خانه » پزشکی و سلامت » تناسب اندام » ۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

تمرینات بزرگ کردن ران و باسن

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

  • گلوتئوس (سرینی) بزرگ
  • گلوتئوس میانی
  • گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat

 

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند. میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

تمرین Squat با کمک دیوار

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد. همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

تمرینات بزرگ کردن باسن - تمرین Squat با کمک گرفتن از دیوار

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند). در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

تمرین لانژ (Lunge)

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

بازکردن پا به طرفین

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند. این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.

559 دیدگاه دربارهٔ «۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن»

  1. سلام آقا سجاد.بنده قد و وزنم گفتم اما شما جوابی ندادین ک با این قد وزن سایز سینه ۶۰ خوبه یا نه خواهشا جوابم بدین.قدم ۱۵۸ و وزنم ۴۲…به نظرتون با این قد و وزن سایز سینم خوب
    و.ی چیز دیگ.‌.مرد اگ عاشق ی زنی بش اون زنو همون جوری ک هس دوس خواهد داشت ..انقد ب فکر بزرگ کردن سینه و باسن نباشین .درست باید خوش فرم باشم ولی اهمیت زیاد افسردگی میاره ….خواهشا اااا هر چه زودتر بهم بگین با این قد و وزن سایز سینم خوب یا نه.۱۸ سالم

    1. سلام اروشای عزیز
      ممنون بایت کامنتی که گذاشتی
      به نظرم مساله‌ای که مهمه اینه که خود شما نسبت به ظاهر و اندام خودت احساس خوبی داشته باشی و اینطور فکر میکنم که درست نیست من نسبت به اندام دیگران نظر بدم.
      اما برای تناسب اندام راهنمایی که من میتونم برات داشته باشم اینه که برای قد ۱۵۸، جا برای افزایش وزن داری و میتونی تا حدود ۵۰ تا ۵۵ کیلوگرم وزن بگیری (میتونی از فرم‌های محاسبه BMI استفاده کنی برای بدست آوردن وزن ایده آل) البته همراه با ورزش کردن تا افزایش وزن به صورت چربی نباشه.

      1. من ازین ک قدم کوتاس ناراحت نیستم مشکل فقط وزنم ک وقتی آزمایش هم دادم مشکلی نداشتم..مشکل این وزن من از ۴۳ بالا نمیره تی امتحانات نهایی ک داشتم وزن کم کردم اما افزایش وزن ندارم ..غذا هم ب اندازه میخورم

        1. قد ۱۵۸ در بین دختران ایرانی کوتاه محسوب نمیشه، در محدوده نرمال قرار داره
          برای وزن باید تغذیه بیشتر بشه، راز افزایش وزن در افزایش میزان کالری دریافتیه. میان وعده اضافه کنید و با متخصص تغذیه مشورتی داشته باشید بهتون خیلی کمک میکنه.

          1. خواهش میکنم راهنمایی کنید من باستنم کوچیکه و کِناره های باستنم
            سمت راست . و سمت چپ که میشه کناره هاش من دوست دارم پهن تره بشه و حجمش خیلی زیاد تر بشه .
            من دارم میرم تو ۱۴ سال ولی اصلا سینه و باستن ندارم ‌
            خواهشا کمکم کنین

  2. سلام میشه بگین تا چه زمان نتیجه میده چون من شنیدم باید چندین سال تمرین کرد تا به فرم ایده ال رسید ایا درسته یا تو چند ماه میشه ؟

    1. سلام. وقت بخیر. من خانم ۴۲ ساله هستم. قدم ۱۶۰. بیشتر بالاتنه بلندم. میخاسام بدونم ورزشی هست که طول ران پا و ساق پا رو بلند کنه؟؟ موقعیت رفتن به باشگاه رو ندارم . لطفا ورزشهای خونگی بگید.. خیلی سپاسگزارم

  3. ی دختری ک عااااااشق پویا شد با حرفاش

    پویا جون خیلی بهت فک کردم دیدم راس میکی کاش میشد ببوسمت ولی از راه دور نیمیشه واقا من خودم ک دخترم تا حالا ب ارزش ی دختر فک نکرده بودم کاش همه پسرا عین تو بودن

  4. سلام‌خسته‌نباشید،من‌مچ‌پاهام‌خوبه‌پره‌،رانم‌هم‌توپره‌ولی‌متاسفانه‌باسنم‌بشدت‌کوچیک‌شل‌‌چندهفته‌دیگه‌عروسیمه‌میخاستم‌ببینم‌چکارکنم‌درعرض‌‌ی‌ماه‌باسنم‌بزرگ‌توپر‌بشه،ازادمین‌عزیزمیخاستم‌بهم‌جواب‌بدین‌لطفا😔

  5. باسلام وخسته نباشید
    من ۱۴سالمه من تقریبا شکم و پهلو دارم ولی متاسفانه پایین تنم لاغرتر از بالا تنم هست چکارکنم تافرم بدنم خوب بشه😢اگه کمکم کنید ممنون میشم

  6. اونایی ک میگن کمی لاغر تر شدن
    احتمالش هست ک حرکات رو سریعتر از اونچه ک باید بزنید میزنید
    اینم بگم که گاهی وقتا طبیعیه یعنی شما عضلوت شلی دارید وقتی ورزش میکنید عضلات ی مقدار سفت تر مشن و جمع میشه شما فکر میکنید لاغر شدین ب ورزشتون ادامه بدین و رژیم پر پروتیین داشته باشین جواب میگیرید حتما نای نگرانی نیست

  7. سلام ممنونم از همه هرکی یه نکته مفید گفته من۲۳ سالمه قدمم ۱۷۶ وزنم ۶۵ کمی گودی کمر دارم و باسنم خوش فرمه و پاهامم تقریبا پره اماااا یکم پهلو دارم خیلی کم نه اینکه مثلا از پایین تا قسمت باسن خوبه عالی کمرمم تقریبا باریکخ اما این وسط یکم پهلو خراب کرده چطور آبش کنم نمیخام باسنم کوچیک بشه درضم برای بزرگ شدن سینه هم راهنماییم کنید
    و اینکه من یه زایمان هم داشتم و پهلوهام بخاطر بچه اینجوری شد
    چیکار کنم

  8. بچه ها من اسکات میزنم خیلی راضیم خیلی زیاد باسنم پهن و بزرگ و سفت شده همچنین برجسته هم هست از قبل ک سایز گرفتم کلی پهن تر شده و بزرگ خیلی خوشحالم همیشه ارزوی داشتن یک باسن سفت و پهن رو داشتم با کمک این ورزش ها باسنم قلبی برجسته شده

  9. سلام دوستان میخواستم بگم تمامی این تمرین ها جواب میده مخصوصا اگر تغذیه ی مناسب با پروتئین و کربوهیدرات و چربی های مفید همراه باشه
    من که خودم فیتنس کار هستم واقعا تاثیراتشو دیدم
    این تمرینات خیلی خوب هستن و تمرینات دیگه ای هم در کنار این تمرینات انجام بدین خیلی بیشتر جواب میگیرین

  10. خخ دوستانی که میخوام باسن و ران پاهاشون چاق بشه .. حالا طرف میخواد چه پسر باشه چه دختر فرقی نمی کنه.. .باید ورزش رو مخصوص خانم ها انجام بدن..برید تو کوکل پلی بزنید تو جستجو ورزش ران یا ورزش باسن..اون وقت برنامه عکس ورزش باسن یا ران رو نشون میده اون وقت شما دانلود کنید بر طبق اون برنامه پیش برید.. .من که باسنم خیلی لاغر بود..باسنم بزرگ شده حتی ران پا هم بزرگ شده…یعنی حال کردم….البته من پسرم..خخخخخ..اینم راهنمایی من..

    1. داش تمرین کنم بزرگ میشه ولی بعدش به درد سرش نمیعرزه متوجه ی که هر کی میاد یکی میزنه بش چهارتا تیکه بار میکنه خخخخ

  11. این حرکات و کلا هر تمرینی باید مداوم و طولانی باشه تا تاثیر بذاره.حداقل چندین سال.با ۲ ۳ ماه هیچ تاثیری نخواهد داشت

  12. من یه هفته اس شروع کردم رونای پام خیلی گرفته “یعنی دارم اشتب میزنم یاطبیعیه”؟روزی۲۸دقیقه تمرین میکنم نتیجع میگیرم یانه؟کدوم حرکت ب نظرتون تاثیربیشتری دارع،وزنه تاثیرداره توتمرینایانه؟

  13. سلام من حدود سه سال ونیم ورشارو میکنم اولا جواب میداد ولی الان کوچیکتر شده میشه بگین مشکل از چیه و لطف میکنین کنارش هم تغذیشرو بگین ممنون

  14. سلام من چهار ماه زایمان کردم قبل از بارداری و کلا و ذاتا باسنم بزرگ و خوش فرم بود بدون هیچ تمرینی فقط زیاد می‌رقصیدند که سه سال آخر بخاطره مشغله فرصت برای اونم نداشتم ولی همچنان باسنم عالی بود تو. بارداری میل بزرگ تر شد ولی الان که چهار ماه گذشته از زایمانم باسنم کوچیک کوچیک شده خیلی ناراحتم.. امکان برگشتش هست یعنی

  15. سلام من یه دختر ۱۶ ساله هستم قدم ۱۶۳ و وزنم ۶۳ کیلو هستش نزدیک نامزدیمه سایز سینم ۷۵ میخوام بزرگ تر بشه و باسنم هم کمی بزرگ تر بشه چ ورزشی خوبه من نمیخوام کمر بارکیم از بین بره میخوام یکم زود تر ب نتیجه برسم راهی هست ؟ ?

