۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

سبک زندگی » تناسب اندام » ۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
۵ شهریور ۱۳۹۶ چاپ
تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت عضلات ران

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat

 

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat با کمک گرفتن از دیوار

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

تمرین لانژ (Lunge)

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

بازکردن پا به طرفین

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

گفتگو پیرامون ۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

(منتشر شده: 521 | در انتظار تایید: 0)
حا

سلام من چهار ماه زایمان کردم قبل از بارداری و کلا و ذاتا باسنم بزرگ و خوش فرم بود بدون هیچ تمرینی فقط زیاد می‌رقصیدند که سه سال آخر بخاطره مشغله فرصت برای اونم نداشتم ولی همچنان باسنم عالی بود تو. بارداری میل بزرگ تر شد ولی الان که چهار ماه گذشته از زایمانم باسنم کوچیک کوچیک شده خیلی ناراحتم.. امکان برگشتش هست یعنی

پاسخ دهید
سمااااا

سلام من امروز تازه شرو کردم امیدوارم ک جواب بده ممنون 🌸🌸🌸

پاسخ دهید
ناشناس

چرا جواب نمیدید

پاسخ دهید

در پاسخ به ناشناس

سلام
امکان پاسخگویی به سوالات شخصی تک تک افراد وجود ندارد. سوالات اگر عمومی باشند پاسخ داده میشوند.

پاسخ دهید
ناشناس

سلام من یه دختر ۱۶ ساله هستم قدم ۱۶۳ و وزنم ۶۳ کیلو هستش نزدیک نامزدیمه سایز سینم ۷۵ میخوام بزرگ تر بشه و باسنم هم کمی بزرگ تر بشه چ ورزشی خوبه من نمیخوام کمر بارکیم از بین بره میخوام یکم زود تر ب نتیجه برسم راهی هست ؟ 😭

پاسخ دهید
ناشناس

سلام.
من تقریبا سه ماه بدنسازی کار کردم و اندام متناسبی داشتم ولی بعد بدنسازی برجستگی باسنم از بین رفت دیگه میترسم ورزش کنم لطفا راهنمایی کنید چطور مثل قبلنام بشم وکسی میدونه چرا اینطور شد؟؟؟

پاسخ دهید
ناشناس

سلام من بعد انجام این ورزش ها باسنم یکمم کوچیکتر شد و برجستگیش از بین رفت چه کنم؟ لطفا جواب بدید

پاسخ دهید
دنیا

قدم بلند میشود
پریودشدم ایا بلند میشه

پاسخ دهید
ماه زیبا

سلام وقت بخیر ممنون بابت تمرینات ساده و تاثیر گذارتون .لطفا تمرینات شکم و پهلو وصاف کردن بازو منظورم کوچک کردنشون هست رو هم بزارید سپاس

پاسخ دهید
ناشناس

سلام من سه ماه این ورزشا رو انجام دادم یکمم لاغر شد 😶

پاسخ دهید
هتل آپارتمان مشهد

مرسی ممنونم بسیار مفید و عالی بود

پاسخ دهید
نغمه

سلام ممنون ازمطالب سایتتون
من ۶روزه عمل میکنم به این ورزش هایی که فرمودید اما یکسانت سایز کم کرد باید ادامه بدم؟

پاسخ دهید

در پاسخ به نغمه

سلام
در کنار تمرینات باید تغذیه هم به شکل اصولی داشته باشید.

پاسخ دهید
Sara

لایک داری ایول مردا خودشون کوتاه بینن به ما چه وااا

پاسخ دهید
Sara

تو چه مدت جواب میره این ورزشا؟

پاسخ دهید
نیاز

تا چند وقت بعد از تأثیر باید انجام داد؟؟؟؟

پاسخ دهید
pwrmi

من تازه این متن رو خوندم و می خوام انجام بدم امیدوارم نتیجه بگیرم
فقط چه مدت باید انجام بدم ؟ ادمین ممنون میشم ج بدی

پاسخ دهید
رزمیکارشونم

سلام خسته نباشید میخوام بدونم که من الان دو ساله رزمی پنچاک سیلات کار میکنم میخوام بدونم تا چند مدت باید این حرکات رو انجام بدم تا باسنم فرم بگیره ؟

پاسخ دهید
مينو بيات هستم عزيزان

سلام من دو ماهه مداوم اين ورزشارو و كلا بدنسازي كار ميكنم علاوه بر بزرگ شدن باسنم كمرو شكمم خيلي خوشفرم شده
لازم به ذكر است كه كسي كه واسه بزرگ شدن باسنش ميخواد اين حركاتو بزنه بايد حتما باوزنه لااقل ٨ تا ١٠ كيلويي شروع كنه ٣ ست ١٥ تايي
بعد از يك ماه كه عضلات قوي شدن
تعداد ست رو كمتر كنه و وزن وزنشو بالا تر ببره مثلا
٣ ست ٨ تايي باوزنه ١٥ كيلويي
و هر ماه به اندازه وزنه ها اضافه كنه.
و تردميل و رژيم و ورزش شكم پهلو رو فراموش نكنه

