۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

[ آخرین بازنگری ۱۱ دی ۱۳۹۵ ] [ نسخه چاپی ]

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat

 

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat با کمک گرفتن از دیوار

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

تمرین لانژ (Lunge)

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

بازکردن پا به طرفین

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

احتمالا این مطالب برای شما جالب هستند

افزایش قد با ورزش و یوگا
افزایش قد ، تبلیغات فریبنده یا واقعی؟
۴ تمرین ساده ورزشی برای خوش فرم کردن بازوها
کدام گیاهان دارویی برای کوچک کردن سینه‌ها مفید هستند؟
آیا باید ورزش صبحگاهی را فراموش کنید؟!
5 کاری که افراد لاغر باید انجام دهند

گفتگو پیرامون ۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

(منتشر شده: 438 | در انتظار تایید: 17)
سارا

من در عرض چند روز بعد از انجام این ورزش ها تاثیرش حس کردم. مطمن باشید که حتما جواب می گیرید. نه تنها این بلکه من با ورزش صورت صورتم رو هم تپل و زیباتر کردم. قطعا ورزش برای همه جا خوبه

پاسخ دهید
محمد

باسلام خدمت مدیریت محترم سایت.
واقعا دستتون درد نکنه با نکات مفید و کاربردی و تاثیر گزارتون متشکرم

پاسخ دهید
باربی

سلام دوستای عزیزم من رشته ام تربیت بدنی ورزش هایی که سایت قرار داده کاملا درست وحرفه ای به شرطی که شماهم درست انجامش‌بدیم برای مثال حتما حالت نشسته رو ۱۵ثانیه نگهدارین وبعد به اهستگی‌بلند شین انجام این حرکات ب صورت اهسته باعث میشه بدن شماحجیم بشه امااگرهمین حرکارت رو سریع انجام بدین باعث لاغری اون قسمت ازبدن میشه من خودم قدم ۱۷۰واندامم عالیه بقول دوستام باربیم😪چون همیشه درحال ورزشیم دوستان درسته ورزش کردن اوایلش سخته اماکم کم که عادت کردین هم برای سلامتیتون مفیده وهم اندامتون متناسب میشه حتمابه باشگاه برید موقع ورزش لباس های چسبیدن بپوشین تاتغییرات بدنتون رو ب خوبی متوجه بشین برای باریک شدن کمر وپهلو من حلقه کمر وپیشنهادمیدم وبرای باسن همین ورزش هایی ک سایت گذاشته عالیه من همرو انجام دادم درضمن اینکه شما باید مداومت کنین وبعداورزشو قطع نکنید تاحجیم سازی شما تثبیت بشه حداقل باید شیش تاهفت ماه انجام بدین ک تاثیرش فوق العاده اس وبعدتثبیت کنین موقع ورزش لباس چسبون بپوشین برای خودتون اهنگ بزارین سعی‌کنین اگه اینه دارید خودتون و توش نیگاکنیدواینکه موقع ورزش تمرکز کنین روی اندام هاتون موفق باشیم بوس بوس بای

پاسخ دهید
صبا

من یک ماه انجام دادم کمی نتیجه گرفتم ولی بعدش برگشت…باید مداوم انجام بدم؟

پاسخ دهید

در پاسخ به صبا

سلام
باید چندین ماه انجام بدید تا ماهیچه سازی انجام شود و به ثبات برسد.

پاسخ دهید
بهار

بسیار عالی ممنون

پاسخ دهید
حسین

این کار تا چه مدتی تاثیر میذاره

پاسخ دهید
پری

عالی بود مممممممممممممممممممممممممممممنونم ونظر صبا خانومم درسته

پاسخ دهید
مهدیه

عالی هستن

پاسخ دهید
ندا

واقعا این ورزش ها جواب میده

پاسخ دهید
شيده

چه مدت طول ميكشه تا تأثير بداره ؟!

پاسخ دهید
روژین

خیلی ممنونم بابت تمیریناتون قبلا این تمیرینارو انجام دادم واقعا تاثیر داشته ممنونم

پاسخ دهید
ملیکا

ممنونم متن جالبی بود

پاسخ دهید
زهرا

خيلي ممنونم بابت توضيحات ساده و خوبتون. موفق باشيد.

پاسخ دهید
fj

خدا کنه راس باشه این ورزش ها

پاسخ دهید
یلدا

سلام مطالب جالبی بود

پاسخ دهید
صبا

سلام در جواب تعدادی که گفتن به فکر بزرگ کردن باسن نباشن خانوما : بزرگ کردن باسن فقط برای جذابیت نیست که خوب وقتی بالا تنه یا پایین تنه مناسب نباشه لباس ها واقعا بد وایمیسته. بعدشم طلاق چه ربطی به این موضوع داره ؟؟؟؟ تو از جایی دیگه …. میسوزه چرا به این گیر میدی؟؟ مغز مرد جماعت بزرگه برای هفت پشتمون بسه … لطفا قبل از نظر دادن یکم فکر کنید…ادمین ثبت کن پلیییییز

پاسخ دهید

مرام‌نامه‌ی ارسال دیدگاه را رعایت کرده‌ام! (»نمایش مرام‌نامه)