  16. سلام.
    من تقریبا سه ماه بدنسازی کار کردم و اندام متناسبی داشتم ولی بعد بدنسازی برجستگی باسنم از بین رفت دیگه میترسم ورزش کنم لطفا راهنمایی کنید چطور مثل قبلنام بشم وکسی میدونه چرا اینطور شد؟؟؟

  17. سلام من بعد انجام این ورزش ها باسنم یکمم کوچیکتر شد و برجستگیش از بین رفت چه کنم؟ لطفا جواب بدید

  18. سلام وقت بخیر ممنون بابت تمرینات ساده و تاثیر گذارتون .لطفا تمرینات شکم و پهلو وصاف کردن بازو منظورم کوچک کردنشون هست رو هم بزارید سپاس

  19. سلام ممنون ازمطالب سایتتون
    من ۶روزه عمل میکنم به این ورزش هایی که فرمودید اما یکسانت سایز کم کرد باید ادامه بدم؟

  20. من تازه این متن رو خوندم و می خوام انجام بدم امیدوارم نتیجه بگیرم
    فقط چه مدت باید انجام بدم ؟ ادمین ممنون میشم ج بدی

  21. سلام خسته نباشید میخوام بدونم که من الان دو ساله رزمی پنچاک سیلات کار میکنم میخوام بدونم تا چند مدت باید این حرکات رو انجام بدم تا باسنم فرم بگیره ؟

  22. مينو بيات هستم عزيزان

    سلام من دو ماهه مداوم اين ورزشارو و كلا بدنسازي كار ميكنم علاوه بر بزرگ شدن باسنم كمرو شكمم خيلي خوشفرم شده
    لازم به ذكر است كه كسي كه واسه بزرگ شدن باسنش ميخواد اين حركاتو بزنه بايد حتما باوزنه لااقل ٨ تا ١٠ كيلويي شروع كنه ٣ ست ١٥ تايي
    بعد از يك ماه كه عضلات قوي شدن
    تعداد ست رو كمتر كنه و وزن وزنشو بالا تر ببره مثلا
    ٣ ست ٨ تايي باوزنه ١٥ كيلويي
    و هر ماه به اندازه وزنه ها اضافه كنه.
    و تردميل و رژيم و ورزش شكم پهلو رو فراموش نكنه

  23. من که خیلی دوست دارم باسنم کمی برجسته بشه چون مردا همیشه دنبال باسن با ابعاد بزرگن و این منو خیلی افسرده میکنه امیدوارم نتیجه بگیرم

  24. من یه مدته از این تمرین ها تو خونه استفاده میکنم.تغییرات مطلوبی تو بدنم مشاهده کردم.و باعث بالا رفتن حس اعتماد ب نفس و غرور میشه مچکرم?

  25. منظرتون از سه بار پانزده شماره چیه ؟؟یعنی این که پانزده ثانیه تو اون حالت باشیم یا منظورتون سه سته پانزده تایی هستش؟؟…لطفا جواب بدید چون جملتون ابهام داره

  26. سلام . برای بزرگ شدن باسن و دور کمر باید این تمرینات رو سرعتی انجام داد یا قدرتی؟؟ چند ثانیه باید تو اون حالت بمونم.
    لطفا جواب بدید. ممنون.

  27. ببخشید این تمریناتو هر روز انجام بدیم؟ اگه هر روز انجام بدیم چربی سوزی نشه یه موقع بدتر آب شه؟؟؟؟

  28. سلام من کلا لاغرم با ورزش چاق میشم ینی? حرکات ورزشی برای حجیم شدن کل بدن بزارین البته مربی باشگاه گفته غذا خوردن بعد ورزش میتونه کمکم کنه وای اگه تائیر بزاره دعاتون میکنم تا اخر عمرممممم

  29. سلام من تو سن نوجوانی تکواندو کار میکردم اونموقع باسن پهنی داشتم الان تقریبا ۱۰سالی میشه که دیگه کار نمیکنم باسنم کوچیک شده باید چیکار کنم؟

  30. سلام میخاستم بدونم اگه این تمرینات رو بعد از ورزش های هوازی وبه سرعت انجام بدیم باعث کوچیک شدن اون ناحیه میشه؟لطفأ پاسخ بدین.

  31. واقعا ممنون من خیلی لاغرم نمیدونم چطور یخورده چاق شم حتی غذا هم زیاد میخورم اما هیچ تاثیری نداره ۱۶ سالمه اگه راهکاری دارید لطفا زود تر بگین منتظرم ممنون

  32. سلام من ژنتیکی فرم بدنم مثل ساعت شنیه ولی دوسدارم یکم باسنم بیشترپرلشه پیشنهادی ندارین لطفاکمک کنین

  33. سلام عزیزان بد برداشت نکنین ها ولی اونایی ک میخوان لاغر شن یکم‌جلو اون شکمتو بگیری لاغر میشی لاغرم‌بشی کمرت باریک بشه خب باسنت میاد بیرون ?? بنظر من این ورزشارو باید واسه رو فرم بودن ن لاغر بشم ن چاغ انجام بدم‌ خیلی ممنون بوس بای

  34. آیا سن بالا موجب افت عضله سازی میشه ،من خیلی ورزش میکنم برای اینکه باسنم برجسته شود ولی زیاد تاثیر نداشته ۵۴ سال سن دارم

  35. من واقعیتش یه ده روز میشه این ورزشارو انجام میدم هم اعتماد به نفسم بالا رفته هم حالم بهتر ه هم فک میکنم شما دختر ا پسرا با غرور آفرینی مواجه خواهید شد و خودتون رو امتحان باارزشی میکنید میبینید آیا من میتونم والا من هم دوست دارم باشم هم میخوام واسه شوهرم عالی باشم پس،زحمت هم می کشم تشکر

  36. سلام من زهره هستم باور کنید من باور نداشتم اما الان بعد یک هفته مطمئنم علاقه پیدا میکنید مرسی از نکات قابل توجه

  37. سلام من الان ۲هفته اس ک هفته اول هر روز ۳ست ۱۵تایی میزدم.از هفته دوم ۶ست۱۵تایی.
    میشه بگین نرمالش چن سته?اخه من ۳ست ک میزنم خعلی با ارامش انجام میدم ولی در عرض ۵مین تموم میشه.

  38. سلام ممنون از مطالب خوبتون،من واقعا تواین دوهفته تاثیرشو احساس کردم.منتهی تو تمرین اسکات گفتین ک کمر کاملا صاف باشه ولی اونچه ک تو عکس نشون میده کمرش رو ب جلو کشیده شده،ممنون میشم راهنمایی کنین

  39. سلام من باسن،ران و مچ پاهام خیلی لاغرهستن میخوام یکم چاق بشن واقعا این ورزش ها تاثیر دارن ک من انجام بدم؟؟

  40. اين حركات خيلي خوبه مخصوصا اسكات با هالتر و لانچ من جواب گرفتم اولش چربي سوزي هست ولي بعدش وارد مرحله حجيم شدن ميره

  41. بابابازم به مرام شمارفتم تووبساىتى که چطورى ده کىلوچاق ش?م برگشته مىگه برودکتر اصن توعمرم اىنقدقانع نشده بودم .تر

  42. سلام ممنون ازسایته خوبتون،باسن بزر
    ی دارم امامیخام برم بدنسازی،اصلان تاثیری داره بزرگ تروخوش فرم ترش میکنه؟

  43. الان یه سوال دارم الان مطالبی که در همین پست درج کرده اید مرتبط با بزرگ کردن باسن و ران است اما برید تو گوگل جستوجو کنید کوچیک کردن باسن بازم همین تمرین هارو میاره الان ما کدومشو باورکنیم؟ببخشید قصد توهین ندارم اما این پست هارو کپی کردید یا واقعا خودتون نوشته اید لطفا جواب رو به ایمیلم ارسال کنید یه مطلبی میخام که باعث کوچک تر شدن ران شه

    1. سلام
      در عصرعلم از هیچ منبعی کپی نمی‌کنیم و تحت هیچ شرایطی اصول اخلاقی خودمون رو زیر پا نمیگذاریم. اگر جایی نقل قولی باشه حتما به منبع اصلی ارجاع داده خواهد شد و این اصلی است که طی ۱۰ سال فعالیت سایت همیشه رعایت شده و رعایت خواهد شد.
      توجه داشته باشید که تمرینات ورزشی از این قبیل، جزو ورزش‌های تناسب اندام هستند. ورزش‌های تناسب اندام به این صورت هستند که افراد چاق رو لاغر می‌کنند و افراد لاغر رو چاق می‌کنند. تفاوت در تعداد و دفعات انجام تمرین است نه خود تمرین. دلیل اینکه شما دچار سردرگمی شدید احتمالا همین موضوعه.
      موفق باشید.

  44. سلام من دقیقاسه ماهه این حرکات روانجام میدم ولی هیچ تاثیری نداشته تاکی ادامه بدم؟
    درضمن ازکلیپ تصویری تمام این حرکات استفاده میکنم تااشتباه انجام ندم پس چراتاثیرنذاشته؟

    1. سلام
      ورزش کردن و تمرینات ورزشی باید منظم و برای مدتی حدود ۶ ماه انجام بشوند. حتی ممکنه که تمرینات برای شما سبک باشند و نیاز به وزنه و یا بیشتر کردن تعداد تکرار هر تمرین وجود داشته باشد.