پاسخ دهید
ماریا

من که خیلی دوست دارم باسنم کمی برجسته بشه چون مردا همیشه دنبال باسن با ابعاد بزرگن و این منو خیلی افسرده میکنه امیدوارم نتیجه بگیرم

پاسخ دهید
ناشناس

منم دلم میخواد باسن و ران زیبایی داشته باشم امیدوارم که جواب بده

پاسخ دهید
Nilow

من یه مدته از این تمرین ها تو خونه استفاده میکنم.تغییرات مطلوبی تو بدنم مشاهده کردم.و باعث بالا رفتن حس اعتماد ب نفس و غرور میشه مچکرم💜

پاسخ دهید
س

منظرتون از سه بار پانزده شماره چیه ؟؟یعنی این که پانزده ثانیه تو اون حالت باشیم یا منظورتون سه سته پانزده تایی هستش؟؟…لطفا جواب بدید چون جملتون ابهام داره

پاسخ دهید
Hadis

سلام اگ بین هر تمرینی فاصله زیادی بندازیم اشکالی نداره؟؟؟؟؟؟

پاسخ دهید
Mari

من میخوام پام پر شه با باسنم😩😩

پاسخ دهید
Mari

سلام من میخوام رونم با باسنم پر بشه چه کنم😩؟؟

پاسخ دهید
مینا

سلام . برای بزرگ شدن باسن و دور کمر باید این تمرینات رو سرعتی انجام داد یا قدرتی؟؟ چند ثانیه باید تو اون حالت بمونم.
لطفا جواب بدید. ممنون.

پاسخ دهید
فلو

ببخشید این تمریناتو هر روز انجام بدیم؟ اگه هر روز انجام بدیم چربی سوزی نشه یه موقع بدتر آب شه؟؟؟؟

پاسخ دهید
شیرین

سلام من کلا لاغرم با ورزش چاق میشم ینی😢 حرکات ورزشی برای حجیم شدن کل بدن بزارین البته مربی باشگاه گفته غذا خوردن بعد ورزش میتونه کمکم کنه وای اگه تائیر بزاره دعاتون میکنم تا اخر عمرممممم

پاسخ دهید

در پاسخ به شیرین

سلام
برای افزایش وزن حتما باید در کنار ورزش کردن، سبک و الگوی تغذیه تون رو اصلاح کنید.

پاسخ دهید
مژگان

سلام من تو سن نوجوانی تکواندو کار میکردم اونموقع باسن پهنی داشتم الان تقریبا ۱۰سالی میشه که دیگه کار نمیکنم باسنم کوچیک شده باید چیکار کنم؟

پاسخ دهید
هانیA

واسه چاق شدن صورت چیکار کنم؟

پاسخ دهید
Eli

با توکل به خدا از امروز شروع میکنیم ببینیم چی میشه😁
مرسی هسین✌️😐

پاسخ دهید
ناشناس

سلام میخاستم بدونم اگه این تمرینات رو بعد از ورزش های هوازی وبه سرعت انجام بدیم باعث کوچیک شدن اون ناحیه میشه؟لطفأ پاسخ بدین.

پاسخ دهید
بهزاد

سلام واقعا جواب میده راستشوبگین توروخداممنون

پاسخ دهید
-ShQiW-

واقعا ممنون من خیلی لاغرم نمیدونم چطور یخورده چاق شم حتی غذا هم زیاد میخورم اما هیچ تاثیری نداره ۱۶ سالمه اگه راهکاری دارید لطفا زود تر بگین منتظرم ممنون

پاسخ دهید
مریم

سلام من ژنتیکی فرم بدنم مثل ساعت شنیه ولی دوسدارم یکم باسنم بیشترپرلشه پیشنهادی ندارین لطفاکمک کنین

پاسخ دهید
ناشناس

با سلام
میشه لطفا بگید که این ورزشها باید هرروز انجام بشه یا یک در میون؟

پاسخ دهید
فاطمه

سلام من این ورزشا رو انجام دادم واقعا تاثیر داره واقعد خوش فرم میکنه بدن رو،مخصوصا اسکات رو.

پاسخ دهید
لیلی

سلام عزیزان بد برداشت نکنین ها ولی اونایی ک میخوان لاغر شن یکم‌جلو اون شکمتو بگیری لاغر میشی لاغرم‌بشی کمرت باریک بشه خب باسنت میاد بیرون 😆😆 بنظر من این ورزشارو باید واسه رو فرم بودن ن لاغر بشم ن چاغ انجام بدم‌ خیلی ممنون بوس بای

پاسخ دهید

فقط گزینه‌ی وسط را تیک بزنید. »مشاهده قوانین