کنید بی خیال سینه بزرگ بشین

  57. سلام ميخواستم بدونم آيا انجام پروتز سينه (براي بزرگ شدن) در آينده چه خطرات و عوارضي داره؟ و تا چند وقت بعد از عمل كاملا خوب ميشه؟ بر روي شيردهي در آينده تاثير مي زاره؟

  58. سلام من۱۸سالمه وسايزسينه ام خيلي خيلي كوچيكه لطفاراهنماييم كنيد دوست ندارم پروتزكنم يك راه حله ديگه بهم بگيدممنون ميشم توروخداكمكم كنيد

  59. سلام …. من این تمرینات شما رو انجام دادم ولی احساس فشار در ناحیه ی سینه نمی کنم … حتی پرس سینه هم با هارتر میزنم ولی بازهم احساس میکنم بیشتر به دست و پشت بازوم فشار وارد میشه و میشه تغییرات و دم عضلات رو در بعد تمرین حس کرد ولی در سینه نه … درضمن من جسه ریز و لاغری دارم که بعد از شش ما تمرین با وزنه و شنا و بارفیکس تغریباً وضعیت عضلات دستم بهتر شده ولی عضلات سینه تغییر خاصی نکرده

    1. سلام
      دلیل اینکه فشاری بر عضله سینه احساس نمیکنید میتونه درست انجام ندادن تمرین باشه، برای مثال تغییر جهت دست میتونه عضلات مختلفی رو درگیر کنه. اگر باشگاه میرید میتونید از مربی باشگاه در این خصوص راهنمایی بگیرید، حتما نحوه ی درست رو به شما یاد خواهند داد.

  60. سلام من۱۵ سالمه سینه ها خیلی کوچیکن ولی مال دوستام خیلی بزرگه النم نمیتونم ماساژش بدم چو بسیاااااااااار درد میکنه اصلا نمیتونم دس بهش بزنم خیلی درد داره عین یه غده توش هس ولی همه میگن بخاطر سنته بعدا خوب میشه
    میشه راهمناییم کنین من میخام سینه هام بزرگ شن

    1. سلام
      بله، شیردهی بر روی بافت پستان تاثیر داره که از چربی است ولی این تمرینات ماهیچه های سینه ای رو درگیر میکنند (عضلات)، ماهیچه ها زیر پستان قرار دارند و در مرد و زن مشترک هستند.

  61. سلام خسته نباشید!من سینه هام کوچیکه ولی خیلی بابت این موضوع ناراحتم>ایا خوراکی خاصی هست تا مصرف کنم سینه هام بزرگ بشه؟مرسی

  62. سلام
    من سر سینه هام کمی چربی داره و میخوام فقط سفت بشه و سایزش برای تناسب اندام خوبه کدوم حرکت بهتره تا بیشتر بزرگ نشه و فقط سفت بشه ممنون

  63. سلام
    درموردسوال آنااگه مقدوره ایناروهم پاسخ بدین،
    ۱.بعدازتزریق رنگ لب ونوک پستان هم سفیدمیشه۲.بدن همرنگ لکهامون میشه یاخیلی سفیدترمیشه۳.کرمی هست که بعدازتزریق استفاده کنیم که بتونیم جلوآفتاب بریم؟
    ممنون

    1. سلام ببخشید تو کوتاهیه قد تاثیری داره من ۱۴سالمه تو سن بلوغ هستم میترسم قدم کوچیک بمونه لطفا جواب سوالمو بدید با تشکر

  64. راستی بهم گفتن سوتین اسفنجی استفاده نکنم منم یه مدته از سوتین اسبرت استفاده میکنم اما تغییر نکرده ممنون

  65. ممنونم از سایت خوبتون من توی یه ساست خوندم که اگر دودستمون رو مشت کنیم و به هم فشار بدیم در موازات قفسه ی سینه و به مدت ۶۰ ثانیه نگ دارید هم موثره همچینین مالیدن سینه در هنگام دراز کش و هم مالیدن پستان ها در زیر آب سرد چون آب سرد موجب گردش بهتر خون خواهد بود متشکرم

    1. بله، مواردی که فرمودید درسته، میتونید کف دستها رو به هم بچسبونید و در مقابل قفسه سینه قرار بدید (روبروی جناغ) و دستها رو به هم فشار بدید، این کار باعث تقویت عضلات سینه ای میشه. تاثیر مثبت آب سرد هم اثبات شده است.