  45. من در عرض چند روز بعد از انجام این ورزش ها تاثیرش حس کردم. مطمن باشید که حتما جواب می گیرید. نه تنها این بلکه من با ورزش صورت صورتم رو هم تپل و زیباتر کردم. قطعا ورزش برای همه جا خوبه

  46. سلام این تمرینات در سایز دور کمر هم تاثر داره؟یعنی اگر این تمرینات و چند ماه انجام دادم نتیجه گرفتم بعد دیگه انجام ندم باعث افزایش سایز دور کمر میشه؟چون تو این ورزشا کمر و پهلو ها ام درگیر میشه و فشار میاد

    1. سلام
      بله دور کمر هم درگیر میشه و طبیعتا باعث تقویت ماهیچه‌های کمر خواهد شد.
      دقت داشته باشید که ورزش نکردن ممکنه (و تغذیه‌ی نامناسب در کنار عدم فعالیت) پس از مدتی باعث برگشت فرم قبلی بشه، سعی کنید نه برای اندام ظاهری، بلکه برای سلامت جسمی روزانه ۱۵ دقیقه تمرینات ورزشی رو در سبک زندگی خودتون قرار بدید.
      پیروز باشید.

  47. باسلام خدمت مدیریت محترم سایت.
    واقعا دستتون درد نکنه با نکات مفید و کاربردی و تاثیر گزارتون متشکرم

  48. سلام دوستای عزیزم من رشته ام تربیت بدنی ورزش هایی که سایت قرار داده کاملا درست وحرفه ای به شرطی که شماهم درست انجامش‌بدیم برای مثال حتما حالت نشسته رو ۱۵ثانیه نگهدارین وبعد به اهستگی‌بلند شین انجام این حرکات ب صورت اهسته باعث میشه بدن شماحجیم بشه امااگرهمین حرکارت رو سریع انجام بدین باعث لاغری اون قسمت ازبدن میشه من خودم قدم ۱۷۰واندامم عالیه بقول دوستام باربیم?چون همیشه درحال ورزشیم دوستان درسته ورزش کردن اوایلش سخته اماکم کم که عادت کردین هم برای سلامتیتون مفیده وهم اندامتون متناسب میشه حتمابه باشگاه برید موقع ورزش لباس های چسبیدن بپوشین تاتغییرات بدنتون رو ب خوبی متوجه بشین برای باریک شدن کمر وپهلو من حلقه کمر وپیشنهادمیدم وبرای باسن همین ورزش هایی ک سایت گذاشته عالیه من همرو انجام دادم درضمن اینکه شما باید مداومت کنین وبعداورزشو قطع نکنید تاحجیم سازی شما تثبیت بشه حداقل باید شیش تاهفت ماه انجام بدین ک تاثیرش فوق العاده اس وبعدتثبیت کنین موقع ورزش لباس چسبون بپوشین برای خودتون اهنگ بزارین سعی‌کنین اگه اینه دارید خودتون و توش نیگاکنیدواینکه موقع ورزش تمرکز کنین روی اندام هاتون موفق باشیم بوس بوس بای

  49. من زیاد کمر باریک و خوش اندام نبودم اما با اینجر تمرینا کمر باریک تر به نظر میام نه که کمرم باریک شده باشه اما با تقویت ماهیچه های باسنم بدنمو خوشفرم تر کردم من که پیشنهاد میکنم این تمرینارو مداوم انجام بدید من دو سال تمام این ورزش رو دارم ادامه میدم و نتیجه گرفتم

  50. البته لايف استايل خيلي خيلي ميتونه مؤثر باشه،من بخاطر شغل كه دارم مجبورم نشسته باشم و همين باعث شده باسن ام كوچك بشه كه اميدوارم با تمرينهايي كه امروز ياد گرفتم دوباره به حالت أوليه برگردم،
    باز هم ممنون بخاطر مطالب زيبا و خوبي كه بيان كردين

  51. جریان چیه خانوما این یک امر اساسی تلقی میشه و دغدغه ی خیلی از مردمه که خوش استیل باشن و این هیچ ربطی به اختلافات خانوادگی و طلاق و این صبحتانداره…لطفا بدون تفکر حرفی زده نشه..
    باتشکر

  52. سلام.میخواستم بدونم,تمرینات بدنسازی مربوط به پاین تنه که باعث عضلانی شدن ران و باسن میشه,آیا باعث بزرگ شدن ران و باسن میشه؟!آخه من بالا تنم لاغره ولی پایین تنم چاقه و میخوام لاغرش کنم ولی میترسم حرکات بدنسازی برای پایین تنه بیشتر بزرگش کنه…آیا حرکات بدنسازی مربوط به پایین تنه باعث لاغری پایین تنه میشه یا بزرگ ترش میکنه؟؟؟ممنون

    1. سلام
      باید با مربی باتجربه مشورت کنید. اصولا تمرینات زیاد تفاوتی باهم نمیکنند (مگر در شرایط خاص)، این تعداد و نحوه‌ی انجام (قدرتی یا سرعتی) اون‌هاست که باعث کاهش سایز یا افزایش سایز میشه.

  53. سلام در جواب تعدادی که گفتن به فکر بزرگ کردن باسن نباشن خانوما : بزرگ کردن باسن فقط برای جذابیت نیست که خوب وقتی بالا تنه یا پایین تنه مناسب نباشه لباس ها واقعا بد وایمیسته. بعدشم طلاق چه ربطی به این موضوع داره ؟؟؟؟ تو از جایی دیگه …. میسوزه چرا به این گیر میدی؟؟ مغز مرد جماعت بزرگه برای هفت پشتمون بسه … لطفا قبل از نظر دادن یکم فکر کنید…ادمین ثبت کن پلیییییز

  54. واقعا مسخره کردین تو همه ی سایتا سرچ کنید میبینید همین ورزشارو واسه کوچیک کردن باسن و ران هم گذاشتن والله نمیدونیم کدومش و باور کنیم

  55. سلام من خانومی ۵۰ کیلو هستم بدن غیر عادی دارم پاهام از باسنم بزرگتره و هرچی میخورم شکم میره چیکار کنم بدن اندامی داشته باشم؟

  56. قدر سلامتی تون رو بدونید . باسن خیلی لاغر برای نشستن حتی ۵ دقیقه هم بسیار سخت هست …
    زیاد نشینید . بد نشینید . حداقل هفته ای یک بار ورزش ( فوتبال بسکتبال و … ) کنید .

  57. من چیکار کنم که با ۲۳ سال سن هنوز ۳۹ کیلو ام؟?? خب تو این چند ساله قطعا تلاش زیادی کردم ولی موفق نشدم، یکی یک یا چند راهکار درست و حسابی بده من چاق شم
    مردم از بس مردم بهم گفتن لاغری!!
    مخصوصا پاهامم خیلی لاغره

  58. سلام
    به جایه فکر کردن به باسنتون که بعد مدتی هیچ اهمیتی برا مردا نداره فکر معرفت حجب و حیا باشید جوری باشید که مردا بتونن بتون اعتماد کنن.
    فقط […] نیس که

  59. دکوراسیون داخلی 

    سلام مرسی از سایت خوبتون و تمرینایی که میذارید واقعا عالی هستش من خودم خیلی نتیجه گرفتم ممنون

  60. واقعا سوالات دخترا رو دیم خیلی تاسف خوردم … اینکه یه دختر دلش میخواهد به خودش برسه و از هیکل خوبی برخوردار باشه بد نیست چون واسه دختر جذابیت میاره و دختر ها هم عاشق جذابیت هستن و دوست دارن همه بهشون توجه بکنن … و اینم درسته که پسر ها رو قسمت های باسن و سینه خیلی حساس هستن و دوست دارن که همسرشون از باسن و سینه خوبی برخوردار باشه … ولی باور کنید خیلی چیز های مهم تری از سینه و باسن تو زندگی وجود داره … اینا همش تو یه سنی برای پسر و دختر اهمیت داره از یه جایی به بعد عطش انسان میخوابه و براش هم عادی میشه هم بی اهمیت … من خودم ۴ سال پیش میخواستم با یه دختری ازدواج بکنم ، به خاطر شرایط مالی بدی که داشتم مادر دختره خیلی سنگ جلوی پامون انداخت و هر کاری تونست کرد تا ما با هم ازدواج نکنیم … ولی الان خدا رو شکر خیلی خیلی وضع مالیم خوب شده طوری که میتونم خانواده دختره با کل فکوفامیلاشون رو بخرم … ولی دیگه نمیتونم با اون دختر ازدواج کنم ، میدونید چرا ؟ چون دیگه دختری که ۴ سال پیش بود الان نیست ، تغییر کرده … هر وقت بهش فکر میکنم واقعا دلم میشکنه و غصه میخورم … چون خیلی دختر خوبی بود ، واقعا حیف شد … همه اینا رو گفتم به خاطر این بود که قدر خودتون رو بدونید … اینو بدونید مهم ترین چیز واسه یه پسر اعتماد ، آرامش ، حس خوب دوست داشتن … حجب حیا … با وفا بودن … چون تو یه زندگی اگه اینا نباشن هفته دوم میشه طلاق … به خدا من خیلی از این دخترا رو تو خیابون میبینم واقعا دلم میشکنه … بیشتر دختر های ما خوشگل ، چشم و ابروی ناز و هیکل خوبی دارن و بدن سفیدی دارن و چهره معصوم ، ناز و دوست داشتنی دارن … ولی حیف که کارشون شده هر روز یه جور تیپ بزنن و همه جاشون رو بیرون بریزن و سیگار و قلیون ، مشروب … ادب احترامم که اصلا سرشون نمیشه … واقعا حیف … پسرای جامعمونم دست کمی از دخترا ندارن بلکه خیلی عوضی تر هستن چون من هم جنس ودمو بهتر از شما ها میشناسم … ولی دلم واسه دخترا میسوزه که خودشون رو ارزو میفروشن … منظورم تن فروشی نیست ها … همین که با هر پسری که از راه میرسه رفیق میشی و رل میزنی و اون قلبتو هر روز شکسته تر میکنی آدم ناراحت میشه … قلب یه دختر خیلی ارزش مند که بخواهد با آدم لاشی که تو خیابون هستن تبدیل به سنگ بشه و یه نسل نابود بشه … چون این دخترا قراره مادر بشن …. قرار بچه تربیت کنن … قرار یه نسل رو بسازن …. من نه نماز میخونم نه مسجد میرم … نه اهل این چیزام ولی خدا رو قبول دارم و به یه سری چیز ها پایبندم … من الان سن ازدواجم هست … ولی انقدر جامعه خراب شده و انقدر بی اعتمادی هست و خیانت و آمار طلاق اصلا جرات به این نمیکنم که به ازدواج حتی فکر کنم … زیاد حرف زدم … همه اینا واسه این بود که بگم … دختر خانم تو خیلی ارزشمندی … قدر خودتو بیشتر بدون

    1. پویا جان درست ک بعضی از دخترا ها ظاهر بدو رفتاری زننده دارن ..ولی این دلیل نمیش ک همه همین طور باشن …شما گفتی دختر عوض شد بهتون خیانت کرد .درست بعضی ادما لیاقت عشقو ندارن. برای اون دختر خانمها متاسفم ک ب عشق پاک شما خیانت کرد.و برای اون مادر هم متاسفم ک فقط به فکر مادیان بوده😔😔

  61. سلام. من ۱۷سالمه اندام خوبی دارم قدم ۱۷۰وزنم۶۰ فقط کمی پهلو دارم خاهش میکنم بگید باید چ ورزشی کنم تا پهلو هام از بین بره.

