۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

[ آخرین بازنگری ۵ شهریور ۱۳۹۶ ] [ نسخه چاپی ]

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat

 

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat با کمک گرفتن از دیوار

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

تمرین لانژ (Lunge)

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

بازکردن پا به طرفین

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

احتمالا این مطالب برای شما جالب هستند

خرید کتاب آموزش تمرینات افزایش قد
تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی
برای افزایش قد بعد از ۲۵ سالگی چه باید کرد؟
گودی کمر و تمرینات ورزشی برای برطرف کردن آن
روشهای کوچک کردن شکم
تمرینات ساده ورزشی برای تقویت و بزرگ کردن ماهیچه های سینه در منزل
BMI چیست و چگونه محاسبه میشود؟

گفتگو پیرامون ۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

(منتشر شده: 474 | در انتظار تایید: 9)
فاطمه

سلام من این ورزشا رو انجام دادم واقعا تاثیر داره واقعد خوش فرم میکنه بدن رو،مخصوصا اسکات رو.

پاسخ دهید
đokhte afg

عالی بودن ،
مانا باشید

پاسخ دهید
زهره

من واقعیتش یه ده روز میشه این ورزشارو انجام میدم هم اعتماد به نفسم بالا رفته هم حالم بهتر ه هم فک میکنم شما دختر ا پسرا با غرور آفرینی مواجه خواهید شد و خودتون رو امتحان باارزشی میکنید میبینید آیا من میتونم والا من هم دوست دارم باشم هم میخوام واسه شوهرم عالی باشم پس،زحمت هم می کشم تشکر

پاسخ دهید
زهره

سلام من زهره هستم باور کنید من باور نداشتم اما الان بعد یک هفته مطمئنم علاقه پیدا میکنید مرسی از نکات قابل توجه

پاسخ دهید
miss ed

سلام من الان ۲هفته اس ک هفته اول هر روز ۳ست ۱۵تایی میزدم.از هفته دوم ۶ست۱۵تایی.
میشه بگین نرمالش چن سته?اخه من ۳ست ک میزنم خعلی با ارامش انجام میدم ولی در عرض ۵مین تموم میشه.

پاسخ دهید
شیما

چه مدت اینا جواب میده؟ ۲ماه کافیه؟

پاسخ دهید
سمیرا

سلام من باسن،ران و مچ پاهام خیلی لاغرهستن میخوام یکم چاق بشن واقعا این ورزش ها تاثیر دارن ک من انجام بدم؟؟

پاسخ دهید
فرشته

اين حركات خيلي خوبه مخصوصا اسكات با هالتر و لانچ من جواب گرفتم اولش چربي سوزي هست ولي بعدش وارد مرحله حجيم شدن ميره

پاسخ دهید
ناشناس
فافا

بابابازم به مرام شمارفتم تووبساىتى که چطورى ده کىلوچاق ش?م برگشته مىگه برودکتر اصن توعمرم اىنقدقانع نشده بودم .تر

پاسخ دهید
فافا

عالى بودمطالبتون منکه دوس داشتم وجواب گرفتم ممنون ازوبساىتتون

پاسخ دهید
modiiw_

سلام ممنون ازسایته خوبتون،باسن بزر
ی دارم امامیخام برم بدنسازی،اصلان تاثیری داره بزرگ تروخوش فرم ترش میکنه؟

پاسخ دهید
الهه

اگه این حرکات رو۷ماه کامل انجام بدیم باسنمون چندسایزبزرگ میشه؟

پاسخ دهید
مرلین

الان یه سوال دارم الان مطالبی که در همین پست درج کرده اید مرتبط با بزرگ کردن باسن و ران است اما برید تو گوگل جستوجو کنید کوچیک کردن باسن بازم همین تمرین هارو میاره الان ما کدومشو باورکنیم؟ببخشید قصد توهین ندارم اما این پست هارو کپی کردید یا واقعا خودتون نوشته اید لطفا جواب رو به ایمیلم ارسال کنید یه مطلبی میخام که باعث کوچک تر شدن ران شه

پاسخ دهید

در پاسخ به مرلین

سلام
در عصرعلم از هیچ منبعی کپی نمی‌کنیم و تحت هیچ شرایطی اصول اخلاقی خودمون رو زیر پا نمیگذاریم. اگر جایی نقل قولی باشه حتما به منبع اصلی ارجاع داده خواهد شد و این اصلی است که طی ۱۰ سال فعالیت سایت همیشه رعایت شده و رعایت خواهد شد.
توجه داشته باشید که تمرینات ورزشی از این قبیل، جزو ورزش‌های تناسب اندام هستند. ورزش‌های تناسب اندام به این صورت هستند که افراد چاق رو لاغر می‌کنند و افراد لاغر رو چاق می‌کنند. تفاوت در تعداد و دفعات انجام تمرین است نه خود تمرین. دلیل اینکه شما دچار سردرگمی شدید احتمالا همین موضوعه.
موفق باشید.

