۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

[ آخرین بازنگری ۱۱ دی ۱۳۹۵ ] [ نسخه چاپی ]

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat

 

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat با کمک گرفتن از دیوار

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

تمرین لانژ (Lunge)

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

بازکردن پا به طرفین

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

احتمالا این مطالب برای شما جالب هستند

تمرینات ورزشی 6 دقیقه ای مخصوص گرم کردن بدن
افزایش قد ، تبلیغات فریبنده یا واقعی؟
ورزش صورت برای تپل شدن و پر نشان داده شدن صورت
BMI چیست و چگونه محاسبه میشود؟
گودی کمر و تمرینات ورزشی برای برطرف کردن آن
کوچک کردن شکم و تقویت عضلات

گفتگو پیرامون ۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

(منتشر شده: 406 | در انتظار تایید: 0)
زهرا

سلام اولین باره ک وارد سایتتون میشم ۱۸سالمه قدم ۱۶۵وزنمم ۵۷هستش بالتنم پره ولی اصلا از پایین تنم راضی نیستم خواهش میکنم بگید چیکار باید بکنم ب نتیجه ایده ال برسم اصلا میشه یانه لطفا پاسخ بدید ممنون

پاسخ دهید
آتنا

سلام دوستان سیب زمینی اب پز و تخم مرغ رو امتحان کنین واقعا محشره امتحان شدست.من ۱۸سالمه و بخاطره لاغری هیکلم بهم ریخت هم بالاتنه هم پایین تنه الان واقعا افسرده شدم بدجور…

پاسخ دهید
ناشناس

خیلی ببخشید ولی من جای شما دخترا بودم به جای بزرگ کردن باسن ،یکم مغزم بزرگ میکردم که موقع ازدواج با جوون مردم یک سال نگذشته کارم به طلاق و خیلی از کارای دیگه نکشه.افتااد.

پاسخ دهید
ناشناس

نشستن روی زمین با باسن لاغر دردناک است و من الان باید روی مبل بشینم قدر اندام متناسب را بدانید

پاسخ دهید
ناشناس

سلام من قبلاباسن برجسته وخیلی خوش فرمی داشتم اماحالا۶کیلووزن کم کرم وشدم۵۶کیلوهمش ازرون وباسن کم کردم پیشنهادتون چیه ک زئدنتیجه بگیرم

پاسخ دهید
ناشناس

والا با این نظرات بعضی ها ک میگن باید ارثی باشه خودتونو اذیت نکنین،آدم تمیرناتو انجام نداده بیخیال میشه

پاسخ دهید
ناشناس

والا با این نظرات بعضی ها ک میگن باید ارثی باشه خودتونو اذیت نکنین،آدم تمیرناتو انجام نداده بیخیال میشه

پاسخ دهید
donya

سلام ببخشید این حرکات چن ماهه تاثیر میذاره من لاغرم میخام باسن بیارم حداقل ۱ماهه میخام باسنم بزرگ شه.چون میخام ازدواج کنم.اگه هرروزبیشتراز۱۵بارانجام بدم هرکدومو بنظرتون خوبه؟؟یهو لاغر نشم؟؟خاهشا ی راه درست بگین ک این حرکات باسنمو بزرگ کنه…

پاسخ دهید
مژگان

سلام . من ۱۹ سالمه و ۴۴ کیلو وزنم قد ۱۶۵. اصلا از اندامم راضی نیستم . پاهام خیلی لاغره و باسن هم ندارم بغل باسنم خالیه ینی یه گودی داره کلا اندام لاغری دارم واقعا نمیدونم چیکار کنم سینه هام اندازش خوبه اما افتادگی داره خواهش میکنم راهنماییم کنین ممنون میشم اگه بگین رژینم غذایی چی باید باشه . ممنون

پاسخ دهید
مریم

سلام،من ۱۶۵ قد و ۵۳ وزنمه باسینم خوبه اما دوس دارم پهن تر شه چون از پهنای شونه هام کمتره، چیکار کنم، واقعا خسته شدم از بس بهش فک کردم