  66. از راهنماییهاتون ممنونم
    راجع به آمپول بیرنگ کننده پوست میشه توضیح بدین ازجایی جواب نگرفتم.
    سپاس

    1. سلام
      بهترین راه برای بالا بردن (رفع افتادگی) سینه های افتاده جراحیه چراکه پوست سینه قوام خودش رو از دست داده و باعث شلی شده ولی با اینحال یکسری ماسک و ماساژ وجود داره که تا حدودی باعث کشیده شدن پوست و در نتیجه اصلاح افتادگی میشه که در مطلب زیر به اونها پرداختیم:

      » برطرف کردن شلی و افتادگی سینه ها

  67. سلام خوبین ممنون از راهنماییتون من هم ورزش پوش اب ۱ ماه شروع کردم همراه دم کرده رازیانه تغییر نکرده چقدر دیگه ادامه بدم ممنون

    1. سلام
      استفاده از این روشها بین ۴ تا ۶ ماه به زمان نیاز داره و اینطور نیستند که خیلی زود به نتیجه برسید ولی میتونید بعد از ۲ یا ۳ ماه تغییرات رو احساس کنید.

  68. سلام من ۲۱ سالمه وسایز سینه هام ۷۰ هست و زمانی که ۱۵ سالم بود سینه هامو خیلی ماساز میدادم وباهاشون بازی میکردم ایا این کار روی بزرگی سینه تاثیر میگذارد؟ ایا میتوانم با ورزش سایز ان را کم کنم؟ ممنون

    1. سلام من ۲۱ سالمه و سایز سینه هام ۷۰ هست وقتی ۱۵ سالم بود سینه هام رو خیلی ماساز میدادم و باهاشون بازی میکردم ایا این کار روی یزرگی سینه تاثیر میزاره؟دوست دارم سایز سینه هام ۵ سایز کم بشه ایا امکان پذیر هست؟ممنون

      1. سلام
        اینکه ماساژ تاثیر داشته باشه یا نه هنوز تایید یا رد نشده، ۵ سایز کمتر از ۷۰ یعنی ۶۵ و این سایز تقریبا مساوی است با عدم وجود سینه!

        1. حرف شما در مورد سایز ۷۰ که میگین زیر اون مساویست با عدم داشتن سینه؛ به نظر من قد و فاصله زیربغلها از هم خیلی مهمه واسه معیار قرار دادنه.
          مثلا من قدم ۱۵۵ و سایزم ۷۰، که به نظر خودم سایز مناسب واسه قد من ۶۵ یا کمتره.

  69. سلام من ۲۲ سالمه و سایز سینه هام ۷۰ هست دوست دارم سینه هام کوچیک بشه و یه کمی هم سینه هام پهن شده ایا میشه با ورزش سایزشون رو کم کرد؟ ممنون چه نوع ورزشی بهتر هست؟با تشکر

  70. سلام من ۲۰سالمه وسینه های فوق العاده کوچیکی دارم اصلا میشه گفت سینه ای ندارم وهمیشه از این مساله برای بعدها میترسم.لطفا ۱راهنمایی کنید که خیلی موثر باشه ممنون.

    1. سلام
      اگر تا این اندازه کوچک هستند میتونید از طریق پروتز اقدام کنید ولی این نکته رو هم مد نظر داشته باشید که مهمترین چیز جسم نیست. زیاد نگران نباشید.

  71. فکر می کنم افزایش سایز سینه در مردان رو بشه با ورزش و یا راه های مختلف کسب کرد (اکتسابی) ، ولی به نظر میاد اندازه سینه در زنان بیشتر به ژنتیک زن برمی گرده و ارثیه . مثلا کسی که پدر و مادر هیکلی داره احتمالا خودش هم به اونا میره ولی کسی که پدر و مادر لاغر و ریزی داره فکر نمی کنم اینطوری بشه . چون حجم سینه ها در آقایون بیشتر از عضله و در خانم ها بیشتر چربیه . عضله رو میشه یه کاریش کرد اما چربیو نمیشه و اگر هم زیادش کنیم موقع لاغر شدنمون چربی سینه هم آب میشه . درسته ؟

    1. سلام
      بله کلام شما کاملا درسته ولی در خانم ها هم ماهیچه های سینه ای وجود دارند و علاوه بر عضله، دارای چربی هم هست. در واقع پستان بافت چربی داره که بر روی سینه قرار گرفته که بافت عضلانی داره.