پاسخ دهید
محمد حسین رعنایی

لایک✔👍👍🏿👍🏻🚵🤸🤸👌

پاسخ دهید
الهه

سلام من دقیقاسه ماهه این حرکات روانجام میدم ولی هیچ تاثیری نداشته تاکی ادامه بدم؟
درضمن ازکلیپ تصویری تمام این حرکات استفاده میکنم تااشتباه انجام ندم پس چراتاثیرنذاشته؟

پاسخ دهید

در پاسخ به الهه

سلام
ورزش کردن و تمرینات ورزشی باید منظم و برای مدتی حدود ۶ ماه انجام بشوند. حتی ممکنه که تمرینات برای شما سبک باشند و نیاز به وزنه و یا بیشتر کردن تعداد تکرار هر تمرین وجود داشته باشد.

پاسخ دهید
نفس

سللم منم باسنم ژنتیکی بزرگه ولی بااین تمرینا خیلی خوش فرم شده ممنوننننن

پاسخ دهید
aviss

من تو ژنتیکم فقط بالا تنم چاق میشه چیکار کنم لطفا راهنمایی کنید که ویکار کنم ممنون

پاسخ دهید
سارا

من در عرض چند روز بعد از انجام این ورزش ها تاثیرش حس کردم. مطمن باشید که حتما جواب می گیرید. نه تنها این بلکه من با ورزش صورت صورتم رو هم تپل و زیباتر کردم. قطعا ورزش برای همه جا خوبه

پاسخ دهید
مینا

سلام
ّبغل ران یا همون بغل باسنو چجوری میشه حجیم کرد یعنی حالت مثل ساعت شنی بهش داد؟

پاسخ دهید
سپیده محمدی

سلام این تمرینات در سایز دور کمر هم تاثر داره؟یعنی اگر این تمرینات و چند ماه انجام دادم نتیجه گرفتم بعد دیگه انجام ندم باعث افزایش سایز دور کمر میشه؟چون تو این ورزشا کمر و پهلو ها ام درگیر میشه و فشار میاد

پاسخ دهید

در پاسخ به سپیده محمدی

سلام
بله دور کمر هم درگیر میشه و طبیعتا باعث تقویت ماهیچه‌های کمر خواهد شد.
دقت داشته باشید که ورزش نکردن ممکنه (و تغذیه‌ی نامناسب در کنار عدم فعالیت) پس از مدتی باعث برگشت فرم قبلی بشه، سعی کنید نه برای اندام ظاهری، بلکه برای سلامت جسمی روزانه ۱۵ دقیقه تمرینات ورزشی رو در سبک زندگی خودتون قرار بدید.
پیروز باشید.

پاسخ دهید
نیلوفر

من ب توصیه هاتون عمل کردم
و الان باسنم بزرگ و خوش فرم شده
ممنونم❤

پاسخ دهید
Masomeh

راه های دیگری وجود نداره.؟ که طول یک یا دوماه باسنمون بزرگ تر بشه؟

پاسخ دهید
محمد

باسلام خدمت مدیریت محترم سایت.
واقعا دستتون درد نکنه با نکات مفید و کاربردی و تاثیر گزارتون متشکرم

پاسخ دهید
باربی

سلام دوستای عزیزم من رشته ام تربیت بدنی ورزش هایی که سایت قرار داده کاملا درست وحرفه ای به شرطی که شماهم درست انجامش‌بدیم برای مثال حتما حالت نشسته رو ۱۵ثانیه نگهدارین وبعد به اهستگی‌بلند شین انجام این حرکات ب صورت اهسته باعث میشه بدن شماحجیم بشه امااگرهمین حرکارت رو سریع انجام بدین باعث لاغری اون قسمت ازبدن میشه من خودم قدم ۱۷۰واندامم عالیه بقول دوستام باربیم😪چون همیشه درحال ورزشیم دوستان درسته ورزش کردن اوایلش سخته اماکم کم که عادت کردین هم برای سلامتیتون مفیده وهم اندامتون متناسب میشه حتمابه باشگاه برید موقع ورزش لباس های چسبیدن بپوشین تاتغییرات بدنتون رو ب خوبی متوجه بشین برای باریک شدن کمر وپهلو من حلقه کمر وپیشنهادمیدم وبرای باسن همین ورزش هایی ک سایت گذاشته عالیه من همرو انجام دادم درضمن اینکه شما باید مداومت کنین وبعداورزشو قطع نکنید تاحجیم سازی شما تثبیت بشه حداقل باید شیش تاهفت ماه انجام بدین ک تاثیرش فوق العاده اس وبعدتثبیت کنین موقع ورزش لباس چسبون بپوشین برای خودتون اهنگ بزارین سعی‌کنین اگه اینه دارید خودتون و توش نیگاکنیدواینکه موقع ورزش تمرکز کنین روی اندام هاتون موفق باشیم بوس بوس بای

پاسخ دهید
صبا

من یک ماه انجام دادم کمی نتیجه گرفتم ولی بعدش برگشت…باید مداوم انجام بدم؟

پاسخ دهید

در پاسخ به صبا

سلام
باید چندین ماه انجام بدید تا ماهیچه سازی انجام شود و به ثبات برسد.