پاسخ دهید
سوده

سلام من ران های پاهام خیلی شلن
می خواستم یه خورده عضلانی بشه
کمکم کنید🙏🙏

پاسخ دهید
دریا

سلام خانمی هستم با قد ۱۶۳و وزن ۶۳ کیلو .از هیکلم راضی ام ولی اگر ورزشی بدین که باسن رو برجسته تر وپهن تر کنه ممنون میشم اخه خیلی باسنم تخنه فقط از این ناحیه از هیکلم اذیتم

پاسخ دهید
ناشناس

ببین خانما و اقایون باسن بزرگ و رون چاق همش ارثیه باور کنین اگ زمینشو نداشته باشین امکان نداره با هزار تا ورزش و رژیم چاق بشین برین عکسای بچگیتونو نگا کنین اگ رون و باسنتون تپل باشه اما الان لاغره میشه درستش کرد اما غیر این نه.همش به ژنتیک برمیگرده.خود من باسن و رونام ن چاقن ن لاغر هر کاریم میکنم فرقی نمیکنن.پس بیخودی خودتون رو اذیت نکنین

پاسخ دهید
Ahmaf

سلام
من ۹ ماهه که برنامم اینطوره
رؤز اول
پرس سینه بادمبل ١٢*٣
پرس بالاسینه بادمبل١٠*٣
پرؤانه١٢*٣
پرس زیرسینه بادمبل١٠*٣
رؤزدوم
فیله١٢*٣
اسکات١٠*۴
برس با١٢*٣
پشت ران١٠*٣
لیفت پشت ران ١٠*٣
فقط همین باسنم خیلی خوب شده باسینه ام
ؤراضیم ایا خوبه برنامم
برا استرحت هرعضله۴٨ساعت خوبه اینطور
ممنون ازسایت خوبتون

پاسخ دهید
Mari

سلام
من ۲۲سالمه قدم ۱۶۰و وزنم۵۳
حالا برای فرم دهی ب باسنم میخوام این تمرینات رو انجام بدم اما مشکلی ک دارم اینه ک گودی کمر دارم و زیر اون دو تمرین اول نوشتین ک برای گودی کمر ممنوعه من چیکار کنم و چ حرکتی رو جایگزین کنم
چون شنیدم فقط د فقط این دو روش اول و دوم خیلی خوب و سریع جواب میده

پاسخ دهید
ناشناس

ﺳﻠﺎﻡ ﻣﻦ ﻣﻴﺨﻮﺍﺳﺘﻢ ﺑﺒﻴﻨﻢ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻫﺴﺖ ﺑﺮﺍﻱ ﻛﻮﺩﻱ ﺑﻐﻞ ﺑﺎﺳن ﻭﻗﺘﻲ ﺷﻠﻮﺍﺭ ﻣﻴﺒﻮﺷﻢ ﺑﻐﻞ ﺑﺎﺳﻨﻢ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻴﻤﻮﻧﻪ ﻟﻂﻔﺎ ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﻳﻢ كنيد

پاسخ دهید

در پاسخ به ناشناس

سلام
تمرینات ذکر شده در این مقاله برای این مساله مفید هستند.

پاسخ دهید
ناهید

چهارمین تمرینی رو ک برای بزرگ کردن باسن گذاشتید توو سایتای دیگه جهت لاغر کردن باسن گذاشتن. بالاخره تمرین چهارمی حجم میده یا لاغر میکنه؟؟؟!!!

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به ناهید

سلام
تمرینات فیتنس، تقویت کننده ی عضلات هستند و باعث ایجاد تناسب اندام میشوند. در نتیجه هم برای بزرگ شدن و هم کوچک شدن مورد استفاده قرار میگیرند.

پاسخ دهید
سارا

سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم ۱۶۵ وزنم ۵۳ دور باسنم۹۰ هست و دور شونه هام ۱۰۰!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم .روزای زوج باشگاه تمرین رزمی و روزای فرد تو خونه تمرین حرکتایی پا ،تقریبا دوماه باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم!! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ ممنون منتظر پاسختون هستم

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به سارا

سلام
مساله ی مهمی که در کنار ورزش کردن و انجام تمرینات وجود دارد، تغذیه است. تمرینات ورزشی کارشان فرم دادن به ماهیچه هاست ولی برای تغییر سایز باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید.