  62. سلام خسته نباشید میشه ی مکمل معرفی کنید که درکنار این تمرینا بخورم تا بهتر به نتیجه برسم؟

  63. سلام اولین باره ک وارد سایتتون میشم ۱۸سالمه قدم ۱۶۵وزنمم ۵۷هستش بالتنم پره ولی اصلا از پایین تنم راضی نیستم خواهش میکنم بگید چیکار باید بکنم ب نتیجه ایده ال برسم اصلا میشه یانه لطفا پاسخ بدید ممنون

  64. سلام دوستان سیب زمینی اب پز و تخم مرغ رو امتحان کنین واقعا محشره امتحان شدست.من ۱۸سالمه و بخاطره لاغری هیکلم بهم ریخت هم بالاتنه هم پایین تنه الان واقعا افسرده شدم بدجور…

  65. خیلی ببخشید ولی من جای شما دخترا بودم به جای بزرگ کردن باسن ،یکم مغزم بزرگ میکردم که موقع ازدواج با جوون مردم یک سال نگذشته کارم به طلاق و خیلی از کارای دیگه نکشه.افتااد.

  66. نشستن روی زمین با باسن لاغر دردناک است و من الان باید روی مبل بشینم قدر اندام متناسب را بدانید

  67. سلام من قبلاباسن برجسته وخیلی خوش فرمی داشتم اماحالا۶کیلووزن کم کرم وشدم۵۶کیلوهمش ازرون وباسن کم کردم پیشنهادتون چیه ک زئدنتیجه بگیرم

  68. والا با این نظرات بعضی ها ک میگن باید ارثی باشه خودتونو اذیت نکنین،آدم تمیرناتو انجام نداده بیخیال میشه

  69. والا با این نظرات بعضی ها ک میگن باید ارثی باشه خودتونو اذیت نکنین،آدم تمیرناتو انجام نداده بیخیال میشه

  70. سلام ببخشید این حرکات چن ماهه تاثیر میذاره من لاغرم میخام باسن بیارم حداقل ۱ماهه میخام باسنم بزرگ شه.چون میخام ازدواج کنم.اگه هرروزبیشتراز۱۵بارانجام بدم هرکدومو بنظرتون خوبه؟؟یهو لاغر نشم؟؟خاهشا ی راه درست بگین ک این حرکات باسنمو بزرگ کنه…

  71. سلام . من ۱۹ سالمه و ۴۴ کیلو وزنم قد ۱۶۵. اصلا از اندامم راضی نیستم . پاهام خیلی لاغره و باسن هم ندارم بغل باسنم خالیه ینی یه گودی داره کلا اندام لاغری دارم واقعا نمیدونم چیکار کنم سینه هام اندازش خوبه اما افتادگی داره خواهش میکنم راهنماییم کنین ممنون میشم اگه بگین رژینم غذایی چی باید باشه . ممنون

  72. سلام،من ۱۶۵ قد و ۵۳ وزنمه باسینم خوبه اما دوس دارم پهن تر شه چون از پهنای شونه هام کمتره، چیکار کنم، واقعا خسته شدم از بس بهش فک کردم

  73. سلام خانمی هستم با قد ۱۶۳و وزن ۶۳ کیلو .از هیکلم راضی ام ولی اگر ورزشی بدین که باسن رو برجسته تر وپهن تر کنه ممنون میشم اخه خیلی باسنم تخنه فقط از این ناحیه از هیکلم اذیتم

  74. ببین خانما و اقایون باسن بزرگ و رون چاق همش ارثیه باور کنین اگ زمینشو نداشته باشین امکان نداره با هزار تا ورزش و رژیم چاق بشین برین عکسای بچگیتونو نگا کنین اگ رون و باسنتون تپل باشه اما الان لاغره میشه درستش کرد اما غیر این نه.همش به ژنتیک برمیگرده.خود من باسن و رونام ن چاقن ن لاغر هر کاریم میکنم فرقی نمیکنن.پس بیخودی خودتون رو اذیت نکنین

  75. سلام
    من ۹ ماهه که برنامم اینطوره
    رؤز اول
    پرس سینه بادمبل ١٢*٣
    پرس بالاسینه بادمبل١٠*٣
    پرؤانه١٢*٣
    پرس زیرسینه بادمبل١٠*٣
    رؤزدوم
    فیله١٢*٣
    اسکات١٠*۴
    برس با١٢*٣
    پشت ران١٠*٣
    لیفت پشت ران ١٠*٣
    فقط همین باسنم خیلی خوب شده باسینه ام
    ؤراضیم ایا خوبه برنامم
    برا استرحت هرعضله۴٨ساعت خوبه اینطور
    ممنون ازسایت خوبتون

  76. سلام
    من ۲۲سالمه قدم ۱۶۰و وزنم۵۳
    حالا برای فرم دهی ب باسنم میخوام این تمرینات رو انجام بدم اما مشکلی ک دارم اینه ک گودی کمر دارم و زیر اون دو تمرین اول نوشتین ک برای گودی کمر ممنوعه من چیکار کنم و چ حرکتی رو جایگزین کنم
    چون شنیدم فقط د فقط این دو روش اول و دوم خیلی خوب و سریع جواب میده

  77. ﺳﻠﺎﻡ ﻣﻦ ﻣﻴﺨﻮﺍﺳﺘﻢ ﺑﺒﻴﻨﻢ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻫﺴﺖ ﺑﺮﺍﻱ ﻛﻮﺩﻱ ﺑﻐﻞ ﺑﺎﺳن ﻭﻗﺘﻲ ﺷﻠﻮﺍﺭ ﻣﻴﺒﻮﺷﻢ ﺑﻐﻞ ﺑﺎﺳﻨﻢ ﺧﺎﻟﻲ ﻣﻴﻤﻮﻧﻪ ﻟﻂﻔﺎ ﺭﺍﻫﻨﻤﺎﻳﻢ كنيد

  78. چهارمین تمرینی رو ک برای بزرگ کردن باسن گذاشتید توو سایتای دیگه جهت لاغر کردن باسن گذاشتن. بالاخره تمرین چهارمی حجم میده یا لاغر میکنه؟؟؟!!!

    1. سلام
      تمرینات فیتنس، تقویت کننده ی عضلات هستند و باعث ایجاد تناسب اندام میشوند. در نتیجه هم برای بزرگ شدن و هم کوچک شدن مورد استفاده قرار میگیرند.

  79. سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم ۱۶۵ وزنم ۵۳ دور باسنم۹۰ هست و دور شونه هام ۱۰۰!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم .روزای زوج باشگاه تمرین رزمی و روزای فرد تو خونه تمرین حرکتایی پا ،تقریبا دوماه باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم!! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ ممنون منتظر پاسختون هستم

    1. سلام
      مساله ی مهمی که در کنار ورزش کردن و انجام تمرینات وجود دارد، تغذیه است. تمرینات ورزشی کارشان فرم دادن به ماهیچه هاست ولی برای تغییر سایز باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید.

  80. سلام.من حدود سه ماهه دارم مرتب تمریناتو انجام میدم و بعد از هر تمرینم یه قرص زینک و امگا۳ و اکثرا دولیوان شیر درطول روز میخورم .ولی هیچ تغییری نکردم تازه حس میکنم پاهام ضعیف ترم شده.بنظرتون ایراد کار کجا بوده؟

    1. سلام
      مصرف مواد غذایی غنی از کربوهیدرات یک ساعت قبل از انجام تمرینات و بلافاصله پس از تمرین به افزایش وزن و توده عضلانی کمک میکند. سعی کنید از مواد خوراکی طبیعی مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ماکارونی، فرنی و … بجای قرص استفاده کنید.
      برای مشاهده تغییرات نیز یک دفترچه داشته باشید و دور ران پاها را به صورت هفتگی اندازه گیری و ثبت کنید تا معیار مناسبی برای سنجش تغییرات داشته باشید.

  81. ممنون از راهنمایی شما آیا این روشها برای بزرگ کردن وخوش فرم کردن ران وباسن برای آقایان وخانمها فرق میکند؟ متشکرم.