پاسخ دهید
بهار

بسیار عالی ممنون

پاسخ دهید
nafas

مطلب جالبی بود مرسی

پاسخ دهید
حسین

این کار تا چه مدتی تاثیر میذاره

پاسخ دهید
پری

عالی بود مممممممممممممممممممممممممممممنونم ونظر صبا خانومم درسته

پاسخ دهید
Niloufar

کسی ازاین تمرینا نتیجه هم گرفته؟؟؟

پاسخ دهید
ناشناس

اینا که نظر میدن همه دخترن که!!
خخخ
متن خوبی بود ممنون

پاسخ دهید
الهام

لطف کنین بگین این ورزشا توو چه مدت تاثیر خودشو نشون میده آیا یک ماه زمان کافی هست؟

پاسخ دهید
ایدا

خداکنه جواب بده

پاسخ دهید
مهدیه

عالی هستن

پاسخ دهید
Mohammad reza

البته لايف استايل خيلي خيلي ميتونه مؤثر باشه،من بخاطر شغل كه دارم مجبورم نشسته باشم و همين باعث شده باسن ام كوچك بشه كه اميدوارم با تمرينهايي كه امروز ياد گرفتم دوباره به حالت أوليه برگردم،
باز هم ممنون بخاطر مطالب زيبا و خوبي كه بيان كردين

پاسخ دهید
ندا

واقعا این ورزش ها جواب میده

پاسخ دهید
شيده

چه مدت طول ميكشه تا تأثير بداره ؟!

پاسخ دهید
روژین

خیلی ممنونم بابت تمیریناتون قبلا این تمیرینارو انجام دادم واقعا تاثیر داشته ممنونم

پاسخ دهید
فردین

جریان چیه خانوما این یک امر اساسی تلقی میشه و دغدغه ی خیلی از مردمه که خوش استیل باشن و این هیچ ربطی به اختلافات خانوادگی و طلاق و این صبحتانداره…لطفا بدون تفکر حرفی زده نشه..
باتشکر

پاسخ دهید
ملیکا

ممنونم متن جالبی بود

پاسخ دهید
زهرا

خيلي ممنونم بابت توضيحات ساده و خوبتون. موفق باشيد.

پاسخ دهید
fj

خدا کنه راس باشه این ورزش ها

پاسخ دهید
یلدا

سلام مطالب جالبی بود

پاسخ دهید
ناشناس

سلام.میخواستم بدونم,تمرینات بدنسازی مربوط به پاین تنه که باعث عضلانی شدن ران و باسن میشه,آیا باعث بزرگ شدن ران و باسن میشه؟!آخه من بالا تنم لاغره ولی پایین تنم چاقه و میخوام لاغرش کنم ولی میترسم حرکات بدنسازی برای پایین تنه بیشتر بزرگش کنه…آیا حرکات بدنسازی مربوط به پایین تنه باعث لاغری پایین تنه میشه یا بزرگ ترش میکنه؟؟؟ممنون

پاسخ دهید

در پاسخ به ناشناس

سلام
باید با مربی باتجربه مشورت کنید. اصولا تمرینات زیاد تفاوتی باهم نمیکنند (مگر در شرایط خاص)، این تعداد و نحوه‌ی انجام (قدرتی یا سرعتی) اون‌هاست که باعث کاهش سایز یا افزایش سایز میشه.

پاسخ دهید
کوثر

عزیزم خیل خوب چرا جوش میرنی!تو برو ورزش کن باسنت کپل شه اونا زشت بمونن دیگه دعوا نداره .

پاسخ دهید
صبا

سلام در جواب تعدادی که گفتن به فکر بزرگ کردن باسن نباشن خانوما : بزرگ کردن باسن فقط برای جذابیت نیست که خوب وقتی بالا تنه یا پایین تنه مناسب نباشه لباس ها واقعا بد وایمیسته. بعدشم طلاق چه ربطی به این موضوع داره ؟؟؟؟ تو از جایی دیگه …. میسوزه چرا به این گیر میدی؟؟ مغز مرد جماعت بزرگه برای هفت پشتمون بسه … لطفا قبل از نظر دادن یکم فکر کنید…ادمین ثبت کن پلیییییز

پاسخ دهید

مرام‌نامه‌ی ارسال دیدگاه را رعایت کرده‌ام! (»نمایش مرام‌نامه)