پاسخ دهید
nazanin

سلام باانجام این حرکات چه موقعه ای منظورم درچه مدتی به اندام دلخواهمون میرسیم؟

پاسخ دهید
سحر

سلام نزدیک ۲ماهه ورزشاروانجام میدم ولی هنوزنتیجه ای نگرفتم دلیلش چیه؟

پاسخ دهید
ناشناس

این حرکات باعث بزرگ شدن باسن نمیشه؟؟؟

پاسخ دهید
سجاد

عالی بودن مرسی از سایت خوبتون

پاسخ دهید
باران

سلام ،طی چندماه به اندام ایده ال میرسیم؟؟

پاسخ دهید
ناشناس

سلام.من حدود سه ماهه دارم مرتب تمریناتو انجام میدم و بعد از هر تمرینم یه قرص زینک و امگا۳ و اکثرا دولیوان شیر درطول روز میخورم .ولی هیچ تغییری نکردم تازه حس میکنم پاهام ضعیف ترم شده.بنظرتون ایراد کار کجا بوده؟

پاسخ دهید
عصرعلم

در پاسخ به ناشناس

سلام
مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات یک ساعت قبل از انجام تمرینات و بلافاصله پس از تمرین به افزایش وزن و توده عضلانی کمک میکند. سعی کنید از مواد خوراکی طبیعی مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ماکارونی، فرنی و … بجای قرص استفاده کنید.
برای مشاهده تغییرات نیز یک دفترچه داشته باشید و دور ران پاها را به صورت هفتگی اندازه گیری و ثبت کنید تا معیار مناسبی برای سنجش تغییرات داشته باشید.

پاسخ دهید
مهدی هستم

ممنون از راهنمایی شما آیا این روشها برای بزرگ کردن وخوش فرم کردن ران وباسن برای آقایان وخانمها فرق میکند؟ متشکرم.

پاسخ دهید
ناشناس

سلام میشه ورزشی برای بزرگ کردن سینه هم بگید ممنون

پاسخ دهید
ناشناس

در پاسخ به ناشناس

در جواب خانومی که گفتن برای بزرگ شدن سینه میخواستم بگم اول روی یک سطح صاف دراز بکشید سپس با کف دست راست روی سینه راست و با کف دست چپ روی سینه چپ انهارا ماساژ دهید و۱۵ دقیقه بمالید سینه هاتون خوش ترکیب و بزرگ میشه

پاسخ دهید
نگین

سلام من ورزشکارم بوکس کار میکنم اندامم عالیه و ورزشهای شما هم مناسب من که هرروز انجام دادم نتیجمم گرفتم ممنونم

پاسخ دهید
ناشناس

سلام واقعا ازسایتتون ممنونم مطالب خیلی مفیدی دارین خسته نباشینツ

پاسخ دهید
ناشناس

سلام ببخشیین از داشتن الت کوچیک رنج میبرم خواهشا راهنمایی فرمایید تا به نرمال بودن برسد

پاسخ دهید
خ

مرسی ازسایتتون

پاسخ دهید
ناشناس

سلام مرسی بابت مطالب خوبتون و میشه ورزش برا کوچک کردن سینه هم بدین ممنون میشم واقعا

پاسخ دهید
سلماز

سلام ببخشید روزی چندساعت کار کنیم که نتیجه دلخواه رو بگیریم

پاسخ دهید
fatikomando

مرسی از سایت خوبتون امیدوارم نتیجه بگیرم

پاسخ دهید
ناشناس

واقعا جالبه

پاسخ دهید
...

سلام من 15 سالمه و باسن خوبی دارم و ورزشکارم و ماهیچه های سفتی دارم به نظرتون بزرگ شدن ران پام به دلیل رقص و ورزش هایی هست که تا الان رفتم(زومبا،هیپ هاپ ،عربی،ترکی،اروبیک) از هیکلم راضی هستم ولی میخوام کمی رون های پام رو لاغر تر کنم.

پاسخ دهید
دانیال از شهر بهار نارنج ساری

سلام
ممنون بابت سایتتون و ممنون از شما که اینقدر با حوصله جواب مارو میدین.
خواهش دارم که تمرینات جدیدی بزارین ک بیشتر باسن رو درگیر کنه و اثرش روی باسن بیشتر باشه.
خواهشا اگه امکانش هست, این لطفو بکنین
بازم مرسی

پاسخ دهید

مرام‌نامه‌ی ارسال دیدگاه را رعایت کرده‌ام! (»نمایش مرام‌نامه)