    1. در جواب خانومی که گفتن برای بزرگ شدن سینه میخواستم بگم اول روی یک سطح صاف دراز بکشید سپس با کف دست راست روی سینه راست و با کف دست چپ روی سینه چپ انهارا ماساژ دهید و۱۵ دقیقه بمالید سینه هاتون خوش ترکیب و بزرگ میشه

  82. سلام من ورزشکارم بوکس کار میکنم اندامم عالیه و ورزشهای شما هم مناسب من که هرروز انجام دادم نتیجمم گرفتم ممنونم

  83. سلام من ۱۵ سالمه و باسن خوبی دارم و ورزشکارم و ماهیچه های سفتی دارم به نظرتون بزرگ شدن ران پام به دلیل رقص و ورزش هایی هست که تا الان رفتم(زومبا،هیپ هاپ ،عربی،ترکی،اروبیک) از هیکلم راضی هستم ولی میخوام کمی رون های پام رو لاغر تر کنم.

  84. دانیال از شهر بهار نارنج ساری

    سلام
    ممنون بابت سایتتون و ممنون از شما که اینقدر با حوصله جواب مارو میدین.
    خواهش دارم که تمرینات جدیدی بزارین ک بیشتر باسن رو درگیر کنه و اثرش روی باسن بیشتر باشه.
    خواهشا اگه امکانش هست, این لطفو بکنین
    بازم مرسی

  85. سلام.من نسبت به سنم یه خورده چاقم.چاقیم جوریه که پهلوزدنم باعث شده که برجستگی باسنم اصلابه چشم نیادودوست دارم باسنم خیلی بزرگ شه من این ورزشاروانجام میدم ولی دوست دارم یه راهکاراساسی بزارین باتشکر

  86. سلام من از نظر باسن مشکلی ندارم ولی لز جلو که به اینه نگاه میکنم دوطرف پهلوم صافن وبرامدگی ندارن و نمیتولنم لباس های تنگ بپوشم چون خیلی صافه ومیخوام وقتی از جلو به اینه نگاه کنم این طوری دیده شوم( ) لطفا راهنمااااییی کنید ممنون

  87. مرسي از سايتتون، ميخواستم بپرسم اين تمرينات هر روز بايد انجام بشه؟ نتيجه عکس نميده؟ چه مدت زمان ميبره نتيجه بگيريم؟

  88. سلام وقت بخیر
    میشه لطفا بگید برای حجیم شدن ساق پا چه باید کرد؟
    کدوم ورزش ها و چند روز در هفته میتونه موثر واقع بشه؟
    میخوام ساق پام چاق شه

  89. سلام من این ورزش های شما را برای کوچیک کردن ران هم دیدیم حالا موندم انجام بدم یا نه چون میترسم باسن وران هام از اینم کوچیکتر شه خواهش میکنم کمکم کنید ایا شما مطمنید که این ورزش های برای بزرگ کردن باسن است ممنون میشم جواب بدید

    1. سلام
      ورزش کردن باعث تناسب اندام میشود. اندام چاق را لاغر میکند و اندام لاغر را با تقویت عضله پرتر میکند. نوع تغذیه در کنار ورزش حائز اهمیت است.

  90. سلام.استفاده کردن از وزنه باعث میشه که زودتر به نتیجه برسیم؟
    حدودا چه مدت زمان لازمه که تغییرات رو در انداممون مشاهده کنیم؟

  91. دانیالم از ساری

    سلام
    وقتتون بخیر،خسته نباشین
    من حرکاتو حدودا دو ماهه ک دارم انجام میدم و تاثیراتش روی ران پاهام عالی بوده و کاملا قابل مشاهدست اما روی باسنم تاثیری نداشت و رضایت بخش نبود.
    میشه لطفا حرکت بیشتری از باسن بگین تا به نتیجه دلخواه برسم؟
    خواهش میکنم جواب بدین.

  92. سلام…..آيا براي انجام اين تمرينات نياز به گرم كردن بدن وجود دارد؟؟؟؟ .و اگر باشد چند دقيقه نياز هست گرم كنيم؟؟؟؟

  93. من گودی کمر دارم ولی این حرکات اسکوات بیشترین تاثیر رو رو باسن داره در حال که احساس میکنم اسکوات با کمک دیوار اصلا رو گودی کمر اثر نمیزاره به نظرتون اصلا این حرکات رو انجام ندم؟اگه انجام ندم چه حرکاتی رو جایگزین کنم؟و چه تغذیه ای برا باسن خوبه؟

    1. سلام
      دلیل اینکه گفته میشه اسکات برای گودی کمر مناسب نیست، احتمال بالای اشتباه انجام دادن این تمرینه، ولی در حالت طبیعی و اگر درست انجام بشه ضرری نخواهد داشت. در صورتی که با انجام دادن اسکات در ناحیه ی پایینی کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

    2. سلام ممنون ازمطالبتون .من این حرکات رو انجام دادم تاثیر خیلی خوبی هم داشت ولی من پای راستم پلاتین دارم که نمیتونم خیلی ازش کار بکشم به خاطر همین عضله باسن سمت راستم خیلی موازی نیست با طرف چپم. لطفا راهنمایی کنید .ممنون

  94. سلام به همه دوستان گرامی من باسنم خیلی صاف صافه بنظر شما چی کار کنم چند روزه جواب میده؟

  95. سلام
    خسته نباشین…
    تو صحبت های قبل گفته شد که تا شش ماه اثر بخشی کاملا قابل مشاهده میشه و نتایجو میشه دید. اگه به بخاطر مشغله کاری و یا هرچیزی اگر بعد شش ماه نشه دیگه به تمرینات ادامه بدیم،بدنمون ب حالت اول برمیگرده و مثل قبل میشیم؟

  96. سلام
    من باسنم خیلی برجستس از این لحاظ مشکلی ندارم ولی از پشت سر که نگاه کنی اطراف باسنم صاف هست [ ] میخوام حالت داشته باشه اینجوری ( )
    لطفا بگین چه ورزشی مفیده.

  97. سلام واقعا عالی بود من حدود بیست روزه ک دوتا حرکتشو ینی اسکوات بادیوار و اسکوات بدون وزنه رو انجام میدمو واقعا راضیمو جواب گرفتم.حرکاتشو تو سه تا ست و هر ست بیست تایی میرم وتقریبا هرروز انجام میدم.تازه تغیخیراتم محسوس بوده و بقیه هم نظرشون خوبی دارهاینه ک اندامم تغییر کرده.البته. حواسم ب تغذیه ام هم هست چون خیلی تأثیر داره بعد از هربار ورزش ی دوشکلات میخورم.نشاسته و سیب زمینی هم تأثیر

  98. سلام
    من با حرکت اول و دوم،که.هر.بار ۱۵ ثانیه تو اون حالت بودم،تو قسمت ران پا خیلی درد احساس کردم،این طبیعیه!؟ اگر تکرار کنم این درد از.بین میره!؟

  99. سلام من اصلا باسن ندارم بطوری که از پایین گردنم تا اخر باسنم به صورت صاف اومده چیکار کنم. خسته شدم از لباس زیر پرتز دار کمکم کنید لطفا

  100. سلام. سایتتون و مطالبتون فوق العادست.
    یه دنیا ممنون. من حرکاتو حدودا یک ماهه دارم انجام میدم,احساس میکنم داره بدنم تغییر میکنه.
    ۱-فقط توی حرکت دوم, اسکات با کمک دیوار,کل پشتمون باید ب دیوار بچسبه یا فقط قسمت پشته باسن؟؟
    ۲-تعداد ست ها رو,چطوری ببرم بالا؟
    (من الان دارم ۳ ست ۱۵ تایی میزنم.)
    توروخداااا ج بدین

    1. سلام
      ۱- کل پشت (از گردن تا باسن) باید صاف باشند و به دیوار چسبیده باشند.
      ۲- بهتر است تغییری در ستها و تعداد ایجاد نشود، برای سنگینتر کردن تمرینات از وزنه یا کشهای مخصوص ورزشی استفاده کنید. (در صورت استفاده از وزنه یا کش، هر ست بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کافی است).

  101. سلام
    با تشکر از سایت خوب و مطالب مفیدتون
    من ۱۶ ساله هستم موقع انجام دو حرکت اول دچار درد زانو میشم
    آیا این موضوع طبیعیه یا روش انجام من اشتباه ست؟

  102. تا اثر کنه کلی طول میکشه . راحت ۳ ماه باید صبر کنی تا جواب بگیری. حوصله میخاد خیییییییلی

  103. سلام من ۱۷سالمه میخوام باسن وران های پر وگنده ای داشته باشم باید چیکار کنم،لطفا جواب بدین

    1. سلام برای این ک هر چ زودتر ب این هدف برسید باید ازتمرین پا دردونوبت درطول هفته استفاده کنید حرکات اسکوات ولانگزفراموش نکنید.
      باتشکر

  104. سلام‌ خسته نباشید خواستم بپرسم که این ۴تمرین رو باید پشت سرهم انجام بدیم یا فاصله بینشوون باشه یا فقط یکیشو انجام بدیم واینکه هرکدوم مدت زمانش یه رب باشه باشه یا همش ؟ متشکرم

  105. بله این تمرینات واقعا عالیه.من خودم مربی بدنسازیم.با انجام دادن این حرکات البته اگه درست انجام بدید حتما جواب میگیرید

    1. سلام
      من دارای اندامی سیبی هستم. و واسه لباس مجلسی خعلی بد هیکلم.
      باشگاه بدنسازی میرفتم. تا موقعی که باشگاه میرفتم رانم عضله ای شده بود و امیدوار بودم. اما فرصت نشد ادامه بدم و باز عضله ها به حالت اولیه برگشت!
      ضمنا مربی بدنسازی رژیم غذایی درستی نداد و همیشه ۴ ساعت توی باشگاه بودم که خستم کرد و ادامه ندادم.

    1. خواهش می کنم این جورئ سرمردوم رو کلاه نزراین من خودم پزشکی می خونم والا این رو نشون استادم دادم بهم خندید

  106. سلام و عرض خسته نباشی.
    بابت سایت و مطالب قشنگتون سپاسگذارم.
    خواستم بپرسم اگه تمرینات پا رو باید هر روز انجام بدیم یا یک روز در میون؟؟ کدومش بهتره؟ اگه هرروز انجام بدیم, امکان داره ک زودتر ب نتیجه دلخواه برسیم؟
    (خواهشا حتما جواب بدین.)

    1. سلام
      برای شروع بهتر است یک روز در میان انجام دهید تا ماهیچه ها به فرم و آمادگی مناسبی برسند و بعد از یک تا دو ماه، روزانه هم میتوانید انجام دهید. در کنار ورزش کردن باید تغذیه مناسبی هم داشته باشید تا نیازهای بدن تامین شود.

  107. سلام جناب دکترگرامی:
    باعرض ادب واحترام میخواستم بدونم سریعترین روش آب کردن پهلو چیه؟
    ۱۷۰قدمه ۶۵وزنمه.هیکلم عالیه فقد یکم پهلو دارم.البته اینم بگم ک کمرم باریکه!ب پهلو میرسه پهن میشه
    ممنون از لطف بیکرانتون. یاعلی

    1. سلام
      از بین بردن چربی ها به صورت سریع کار خوبی نیست و منجر به پاسخ جبرانی بدن میشود. بهتر است با ورزش کردن و به مرور زمان به تناسب اندام برسید. تمرینات ران و باسن تا حدودی روی پهلوها اثر میگذارند. بزودی تمرینات کاملتری در سایت منتشر خواهد شد.

  108. سلام خسته نباشید به علت موادمخدر پایین تنم کوچکه الان ۸ساله موادکنارگذاشتم فقط صورت وشکم چاق شده چکارکنم ممنون

  109. مطلب بالاخوندم،من ۱۸سالمه قدم ۱۶۳وزنمم۵۶.من ازباسنم رانم خوشم نمیاددوست دارم کوچیک باشه ،پیش دکترتغذیه رفتم امافایده نداشت ،چیکارکنم ک باسن ران کوچیک خوش فرم داشته باشم ،لطفاجواب بدید؟؟؟؟؟

  110. سلام خسته نباشید من ۳۰سالمه ودیابت دارم که باعث لاغر وضعیف شدن ران هام شده باانجام دادن این حرکات میتونم تقریبا مثل قبل بشم ممنون میشم اگرراهنمایم کنید

  111. سلام خسته نباشيد ببخشيد شما پاسخ منو نداديد پرسيدم من تازه تمرينات شما رو شروع كردم تمريناتم رو صبح ها انجام ميدم ولي نميدونم چند دقيقه قبل و چند دقيقه بعد از تمريناتم چه چيزهايي بخورم حتما دقيقشو به من بگيد و حتما بگيد كه چه چيز هايي بخورم لطفا نامشونو ببريد خيييييييلي متشكرم از سايت خييييلي خوبتون

    1. سلام
      رژیم غذایی برای ورزش کردن برای هر فرد باید توسط متخصص تغذیه انجام بشود. من به صورت کلی عرض کردم که مواد غذایی پروتئینه (مثل گوشت قرمز، گوشت سفید مثل مرغ، ماهی و سویا، تخم مرغ، شیر کم چرب و …) و مواد غذایی کربوهیدراتی (مثل سیب زمینی آب پز، ماکارونی، نان جو یا گندم و …) برای رشد بدن و تقویت عضلات مفید هستند. معمولا از کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین و پروتئین قبل از خواب یا برای صبحانه میتونید استفاده کنید ولی اگر دقیقتر بخواهید بهتره برنامه ای بر اساس وضعیت جسمی خودتون به صورت اختصاصی داشته باشید که نیازمند مراجعه به متخصص تغذیه است.

  112. سلام حسته نباشید, من بیست وهشت سالمه, ازبدنم ناراضی ام, رژیم هم هیچ جوابی نداده, پایین تنه نسبت به بالاتنه لاغره, ران و باسنم لاغره ,باید چیکارکنم بدنم تناسب داشته باشه؟ خواهش میکنم راهنماییم کنید

  113. مهتاب مومني

    سلام خسته نباشيد خواهش ميكنم بگيد از چه مواد غذايي بيشتر استفاده كنيم براي عضله سازي ؟

  114. سلام.من ۲۴سالمه تازه میخام ورزشهای شمارو شروع کنم..شما گفتین این حرکات هر روز به مدت یک ربع!اگه هر حرکت رو ۱۵شماره در سه نوبت انجام بدیم فک کنم زودتر تموم میشیم!

    1. سلام
      ۱۵ دقیقه زمان میانگین است و میتونه کمتر یا بیشتر باشه. سعی کنید هنگام تمرین کردن عجله نکنید و حرکات را با آرامش و درست انجام بدید تا نتیجه ی بهتری دریافت کنید.

  115. سلام
    من ٢٢ سالمه و ازدواج نكردم،ولي سينه هاي بزرگي دارم در حالي كه بدنم لاغر هست،ميشه لطفا راهنمايي كنين چكار كنم كه سينه هام بزرگتر نشن.
    منتظر پاسختون هستم

  116. سلام.من ۱۶۰سانتی قد دارم و وزنم۴۰کیلو. اگه این تمرینارو انجام بدم و به ماهیچه هام فشار بیاد یعنی لاغر نمیشم.میترسم لاغرتر بشم جواب بدین لطفا

  117. سلام. چقد طول میکشه که تاثیرات تمرینات رو ببینم؟ و تو متن گفتن که ۳بار و هر بار ۱۵شماره یعنی ۱۵ثانیه باید درهمون حالت بمونیم؟ جواب بدین لطفا

    1. سلام
      اگر به صورت پیوسته و مداوم انجام بدید بین ۳ تا ۶ ماه طول میکشه تا اثرات تمرین را مشاهده کنید.
      هم میتونید ۱۵ بار انجام بدید (۳ تا ۱۵ تایی) و هم میتونید ۱۵ شماره در وضعیت بمانید (۳ تا ۱۵ ثانیه).

  118. ران بزرگ خيلي خوبه
    هم جذابه و هم …
    مرسي از مطالبتون
    البته من كاراته كار حرفه اي هستم و پاهاي زيبايي دارم???

  119. سلام ممنونم از مطالب مفیدی که میذارین
    میخواستم بدونم این تمرینات تا چه اندازه تاثیر گذاره هستش و بطور تقریبی تا چند سانت به دور باسن اضافه میشه؟!

  120. سلام من ۲۵ سالمه و التهاب دیسک کمر دارم عصب سیاتکمم درگیر شده این تمرینات واسه من خطر نداره مرسی

  121. ممنون از حرکاتی که توصیه کردین.فقط میخواستم بدونم که با این فشارهایی که به پا وارد میشه آیا پا لاغر نمیشه؟

  122. سلام خسته نباشيد ممنون از مطالبتون
    من چندوقتيه حركت اول رو انجام ميدم .يك سوال داشتم اين حركت رو پهلو ها هم تاثيرداره ؟

  123. سلام من حدود یک سال و نیم هست که پیلاتس کار میکنم و الان عضله ی سمت راس باسنم کمی بزرگتر از سمت چپ شده باید چیکار کنم ممنون از راهنمایی تون

    1. سلام
      اگر تمرینات به درستی انجام بشوند، ماهیچه ها تثبیت خواهند شد و تاثیرات برای همیشه باقی خواهد ماند. البته مرتب ورزش کردن برای شادابی و سلامتی توصیه میشود.

  124. مرسیییییییییییییییییییییییی عالی بود من الان چهار ماهه دارم اینکارو میکنم خیلی خوبه خخخخخخخخخخخخخیلللللللللی ممممممممممممنونم واقعا

  125. سلام همه چی خوبه فقط یه مشکلی هستش نوشتید که تمریناتsquatبرای افرادی که دارای گودی کمر میباشند ممنوعه منم گودی کمر دارم پس جای اون دوتا تمرین اول چیکار کنم اگه لانژ و اون یکی که خوابیده هستشو انجام بدم کافیه یا نه ممنون

    1. سلام
      در این خصوص باید با فیزیوتراپ و یا مربی باتجربه ی ورزش مشورت کنید. در واقع دلیل ممنوع بودن اسکات، سخت بودن انجام صحیح برای افرادی است که گودی کمر دارند و باعث میشه وضعیت بدتر بشه. اگر اسکات به درستی و زیر نظر مستقیم مربی باتجربه ی ورزشی انجام بشود میتونه به بهبود گودی کمر کمک کنه ولی چون ریسک بالایی داره برای همین توصیه نمیشه.

  126. با سلام من سه روزه حرکت اول رو دقیق انجام میدم ولی دچار درد تقریبا شدید در عضلات ران هستم طوریکه از پله یا سطح بالایی به سختی میتونم بالا برم آیا ادامه بدم یا نه ممنون

  127. سلام دوستا اسم من سارا اس لطفا برام یه راه ساده وزودتر یعنی درمدت یک ماه نشون بدین برای چاق شدن وتیپ صورتم دراز است ولاغر میخام چاق بشه چی کار کنم راهنمایی کنید ممنون.

  128. سلام.من چندوقت پیش ازیه مربی برا قوی شدن و حجیم شدن ماهیچه های ران سوال کردم گفتن که حرکت لانژ رو بدون مکث انجام بدم یعنی پاهارو خم کنم و سریع برگردم به حالت اولیه.میخواسم بدونم اینجوری پاها لاغر تر نمیشن؟؟؟؟آیا روش درستیه؟؟؟اگه میشه جواب بدید لطفا

  129. سلام خیلی دوس دارم باسن گوشتی و بزرگتری داشته باشم همراه با ورزش های پیشنهادی چه توصیه رژیم غذایی هست ؟ واینکه همزمان میخوام شکمم رو اب کنم

  130. سلام.من احساس میکنم سمت راست بدنم از سمت چپ بدنم لاغرتره.مخصوصا پاهام.حتی اندازه هم گرفتم.ران پای راستم حدود ۱سانت از پای چپم چاق تره
    چیکار کنم ک پاهام میزون شه؟؟
    وقتی شلوار تنگ میپوشم اصلا احساس خوبی ندارم?

  131. سلام…
    عالیه من خودم یک سالی میشه هر روز این تمرین هارو انجام میدم خیلی خیلی جواب خوبی گرفتم..
    تقریبا در عرض ۶ ماه تغییر رو حس میکنید

    1. سلام
      زانو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر قرار بگیره، اگر حرکت را درست انجام میدید و در مفصل زانو (نه ماهیچه ها) احساس درد میکنید، حرکت را انجام ندید.

  132. سلام دوستان :من انگشتای پام براثر کفش زخمی شدن وجاشون مونده طوری ک رو انگشتام یه حالت گردی شده خیلی حس بدی دارم لطفا راهنماییم کنیید چیکار کنم بهتر بشه

  133. من ۲۴ سالمه اگه میشه واسه پاهای پرانتزی مطلب بذارین.یا اگه دختر خوبی واسه عمل سراغ داربن لطفامعرفی کنید

  134. سلام
    خسته نباشی سایتتون خیلی عالیه
    یه سوال داشتم برا کوچیک کردن باسن چه ورزشی انجام بدم ؟
    لطفا جواب بده

  135. سلام.جواب منو ندادید که!پرسیده بودم برای کسایی که قوس کمر دارن جایگزینی برای اسکوات هست؟درضمن من کناره های باسنم فرو رفتگی داره باید چکار کنم؟لطفا جوابمو بدید چون خیلی برام مهمه

    1. سلام
      در خصوص سوال اول باید با متخصص این امر مشورت کنید. مربی ورزشی با تجربه یا یک فیزیوتراپیست افرادی هستند که میتونند پاسخ درستی به سوال شما بدهند.
      برای سوال دوم، تمرینات گفته شده مفید هستند ولی به شرطی که ممنوعیت انجام برای شما نداشته باشند.
      موفق باشید.

  136. سلام.من کف پام صافه.کمرم اصلا قوص نداره.میگن هرکی کف پاش صافه کمرشم بی قوص میشه.اینه ک اصلا باسنم برجستگی نداره.خیلی از اندامم ناراضیم.جدای این تمرینات کاری میشه کرد کمرم قوص پیدا کنه ؟
    ممنون

  137. سلام خسته نباشید من بغل ران دارم ولی باسنم تخته الان۳ساله بدنسازی کار میکنم فقط بازوهام فرم گرفته به دلیل زانو دردم اسکات نتونستم کار کنم شما چه تمرینی توصیه میکنید انجام بدم

  138. سلام.با سپاس فراوان از سایت خوبتون و با توضیحات عالیتون.ممنون.امیدوارم ک نتیجه بخش باشه هرچ زودتر!!!

  139. من قدم ۱۵۲ وزنم ۶۰ کلا اندامم خیلی ضعیفه زانو درد دارم کدوم حرکت برام مناسبه؟ لطفا راهنمایی کنید.

  140. سلام خسته نباشین،ممنون میشم به سوالم جواب بدین…من میخوام رانمو لاغر کنم ولی گودی کمر دارم،این تمرینها رو انجام بدم یا نه؟

  141. و سوال دیگه اینکه حتما باید روز درمیون انجام بشه یا اینکه از همین اول هروزم انجام بدیم مشکلی نداره و سوال اخر درد ناحیه کمر و زانوش طبیعیه؟با تشکر فراوان!

  142. باسلام من دختری ۲۰ ساله هستم قدم ۱۶۴ و وزنم ۴۵ هستش کمرم باریک و بالاتنه ی خوش فرم و به نسبت بزرگی دارم و پایین تنمم اندازست ولی دوست دارم مث بالا تنم درشت باشه میخواستم ببینم این ورزشهایی که گفتیید اگه زمانش زیاد بشه به سلامتی کمرم اسیب که نمیزنه میزنه؟ و اینکه اگه زمان این ورزشارو افزایش بدم ممکنه زودتر از ۴ ماه جواب بگیرم؟

  143. سلام خسته نباشین و مرسی از ساینوت بی نظیرتون،راستش من گودی کمر دارم ولی رانم چاقه،میخواستم بدونم میشه با انجام این تمرینا رانم لاغر شه؟اخه گفته بودین که برای افراد دارای گودی کمر ممنوعه این تمرینها،ممنون میشم اگه جواب بدین..

  144. سلام خسته نباشین،راستش میخواستم ببینم این تمرینا اثر میکنه و باعث چاق شدن ران و باسن میشه؟

  145. سلام،لطفا به سوالم جواب بدین. من می‌خواهم باسنم کوچیک بشه می خواستم بدونم این تمرینات فقط برای فرم دادن به بزرگ کردن باسن و ران هست یا برای کوچیک شدن هم کاربرد داره؟

    1. سلام
      تمرینات تناسب اندام برای همه مفید هستند و موجب ایجاد تناسب در اندام میشوند و چه برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و چه برای افرادی که قصد چاقتر شدن دارند کاربرد دارند.

  146. سلام من صورت کشیده و لاغری دارم خیلی دوست دارم صورتم پر بشه لطفا راهنمایی کنید اگه امکان داره

  147. مگه هر چی پسر جماعت خوشش بیاد باید انجام بشه چرا زنا چیزی که دوس دارن مردا سعی نمیکنن اونجوری بشن حالا زنا باید اونطوری بشن که مردا دوس دارن امان از دست روزگار که همه چی به نفع مرد جماعته واقعا که……

    1. باسلام وعرض ادب و احترام
      فکرمیکنم بهتره به دلت رجوع کنی.دلت چی را دوست داره.همون بهترینه.برای دل خودت زندگی کن.باتشکر.حسین

  148. سلام من باسن و پاهام خیلی باریکه کلا استخوانهای کوچکی دارند با این ورزشها میتونم تقوییتشون کنم لطفا پاسخ دهید

  149. سلام.من خیلی دوس دارم چاق بشم دوستانم مصرف دگزاوسیپروهپتادین و پیشنهاد کردن…به نظرشما باید چکارکنم؟

  150. سلام من باسن متوسط و شلی دارم ۱۹ سالمه ظاهرا پسر دختر باسن بزرگ و سینه بزرگ دوست دارن یکی اینکه به نظرتون با این تمرین باسن خوش فرم تر میشه؟

  151. سلام من ۲۲ سالمه قدم ۱۶۲ وزنم ۴۸ قبلا به طور پیشرفته شنا میکردم کمک ناجی بودم ۳ساله شنا رو کنارگذاشتم اندامم متناسبه باسن و رونم خیلی خوبه اما احساس میکنم از زانو به پایین خیلی خوب نیس گودی کمرمم خیلی زیاده زیاد کمردرد میشم چه ورزشی ساق و مچ پام انجام بدم ممنون

  152. سلام.خسته نباشید….من قدم ۱۷۰وزنم ۷۵.بالا تنه چاق و شونه هام نسبت به پایین تنم پهن تره .باسنمم سفت و کوچیکه و مخوصا ساق پاهام خیلی لاغره .شرایط باشگاه رفتن ندارم لطفا با راهنماییتون کمکم کنید

    1. سلام خسته نباشین و ممنون از سایت بی نظیرتون،راستش من رانم یکم پره میخوام با انجام این تمرینات رانم و لاغر کنم..ولی گودی کمر دارم،میخواستم ببینم این تمرینها رو انجام بدم یا نه؟اخه گفته بودین برای افرادی که گودی کمر دارن ممنوعه،ممنون میشم اگه جواب بدین…

  153. سلام. من قدم ۱۶۲ و وزنم ۶۰ کیلو هست. پاهام خیلی لاغره باسنم هم کوچیکه، این تمرینات رو پر شدن پاها واقعا تاثیر دارن?تو روخدا کمکم کنید،

  154. سلام این تمرینات واقعا جواب میده؟
    قبلا ران های پری داشتم در عرض یک ماه لاغر شد اندامم خوبه فقط باسنم یکم بزرگتر باشه مناسبتره
    اسکوات قبلا انجام دادم اما مدت طولانی تمرین نکردم امیدوارم بالاخره جواب بده ممنون از اطلاعاتتون

  155. سلام، راه های بزرگ کردن باسن رو دیدمو ب ظاهر روش های سختی نیسن، ایشالله ک انجام بدیمو جواب بگیریم، ممنون از مطالبتون

  156. سلام خسته نباشید در تمرینات شماره ۳و۴ باید با هر شماره به حالت اول باز گشت ودوباره انجام داد یا به همان حات نگه داریم.مثلا تمرین ۴ پا به همان حالت بالا باشد یا بالاو پایین شود؟

  157. من زانو درد دارم و فقط حالت ۴روم برام راحته ایا با همین حرکت باسنم خوش فرم میشه البته هر روز ورزش میکنم به مدت نیم ساعت و ۱۵دقیقه برای حالت ۴وقت میزارم یک ربع صبحا و یک ربع عصر

  158. سلام من دختری ۱۹ ساله رزمی کارم . بالاتنه خوش فرمی دارم بازوهام سفت و عضلانیه . ولی پایین تنم خیلی لاغره و باستم شله .چند وقتی هم تو خونه تمرینای بالا رو انجام دادم ولی به نتیجه مطلوب نرسیدم . میخواستم بپرسم که اگه کراتین بخورم و با این تمرین ها رو انجام بدم و فقط به عضلات پایین تنم فشار بیارم جواب میده یا خیر.؟ممنون

  159. سلام من دختری ۱۹ ساله رزمی کارم . بالاتنه خوش فرمی دارم بازوهام سفت و عضلانیه . ولی پایین تنم خیلی لاغره و باستم شله .چند وقتی هم تو خونه تمرینای بالا رو انجام دادم ولی به نتیجه مطلوب نرسیدم . میخواستم بپرسم که اگه کراتین بخورم و با این تمرین ها رو انجام بدم و فقط به عضلات پایین تنم فشار بیارم جواب میده یا خیر .؟ممنون

      1. سلام یه پیشنهاد دارم. من توسط یه مربی این ورزش برای بزرگی و خوش فرمی باسن انجام دادم بدون قرص و دارو خیلی خوب جواب داد
        روز اول ۴۵تا اسکوات پاها موازی
        روز دوم ۵۰تا..،.،
        روز سوم ۵۵تا..،
        روز چهارم ۶۰ تا.،..
        سه روز استراحت
        روز پنجم ۶۵تا… والی آخر
        تا۱۵۰ را ۴۰تا ۴۰تا راحت رفتم درخونه با دمبلهای سه کیلو
        بعد دو ماه به همین روش اسکات با پاهای باز انجام دادم با هالتر روی شانه ۴ کیلو چون خودم احساس کردم دمبل سه برام کمه
        واقعا فوق العاده بود بسیار خوش فرم و بزرگ که فکر نمی کردم تو ۳۶ سالگی جواب بده

  160. سلام.خسته نباشید.من دختری ۲۴ساله با وزن۴۷وقد۱۶۹هستم.اندام صافی دارم تقریبا.میخوام باسنم بزرگ شه.این تمرینات رو یه هفته س دارم انجام میدم و احساس میکنم خوبه.ولی معمولاغذاکه میخورم شکم میارم.چیکار کنم؟؟میترسم درازنشست بکنم باسنم هم کوچیک شه و لاغرتر بشم.لطفا کمکم بکنید.ممنونم

    1. باسن بزرگ مگه هنره من خودم باسن کوچیک خانم رو دوست دارم نه باسن بزرگ اصلا اگه باسن بزرگ باشه زیبایی دیگر ندارد ولی اگه کوچک باشه زیباو خوش فرم نشان داده میشه!

  161. سلام من ۱۵ سالمه من میخواهم و میخواهم که در فوتبال زمین بزرگ برای دوهای سرعتی ماهیچه هایم زود خسته نشوند و خود را شل نکنند به طور خلاصه ماهیچه های قوی تر برای دو داشتنه باشم ایا این تمرینات موثرند؟

  162. من پایین تنه خیلی ضعیفی دارم اونم ارثیه بالا تنم هم برعکس خیلی چاقه ایا این حرکات واقعا تاثیر داره , تا چه مدت هم باید این حرکاتو انجام داد ,لطفا راهنماییم کنین

  163. سلام میشه بگید قبل از انجام این تمرین ها باید گرم کنیم و نرمش بکنیم و بعد این حرکتارو انجام بدیم؟ یا بی مقدمه هم میشه انجام داد؟ میزان تاثیر گزاری کدوم بیشتره؟

  164. ای خدا این مردم چرا گیر دادن به باسن بزرگ!!!!!! اگه زیاد عاشق باسن بزرگ هستید بخوابید،من که فقط با خواب و غذا و ورزش خودمو چاق کردم

  165. بابا مگه مىشه تاثير نداشته باشه تموم دنيا با همين حرکاتو ورزش اندامشونو ميسازن .ولى بايد خيلى تمرين کنيد يعنى بدترين اندامم باتمرين سخت خوش فرم ميشه کاشموقعيتمون طورى بود که مىشد به هم کمک کنيم

  166. سلام
    من در حال انجام سه حرکت اول در زانوم احساس درد میکنم
    البته بگم تازه شروع کردم به ورزش و قبل این چندین روزی که این حرکات رو انجام میدم فعالیت ورزشی اصلا نداشتم
    آیا این درد برای اوایل تمرینات طبیعی هستش یا تمرینات رو متوقف کنم
    سپاس

  167. ﺳﻼﻡ ﻗﺒﻼ ﮐﻟﯽ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﯿﮑﺮﺩﻡ ﺍﻣﺎ ﺍﻻﻥ ﭼﻬﺎﺭ ﻣﺎﻫﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﮑﺮﺩﻡ ﭼﻮﻥ ﺩﯾﺴﮏ ﮐﻤﺮﻡ ﺯﺩﻩ ﺑﯿﺮﻭﻥ . ﺍﯾﺎ ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺎﺕ ﺑﺮﺍﻡ ﻣﻀﺮﻥ ..؟ ﺍﻟﺒﺘﻪ ﺩﮐﺘﺮﻡ ﮔﻔﺘﻪ ﻫﺮ ﮐﺎﺭﯼ ﮐﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺩﺭﺩ ﮐﻤﺮﺕ ﺑﺸﻪ ﺭﻭ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻧﺪﻡ ﻧﮕﻔﺘﻪ ﺍﺻﻼ ﻭﺭﺯﺵ ﻧﮑﻨﻢ

  168. سلام من خانمی ۴۶ ساله هستم آیا در این سن این تمرینات تاثیر گذار هست. آیا مصزف پروتئین را توصیه می کنید .اگر جوابتن مثبت است لطف نوع وبرند خاصی را می توانید معرفی کنید.

    1. سلام
      بله محدودیت سنی وجود ندارد. اگر میخواهید از پروتئین استفاده کنید حتما از پروتئینهای طبیعی استفاده کنید (مواد غذایی غنی از پروتئین).

  169. سلام خسته نباشید,من اندام متناسبی دارم و برای خوش فرم تر شدن پایین تنه این تمرین هارو انجام دادم ولی هنگام انجامشون پاهام میلرزه دیگه نباید به این تمرین ها ادامه بدم؟؟

  170. سلام من ب طور مادرزادی کمرم باریکه ولی پهلو شکم دارم قسمت ران وباسنم هم خیلی صافه…بازم اثرداره توروخدابگین دلم خوش بشه

  171. من قدم ١٧٠ وزنم ٦٠
    سايز كمرم ٣٦
    گودي كمر دارم
    به نظرتون كدوم ورزش واسه خوش فرم كردن باسنم مناسبه

    1. چرا همه میخوان سینه هاشون بزرگ بشه؟؟سینه خانم ها باید معمولی و سفت باشه نه این که بزرگ باشه آخه چرا همه فک میکنن هر چه سینه بزرگ تر باشه زیبا تره بخدا این افکار خیلی غلط!!!

  172. من ۱۷ سالمه و سایز سینم ۸۰ کمرم باریک و باسنمم برجستس .این حرکاتو انجام دادم و تاثیر داشت باسنم بزرکتر شد حالا هم اندامم عالیه

  173. سلام.ممنون بابت تمریناتی که تو سایت گذاشتین
    من وزنم ۴۵ قدم ۱.۶۰ باسنم حالت پهن نداره برجسته هستش منتها برجستگیش کمه!
    در روز چند مرتبه ۳ست ۱۵ تایی رو انجام بدم که تاثیر داسته باشه؟
    ممنونم

  174. سلام ببخشید حرکت آخر را باید ۳بار هربار ۵ ححرکت انجام بدیم که بشه ۱۵ حرکت، یا ۳ تا ۱۵ حرکتی؟؟
    حرکت قبلی را باید ۳بار هربار تو همون حالت ۱۵ ثانیه ثابت بمونیم؟
    تشکر

    1. سلام
      حرکت آخر را هم میتونید استقامتی انجام بدید و هم به صورت ساده، یعنی هم میتونید سه بار انجام بدید هر بار ۱۵ ثانیه بشمارید (نگهدارید) و هم میتونید ۳ تا ۱۵ بار انجام بدید برای هر سمت.
      حرکت قبلیش را باید ۳ بار و هر بار ۱۵ ثانیه در همان حالت بمانید.

  175. سلام حرکت آخری را ۳تا پنج بار انجام بدیم که بشه ۱۵ بار، با سه تا ۱۵ بار؟
    حرکت قبل را ۳بار هربار ۱۵ ثانیه تو همون حالت بمونیم؟
    تشکر

  176. سلام .من حقیقتش زانو درد دارم .انجام این ورزشها روی زانوم فشار میاره.روش دیگه ای وجود نداره؟؟؟؟؟
    ضمنا این ورزشها تا چه مدتی کارایی خودشون رو نشون میدن؟

    1. ۱۰۰% تاثیر می ذاره…فقط رشد استخوان ها از لحاظ طولی و عرضی امکان نداره..ماهیچه ها همیشه تغییر میکنن. 🙂

  177. سلام من کلا فرم بدنم جوری هستش که باسن پهن ولی صافی دارم وقدم۱۷۰وزنم۶۰هستش وخیلی از صافی باسنم رنج میبرم حتی به فکر عمل هم افتادم اگه این ورزشها رو انجام بدم واقعا فرم.میگیره وگرد میشه؟وبعد چه مدت زمانی لازمه؟ و اگر ورزشها رو قطع کنید ممکنه دوباره برگرده؟

  178. سلام من قدم۱۷۰و وزنم ۵۲.میخواستم بدونم در کمترین زمان چطور میتونم به وزن ایده ال که به قدم بخوره برسم واینکه من باسن و پاهام لاغرتر از جاهای دیگه بدنمه..

  179. با عرض سلام. خیلی ممنونم از اطلاعات با ارزش شما.میخواستم بدونم آیا باید این تمرینات رو هر روز انجام داد؟چون من جایی خوندم که برای بزرگ کردن عضله باید بین تمرینات ۴۸ یاعت فاصله باشه.در غیر اینصورت تکرار حرکت زودتر از موعد باعث لاغر شدن و کم حجم شدن عضله خواهد شد.لطفا در این ضمینه من رو راهنمایی کنید