تمرینات ورزشی ۶ دقیقه ای مخصوص گرم کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از شروع به ورزش و یا انجام تمرینات ورزشی بسیار با اهمیت است و اگر به درستی انجام شود میتواند از آسیب دیدگی در حین ورزش و تمرینات جلوگیری کند. از آنجا که بسیاری از ورزشکاران مبتدی و یا افرادی که در منزل و یا باشگاه ها به صورت انفرادی و یا گروه های کوچک ورزش میکنند از نحوه ی صحیح گرم کردن بدن اطلاع ندارند؛ در این مطلب شما را با گرم کردن ۶ دقیقه ای که از ۵ حرکت اصولی و ساده برای این منظور تشکیل شده است آشنا میکنیم.

گرم کردن ۶ دقیقه ای قبل از شروع تمرینات ورزشی

قدم رو در جا

در یک نقطه ثابت بایستید و سپس در همان نقطه شروع به حرکت کردن کنید. زانوها را به ترتیب بالا بیاورید و همزمان با حرکات زانو، دستها را نیز با ریتمی منظم حرکت دهید. بهتر است آرنج خمیده باشد و دستها به صورت مشت گره شده باشند. در حین انجام این حرکت میتوانید کمی به سمت جلو و عقب گام بردارید.

مدت زمان انجام: حداقل ۳ دقیقه به صورت پیوسته

تمرین پاشنه

برای انجام تمرین پاشنه، یکی از پاشنه ها را جلوتر از پای دیگر بر روی زمین بگذارید به گونه ای که انگشتان پا رو به بالا باشند و پای تکیه گاه را کمی خم کنید. سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

مدت زمان انجام: 60 بار (۳۰ ست) در ۶۰ ثانیه

بالا آوردن زانو

صاف بایستید و یکی از زانوها را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، همزمان دست مخالف را نیز بر روی زانو قرار دهید. در این حرکت باید کمر را صاف نگه داشته و شکم را کمی سفت کنید. همچنین پای تکیه گاه را کمی خم کنید.

مدت زمان انجام: 60 بار (۳۰ ست) در ۳۰ ثانیه

چرخش شانه ها

برای انجام این حرکت همانطور که درجا قدم رو میروید، شانه های خود را برای ۵ بار به سمت جلو و ۵ بار به سمت عقب به صورت دورانی (چرخشی) حرکت دهید. اجازه دهید دست ها کاملا شل و کشیده باشند و فقط شانه ها را حرکت دهید.

مدت زمان انجام: 2 ست ۱۰ تایی (۱۰ بار رو به جلو و ۱۰ بار رو به عقب)

خم کردن زانو

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دستها را به سمت جلو بکشید و زانوها را کمی خم کنید تا حداقل حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر (و یا بیشتر) پایین تر بروید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و دوباره تکرار کنید.

مدت زمان انجام: 10 بار تکرار

با انجام صحیح این تمرینات بدن شما کاملا گرم و آماده ی انجام تمرینات بعدی است. انجام این تمرینات گرم کننده قبل از انجام هرگونه ورزش و یا تمرین دیگری توصیه میشود.