  72. مگه بیشتر بافت پستان از چربی نیست؟؟ ….خب این طور که با این حرکات ورزشی چربی ها باید آب بشن وسینه ها بدتر کوچک می شن؟

  73. بازم سلام
    اتفاقا دمبلم ۳ کیلو وزن داره!
    یه سوال دیگه ای هم داشتم ببخشید که سرتونو درد آوردم میدونم خیلی حرف میزنم ولی شما به بزرگی خودتون ببخشید خیلی واجبه!!
    منظور از ماهیچه سینه همون عضله سینه هست یا نه؟
    بعد از تمرین این حرکات حتما باید پروتئین بخوریم وگرنه تاثیر نمیکنه؟ قبل از این تمرینات باید بدنو گرم کرد وگرنه تاثیر نمیکنه؟ ممنون میشم جواب سوالمو بدید.

    1. سلام
      شما هر چندتا سوال که بپرسید در اولین فرصت پاسخ داده میشه البته اگر در موردش اطلاعات و دانش داشته باشیم.
      بله منظور از ماهیچه همون عضله است. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش میتونه به بزرگتر شدن عضلات کمک کنند ولی اگر بیش از اندازه مصرف بشوند موجبات اضافه وزن فراهم خواهد شد.
      بهتره (واجبه) قبل از ورزش کردن گرم کنید تا آسیبهای احتمالی جانبی به حداقل برسه.

  74. سلام ممنون از راهنمایتون
    من خودم روش پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز رو چند بار انجام دادم ولی روی ماهیچه های سینه ام اصلا فشاری وارد نشد به نظر شما علتش چیه؟

    1. سلام
      نحوه ی انجام تمرین احتمالا درست نبوده وگرنه باید فشار رو احساس کنید. البته اگر وزنه خیلی سبک هم باشه چنین حالتی پیش میاد.

  75. اول سلام
    یه سوال؟
    اگه ما این حرکات ورزشی رو انجام دادیم و به سایز دلخواهمون هم رسیدیم و بعد این حرکات ورزشی رو کنار گذاشتیم بعد از چند وقت دوباره سینه هامون به سایز قبلیش برنگرده و کوچیک نشه؟؟

    سایز قبلیش

    1. سلام
      هنگامی که ماهیچه ها حجم بگیرند و ثابت بشوند، با عدم انجام ورزش حجم خودشون رو از دست نخواهند داد و در نتیجه به سایز قبلی برنمیگردید.

      1. اصلا اینطور نیست بافت های عضلانی بعد از یه مدت طولانی که تمرین نکنید کم کم از بین میرن (یا به اصطلاح) بدنتون میخوابه..
        اگر غیر از این باشه و بعد از تمرین باقی بمونه اون بافت چربیه..

  76. سلام مرسی از توصیه هاتون. آیا این نرمش ها در سنین ۴۰ سالگی هم کمک میکنه به بزرگ شدن سینه؟ و چند سایز بزرگ میکنه؟ متشکرم.

    1. سلام
      بله محدودیت سنی در روش ورزش کردن مطرح نیست چرا که در هر سنی ماهیچه ها توانایی تقویت شدن را دارند. در حقیقت با انجام این تمرینات ماهیچه ی سینه (ماهیچه هایی که بر روی قفسه سینه قرار دارند) برجسته تر میشوند و در نتیجه سینه هم برجسته تر خواهد شد و تا حدودی فرم خواهد گرفت ولی اینکه چند سایز تغییر کنه نمیتونیم نظری بدیم، ولی ایجاد تغییر رو احساس خواهید کرد.

    1. سلام
      حداقل ۳ ماه باید انجام بشه و بعد از ماه اول به طور تدریجی تعداد دفعات و سنگینی وزنه رو زیاد کنید. هرچه بیشتر انجام بدید (یعنی ماه های بیشتری رو تمرین کنید) بافت ماهیچه ای بزرگتر خواهد شد ولی به یاد داشته باشید که تناسب اندام رو هم باید مدنظر داشته باشید.

  77. بهترین راه ممکن همون شنا رفتن هست. بقیه حرکات هم موثر ند.اما شنا رفتن اگه پاهارو بالاتر از سطح زممین نگه داریم خیلی بهتره. اما نباید به کمر فشار بیاد. .البته من منخصص نیستم.اما عضو تیم شنا و شیرجه نفت بودم. این حرکت که توضیح دادم خیلی بهم جواب داد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا